Kuinka vapauttaa kireät psoas-lihakset

Psoas-lihas on yksi ihmiskehon tärkeimmistä lihaksista. Se sijaitsee syvällä ytimessä ja on kiinnitetty selkärankaan ja lantioon. Ilman psoasia, jokapäiväinen liike, kuten kävely, ei olisi mahdollista, koska se on ainoa lihas, joka yhdistää selkärangan jalkoihin. Lonkan taipumisen lisäksi tämä syvä ydinlihas vakauttaa selkärankaa ja säätelee hengitystä.

Psoas voi kiristää rasituksen tai liiallisen käytön seurauksena, seurauksena alaselän ja jalkojen kipu. Kireä psoas-lihas on tyypillisesti sivutuote liiallisesta istumisesta tai liiallisesta rasituksesta kävelystä tai fyysisestä toiminnasta, kuten juoksemisesta, pyöräily, ja jopa situppeja.

Pilatesin kannattajat todistavat, että vahva ydin on olennainen osa psoas-lihaksen optimaalista toimintaa. Pilates-harjoitukset voivat tarjota vapautumista, koska ne korostavat ydinosaamista ja syvää hengitystä vartalon vakauden edistämiseksi.

Pilates-tunnit aloittelijoille

Psoas-lihasryhmä

Psoas on osa iliopsoas-lihas- ja liikalihasyksikköä, joka tunnetaan yleisesti nimellä iliopsoas-lihas. Se koostuu psoas majorista, psoas minor, ja iliacus, jotka toimivat yhdessä joustaen ja pyöritellen reisiluuta. Suurena lihaksena, joka sijaitsee selkärangan lannerangan alueella, psoas on ainoa lihas, joka yhdistää selkärangan jalkoihin. Se kiinnittyy rintarangan alaosaan (T12) ja lanneluun (L4:n kautta), kulkee lantion ja lonkkanivelen läpi, ja liittyy reisiluun (reisiluun) yläosaan.

Psoas majoria pidetään lonkan koukistajana, koska se oli jalka lähempänä vartaloa. Tämä tarkoittaa, että käytät psoasasi aina kävellessäsi, juokseminen, tai suorittaa mitä tahansa toimintaa, joka koukistaa lantiota. Psoas minor on pienempi lihas, joka kulkee psoasin yläosassa koukistaakseen vartaloa eteenpäin.

Psoas auttaa myös sivutaivutuksessa, koska se toimii epäkeskisellä supistuksella, jolloin lihas pidentyy rasituksen myötä, ei lyhenee. Toisin kuin pintalihakset, kuten hauis tai nelijalka, psoas-lihas ei ole näkyvissä kehon ulkopuolella, eikä sitä voida taivuttaa. Se on pohjimmiltaan syvä ydinlihas, joka on välttämätön ylä- ja alavartalon liikkumiselle ja toiminnalle yhdessä.

Mikä on niin tärkeää Psoas-lihaksessa?

Miltä tiukka Psoas tuntuu

Kireä psoas liittyy yleensä alaselkäkipuun. Jos psoas-lihaksesi on kireä, saatat huomata, että olet kompensoinut selkääsi kaareuttamalla.

Kun psoas-lihas lyhenee ja heikkenee, lonkkaa on vaikeampi taivuttaa. Psoas liikkuu reisiluun pään yli lonkkakuoressa ja sitä rajoittaa liikakäyttö, mikä rajoittaa lonkan liikkuvuutta. epämukavuus, kipu, ja kivut lonkkatuen etuosassa ovat myös oireita L4-alueen nivellihasten kiristämisestä. Tämä voi vaikuttaa kykyysi kiivetä portaita, kävellä ylämäkeen, nousta istumasta, tai nousta makuulta.

Ylemmässä psoasissa, jännitys ja hengenahdistus ovat usein oireita kireydestä. Pallea liittyy T12:een rintarangan alaosassa, aiheuttaa rajoituksia vatsassa ja hengityksen rajoittamista. Psoas ei ole vain syvä ydinlihas (ja Pilates-voimalihas), mutta se liittyy myös keskushermostoon

Lantion ja SI-liitos

Psoas kireytyy, kun se joutuu kompensoimaan ylivenyneitä tai repeytyneitä nivelsiteitä, jotka johtuvat sacroiliac-nivelen (SI) toimintahäiriöstä, joka yhdistää selkärangan lantioon.

Psoasin biomekaaniset kuvaukset luokittelevat psoasin lonkan koukistajaksi. Mutta Liz Koch, kirjoittanut teoksen "Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates, Harjoittele, ja Tanssi , " uskoo että psoas on neutraali, koska se kirjaimellisesti kasvaa ulos selkärangasta. Hän sanoo, että se on enemmän kuin keskilinjan sanansaattaja kuin lantion koukistaja.

Koch, joka on tutkinut, opetus, ja kirjoittanut psoasista yli 30 vuoden ajan, sanoo, että lantion vakaus ja neutraalisuus liittyvät enemmän tasapainoon kuin mistään muusta. Psoas-ongelmat voivat olla merkki SI-nivelen tai lantion epätasapainosta. Esimerkiksi, jos lantiosi liikkuu jalkasi kanssa ytimestäsi sijasta, sinulle kehittyy todennäköisesti tiukka psoas. Ajan myötä, tämä staattinen, epäluonnollinen liikemalli saa psoasin menemään notkean dynaamisen käyttäytymisensä, kun se alkaa kutistua ja synnyttää jännitteitä.

Pilates opettaa suorittamaan harjoituksia ytimeltä tai keskilinjalta, joka voi auttaa sinua ylläpitämään lonkkasi toimintaa ytimestä ja jalkaa vastaan. Toisin sanoen, et voi lähestyä kehosi liikkeitä olettaen, että selkäranka on staattinen ja jalat liikuttavat kehoa. Pilates-menetelmän mukaan liikkeen tulee syntyä ytimestä.

Monet ihmiset kääntyvät Pilateksen puoleen kuntoutuakseen SI-nivelensä vammoista. Vatsan ja lantiota ympäröivien lihasten työskentely auttaa tasapainottamaan niveltä palautumisen aikana.

Suurin osa psoas-ongelmista johtuu ylivenyneistä sacroiliac-nivelistä (SI) tai repeytyneistä nivelsiteistä, joka lopulta lyhentää ja heikentää psoas-lihaksia.

10 syytä, miksi sinun pitäisi aloittaa pilatesharjoittelu

Kuinka vapauttaa kireä psoas-lihas

Pilates ohjaa, että selkäranka ei ole staattinen ja liikettä tulee helpottaa ytimestä alkaen. Ytimen sitoutuminen vaatii harjoittelua, mutta se on avain vartalon ja lantion vakauden kehittämiseen. Tämä voi auttaa pitämään psoasin vahvana ja pidentyneenä, koska lihas on mukana ydintoiminnoissa.

Harjoituksia, joissa on vahva ydin, jokainen liike voi tuntua kevyemmältä ja vähemmän pakotetulta. Koch sanoo, että painovoiman vastustamisen sijaan voit työskennellä sen kanssa ja tuntea olosi tuetuksi ja kohotetuksi, kun kytket ytimeen. Pilatesin kannattajat sanovat, että ytimestä lähtevä liike kasvattaa enemmän armoa, helppous, ja ketteryyttä jokapäiväisessä elämässä, Tämän vuoksi menetelmä on todennäköisesti houkutellut tanssijoita pitkään.

Samanlainen kuin jooga, Pilates keskittyy lihasten sitoutumiseen, linjaus, ja hengitys. Vaikka Pilates-harjoitukset eroavat jooga-asennoista, näiden kahden modaliteetin opetuksissa on jonkin verran päällekkäisyyttä. Seuraavat Pilates- ja joogaharjoitukset voivat auttaa vapauttamaan psoas-lihasta ja helpottamaan syvää palleahengitystä rauhoittamaan hermostoa.

• Psoas Stretch: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Tuo toinen polvi rintaasi kohti ja ojenna toinen jalka pitkäksi. Yritä välttää alaselän kaatamista.
• Veneasento: Nosta istuma-asennosta molemmat jalat lattialle ja laita kädet reisilihasten päälle nostaessasi sääriäsi, pitämällä polvet koukussa. Suorista jalat V-muotoon, kun ojennat kädet eteesi. Yritä säilyttää pitkä ja pystysuora selkä.
• Muokattu portin asento: Käsistä ja polvista, ojenna toinen jalka sivulle ja käännä varpaita hieman sisäänpäin painaaksesi lujasti jalan ulkoreunaa. Pyöritä muutaman kissanlehmän minivenyttelykierroksen ojentamalla ja koukistamalla selkärankaa – lantion kallistuksen tapaan – harjoittaaksesi nivellihaksesi.
• Pyramidiasento: Downward Dogista, astu yksi jalka eteenpäin käsien välissä ja hyppää takajalkaa hieman sisään, jotta voit kääntää takavarpaat sisään ja painaa tiukasti jalan ulkoreunaan. Pehmennä polvet ja taita vartalo eteenpäin.
• Puun asento: Mountain Posesta, siirrä painosi toiseen jalkaan ja vie toisen jalan pohja pohkeen tai sisäreiden sisäpuolelle. Pidä kädet lanteilla, tuo ne yhteen rintasi eteen, tai ojenna kädet pään yläpuolelle.
• Rakentava lepo: Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Levitä käsiäsi missä tahansa mukavasti – joko sivuillasi tai leveästi. Voit myös taivuttaa kyynärpäitä. Valinnainen:ojenna yksi jalka pitkäksi kerrallaan. Koch sanoo, että yksi parhaista tavoista vapauttaa parhaat psoasit on rakentava lepo. Hän sanoo, että se on asema, jossa on enemmän kyse oleminen kuin se on tekemässä . Rakentava lepo mahdollistaa psoasin ja alaselän vapautumisen, joka säätelee keskushermostoa.

Kochin mukaan kun kyse on harjoituksesta ja kireistä psoas-lihaksista, se ei ole mitä teet mutta Miten teet sen, joka voi, vuorostaan vaikuttaa siihen, miten liikut. Jos aiot rentoutua psoasissa, siirryt todennäköisesti keveyden ja helppouden paikasta tiukan ja jäykkyyden sijaan.

Miksi Pilates toimii ja kuinka sitä käytetään saadaksesi hyvää kuntoa

[Kuinka vapauttaa kireät psoas-lihakset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037862.html ]