Tasapainota lonkan koukistajia ja vatsalihaksia Pilates-ohjelmalla

Jos osallistut Pilates- tai kuntotunneille, saatat kuulla lauseen, "Pysy poissa lantion koukistajista." Lonkkakoukuttajat ovat ryhmä lihaksia lonkan etuosassa. Niiden päätehtävänä on auttaa tuomaan reisiä ja vartaloa lähemmäksi toisiaan, sanoa, esimerkiksi, kun liikutat jalkaasi ja polveasi ylöspäin vartaloasi kohti.

Teknisesti, lonkan koukistajia ovat lonkka, psoas major, pectineus, rectus femoris, ja sartorius-lihakset. Ryhmästä, iliacus ja psoas, jotka kiinnittävät lantion reisiluun (reisiluun) ja lannerangaan (alaselkärankaan), ovat luultavasti tärkeimmät. kollektiivisesti, vaikka, kaikilla näillä lihaksilla on tärkeä rooli. Käytät niitä monissa päivittäisissä toimissa, mukaan lukien kävely, nousta ylös, ja kumartua.

Kuinka lonkan koukistajat hallitsevat vatsaharjoituksia

Ilmeisesti tarvitset lonkkakoukuttajia. Mutta et yleensä tarvitse niitä niin paljon kuin käytät niitä ab-harjoituksissa. Kun kohdistat vatsalihakseen, teet harjoituksia, jotka pienentävät reidesi ja vartalon välistä etäisyyttä – ajattele istumaannousuja, rullaukset, ja jalkojen nostot. Lonkkakoukistajat ovat vahva ryhmä lihaksia, ja he yrittävät ottaa vallan – joten joudut työskentelemään enemmän lonkkakoukuttajia kuin vatsalihaksia.

Täydellinen esimerkki on istumaannousu, jossa laitat jalkasi jonkin sellaisen alle, joka pitää ne alhaalla, ja teet sitten joukon istumaannousuja melkein tasaisella selällä. Ne työskentelevät enimmäkseen lonkkakoukuttajiisi. Pilatesta harrastavilla ihmisillä on sama riski monien tekemiensä taivutusharjoitusten kanssa.

Merkkejä vahvoista lonkan joustajista ja heikoista vatsalihaksista

Alaselän kipu ja arkuus nivusissa voivat olla merkkejä siitä, että olet heikko vatsalihaksissa ja käytät liikaa lonkkakoukuttajia. Toinen vihje on, ettet pysty pitämään jalkojasi alhaalla, kun nostat istumaan tai pyöräytät ylös. Tapahtuu se, että vatsalihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja supistamaan niitä jatkuvasti, jotta vartalo ja reisi pääsisivät lähemmäksi toisiaan, lonkkakoukuttajat ottavat vallan, ja jalat lentävät ylös.

Lonkan taivutuksen kääntöpuoli on lonkan ojennus, mikä tapahtuu, kun lisäät reiden ja lantion etuosan välistä kulmaa. Hyvä esimerkki on, kun siirrät jalkasi taaksepäin. Pakaralihaksesi (alias takalihaksesi) ja takareisilihakset ovat lonkan venytyksen ensisijaisia ​​lihaksia. On tärkeää, että lantion taivutuksen ja lonkan venytyksen lihakset toimivat yhdessä tasapainoisesti, ja monilla ihmisillä on heikot tai kireät lonkan ojentajat.

Kuinka päästä eroon lonkkakouistaistasi

Tämä ei ole aina yksinkertaista. Monien ihmisten on jatkuvasti työskenneltävä estääkseen lonkkakoukuttajiaan. Ensinnäkin lonkkakoukuttajia ei voi jättää kokonaan pois useimmista vatsalihasharjoituksista – ne ovat silti tärkeä osa kuvaa. Ajatuksena on tottua käyttämään vatsalihaksia niin paljon kuin mahdollista, jotta lantion koukistajat eivät valtaa.

Ensimmäinen puolustuslinjasi on aina tietoisuus. Kun teet pilatesta tai muuta vatsaan keskittyvää työtä, kiinnitä huomiosi vatsalihaksiisi. Nämä Pilates-perusharjoitukset voivat lisätä tietoisuutta ja luoda perustan vatsan voimalle ja kehon mekaniikalle, joka tasapainottaa vatsalihasten ja lonkkakoukistajien käyttöä.

• Polvi taite :Tässä harjoituksessa vatsalihakset vakauttavat lantiota, joten voit tuntea lonkkakoukistajien hienovaraisuuden työssäsi. Yritä pitää suuret lihakset, kuin reiden nelipäinen reisilihas, pois harjoituksesta niin paljon kuin mahdollista.
• Rintakehän kohotus :Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia vatsalihaksia, mutta se tuntuu enemmän ylävatsan harjoitukselta. Vakauta lantio neutraaliin asentoon ja liikuta vain ylävartaloa eristyksissä. Lantiosi ja jalkojesi tulee pysyä paikallaan, eivätkä ne saa pitää kiinni. Jos lantion koukistajat alkavat joutua liikaa, saatat tuntea, että polvisi haluavat vetää rintaasi kohti tai puristaa nivusissa ja reidessä.
• Tuettu takaisinkelaus :Tämä harjoitus kutsuu syvään vatsaan. Kun rullaat taaksepäin, saatat tuntea pisteen, jossa lantion koukistajat haluavat tarttua liikkeeseen. Voit tuntea sen reidessäsi. Kun rullaat alas, yritä keskittyä rullaamiseen ja vatsalihasten hallintaan. Ajattele saada tilaa reiden yläosan ja vatsalihasten väliin.
• Sata muutettu :Täysi sata vaatii jalkojen ojentamista, lonkkakoukuttajat näkevät usein kehotuksen ylitoimintaan. Suorita sadan muunnelmassa asennossa polvet koukussa ja jalat lattialla, tai jalat pöytälevyssä, voi auttaa sinua keskittymään vatsalihasten käyttöön.

Sana Verywellistä

Kun pyrit lisäämään tietoisuuttasi vatsalihasten ja lantion koukistajien välisestä suhteesta, huomaat, että on olemassa vastavuoroisuutta, kun yksi lihasryhmä stabiloi vartaloa tai lantiota, kun taas toinen ryhmä liikkuu. Haluat saavuttaa lihastasapainon, parempi toimivuus, ja lopulta enemmän valinnanvaraa siitä, miten liikut.

[Tasapainota lonkan koukistajia ja vatsalihaksia Pilates-ohjelmalla: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037826.html ]