Käytä Pilatesta vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia

Lantionpohjan lihakset ovat kehon ytimen perusta. Ne molemmat auttavat vakauttamaan lantiota ja tukevat alavatsaontelon elimiä, kuten virtsarakko ja kohtu.

Lantionpohjan lihakset sekä selän ja vatsan syvät lihakset muodostavat lihasryhmän, jota työskentelemme, kun keskitymme ydinvoiman kehittämiseen, kuten pilatesissa. Sana voimanpesä viittaa tähän lihasryhmään sekä vatsaan ja pakaralihakseen.

Lantionpohjan heikkouden riskit

Voit ajatella lantionpohjan lihaksia toisiinsa liittyvien lihasten verkkona, jänteet, ja nivelsiteet, jotka muodostavat tukevan riippumaton lantion kulhon pohjalle. Yksi näistä lihaksista, Pubococcygeus, tunnetaan myös PC- tai PCG-lihaksena, kiertää virtsaputken aukot, vagina, ja peräaukko.

Kun lantionpohjan lihakset ovat heikot tai vaurioituneet, näiden elinten tuki ja näiden aukkojen eheys voivat vaarantua.

Et ehkä kiinnitä mitään huomiota lantionpohjaasi ennen kuin jokin menee pieleen. Synnytys, geneettiset tekijät, krooninen yskä, ikääntyminen, ja passiivisuus ovat yleisiä lantionpohjan lihasten heikkenemisen tai vaurioitumisen syitä.

Kerran heikentynyt, lantionpohja voi aiheuttaa ongelmia, kuten inkontinenssi, vähentynyt seksuaalinen nautinto, ja vaikeissa tapauksissa elinten pudottaminen lantion lihaksiin tunnetaan prolapsina.

Joitakin vähemmän dramaattisia heikentyneen lantionpohjan vaikutuksia ovat rakenteelliset epätasapainot, jotka johtavat vatsa- ja selkäkipuihin. Kun kehossa esiintyy epäsymmetriaa, seurauksena voi olla kompensaatiomalleja, johtaa huonoon biomekaniikkaan, tulehdus, ja loukkaantuminen.

Sekä miehille että naisille, lantionpohjan ylläpitäminen ja vahvistaminen on elintärkeää. Aloitusharjoitus on nimeltään Kegels, niin nimetty keksijä tohtori Kegelin mukaan. Lue, kuinka voit suorittaa tämän kohdistetun liikkeen.

Lantion kallistaminen selkäkipujen hoitoon

Lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset

Kegelit ovat hyvin erityisiä lantionpohjalle. Voit tehdä ne seuraavasti:

1. Purista lantionpohjan lihaksia ikään kuin lopettaisit virtsan virtauksen, kun menet vessaan.
2. Pidä asento 10 sekuntia
3. Rentoudu ja toista 10-20 kertaa päivässä.

Pysäytä virtsan virtaus muutaman kerran löytääksesi tarvitsemasi lihakset, mutta älä käytä sitä tapana harjoitella Kegeliä yleensä, koska virtsan virtauksen jatkuva pysäyttäminen voi heikentää, sen sijaan, että vahvistaisit, lantionpohja.

Kegelit tunnetaan parhaiten siitä, että ne auttavat naisia ​​palauttamaan lihaskuntoa raskauden jälkeen, mutta ne sopivat kaikille. Kegelit voivat myös optimoida seksuaalista toimintaa.

Pilates on myös erinomainen harjoitus lantionpohjan vahvistamiseen. Pilatesissa, lantionpohjan lihaksia käytetään luonnollisena lihastukena liikkeelle. Tämä on lujaa ja jatkuvaa lihasten sitoutumista, jossa lantionpohjaa vedetään sisään ja ylös osana harjoituksia, joissa vatsalihakset ja muut lihakset ovat mukana.

Käyttämäsi sitoutumisasteen tulee olla tasapainossa sen rasituksen kanssa, jota tarvitset tekemäsi Pilates-harjoituksen suorittamiseen. Polvilaskokset, esimerkiksi, saattaa vaatia pienimmänkin aktivoinnin, kun taas intensiivinen harjoittelu, kuten sata, vaatii paljon enemmän lantionpohjalta ja vatsalihaksilta.

Opi Pilates Hundred vain kuudessa vaiheessa

Lantionpohjan lihasten löytäminen

Saavute tässä on se, että lantionpohjan lihaksia voi olla vaikea tuntea harjoitellessa tai liikkuessa arkielämässä. "Engage the lantiopohja" on yleinen vihje pilates-opetuksessa, mutta monet opiskelijat ovat epävarmoja siitä, kuinka saada se tapahtumaan.

Lempikuvani saada lantionpohjan lihakset mukaan harjoitukseen on ajatella istumaluun saattamista yhteen ja ylös. Toinen esimerkillinen kuva on ajatella energialähteen vetämistä ylös lantion kulhon tyvestä - ylös kehon keskeltä ja ulos pään yläosasta.

Tämä kuva auttaa yhdistämään sisään- ja ylös-liikkeet muihin ydinlihaksiin ja lisäämään tietoisuutta kehon keskilinjasta.

Saatat ihmetellä, onko olemassa tiettyä Pilates-harjoitusta vain lantionpohjan lihaksille. Vastaus on, ei oikeastaan. Haluat vahvistaa lantionpohjan lihaksia käyttämällä niitä tukemaan linjaustasi ja liikettäsi koko harjoituksen ajan.

Löytääksesi lantionpohjan lihaksesi Kegel-harjoituksilla (käytä virtsan virtauksen pysäytystemppua, jos tarvitset sitä) Käytä sitten tätä ymmärrystä saadaksesi lantionpohjasi mukaan Pilates-harjoitteluun.

Paras Pilates-harjoitusaikataulu sinulle

[Käytä Pilatesta vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037851.html ]