Synnytyksen jälkeiset Pilates Q:si, vastattu

Nyt kun vauva on syntynyt, elämä on muuttunut siitä, että se on vain sinusta – ja katsotaanpa se, vatsasi – keskittymistä kapaloituun vastasyntyneeseen. Ympärivuorokautisten ruokinnan ja jatkuvan vaipan vaihdon välissä, puhumattakaan kokemastasi unen puutteesta (taistelu on todellista), elämäsi uutena äitinä tarkoittaa luultavasti sitä, että "minä" -aikasi on kaikkien aikojen. matala. Asiaa pahentaa vielä se, että sinulla on odottamattomia hormonaalisia vaihteluita (se on kuin steroidien PMS-oireyhtymä) ja kipuja paikoissa, joista et tiennyt sinulla olevan. Käännös:Tarvitset itsehoitoa enemmän kuin koskaan.

Aloita synnytyksen jälkeinen Pilates, joka on suunniteltu erityisesti auttamaan sinua tämän syvästi rasittavan ajan yli. "Olet juuri kokenut suuren tapahtuman fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti, ja nyt aloitat uudesta paikasta", sanoo Leah Stewart, MS, LiveLifePilatesista Costa Mesassa, Kaliforniassa. "Se on kunniapaikka – me kunnioitamme sitä, että kehomme on käyvä läpi pitkän paranemisjakson.

”Äideillä on rajallisesti aikaa, ja he haluavat tuntea edistyvänsä. Pilatesin avulla voimme tehdä tämän turvallisesti ja tehdä prosessista sekä nautinnollisen että voimaannuttavan.”

Pilates-oppaasi aloittelijoille

Milloin voin aloittaa?

Vaikka useimmat asiantuntijat neuvovat odottamaan kuudesta seitsemään viikkoa ennen kuin aloitat harjoittelun, Leah sanoo, että on asioita, jotka voit – ja sinun pitäisi – tehdä aikaisemmin.

"Uskon vahvasti, että hengitystyön ja keskittymisen nuorentumiseen pitäisi tapahtua muutaman tunnin sisällä synnytyksestä", hän sanoo. "Parin päivän sisällä on hyvä idea käyttää Pilates-hengitystä lantionpohjan ja vatsalihasten visualisointiharjoituksissa." Liikkuvuuden ja verenkierron edistämiseksi Leah ehdottaa myös kevyiden lantion työn tekemistä, kuten lantion heiluttamista edestakaisin ja pienten ympyröiden tekemistä.

Toinen hyödyllinen vihje Leahilta:"Kannustan äitejä pyytämään 20 minuutin minipilates-tuntia, jotta he oppisivat lempeitä liikkeitä, joita he voivat harjoitella kotona, ja laatimaan suunnitelman palata perinteiseen Pilates-työhön." Etkö pääse studioon? Pyydä opettajaasi tekemään sinulle video tai kokeile lyhyttä Skype-istuntoa.

Mitä etuja synnytyksen jälkeisestä tai synnytyksen jälkeisestä Pilatesista on?

Pilates on yksi planeetan monipuolisimmista ja mukautuvimmista harjoittelumenetelmistä. "Pilates voi olla mitä tahansa, mitä se tarvitsee kyseiselle henkilölle, kyseiselle elämänvaiheelle", Leah sanoo. "Loistava pilates-opettaja ymmärtää harjoitusten tarkoituksen ja kuinka muokata niitä uudelle äidille pahentamatta oireita, kuten diastasis recti." (Lisää diastaasista hieman.) Esimerkiksi tuoreen äidin ei pitäisi tehdä perinteistä Hundrediä, mutta hän voi tehdä sen istuessaan selkäranka C-käyrässä.

Leah viittaa myös Pilatesin keskittymiseen kohdistukseen ja ryhtiin, mikä on erityisen tärkeää synnytyksen jälkeiselle äidille. "Pilates korjaa raskauden epätasapainoa ja myös tuoreena äitinä olemisen fyysisyyttä, ja kaikki ne vaatimukset asetetaan hänen asennolleen, kuten vauvan pitäminen, imettäminen ja niin edelleen."

Stressin lievitys on toinen iso juttu. ”Pilates sopii erinomaisesti maadoittamiseen ja itsehoitoon. Tahallinen syvä hengitys hapettaa lihaksia ja aivoja, mikä antaa meille enemmän henkistä selkeyttä ja kärsivällisyyttä. Opimme ottamaan sen askeleen taaksepäin, kun asiat vaikeutuvat, kun vastasyntynyt kokee koliikia tai ei tartu kiinni." PSA:Tämä hapetus yhdistettynä lisääntyneeseen verenkiertoon, jonka saat liikkeestä, lisää myös energiaa, jota tarvitaan enemmän kuin koskaan, kun olet univajeinen tuore äiti.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, tietoisuus, jonka Pilates opettaa, maksaa itsensä takaisin. ”Kun liike on sisällytetty elämäämme, kosketamme perustaa kehollamme ja tietoisuus tunkeutuu elämäämme. Ja on se tunne, että olen tehnyt jotain hyvää itselleni. Äitiydessä on kyse jonkun muun asettamisesta etusijalle, mikä on kaunista, mutta kun voit sanoa, minä asetin itsehoitoni etusijalle, se on valtavaa.”

Mitkä ovat parhaat synnytyksen jälkeiset Pilates-harjoitukset?

Tässä on joitain Leahin suosituimmista synnytyksen jälkeisistä ydinvoimaharjoituksista ja paljon muuta, mitä voit tehdä missä tahansa ja milloin tahansa:

Pelvic Tilt/Curl (alias Bridge)
Tämä harjoitus osuu turvallisesti kaikkeen, lantionpohjan/vatsan välisestä yhteydestä lantioon, selkärankaan ja ylävatsaan. "Oikein tehtynä saat kauniin vapautumisen juuri supistuttamillesi lihaksille", hän lisää.

Puolittainen palautus
"Jos nainen tuntee olonsa riittävän mukavaksi istuakseen häntäluullaan, rakastan tätä harjoitusta istuma-asennossa avatakseni rintakehän, kytkeytyvän selkärangan ojentajat ja kohdistaen ylävartaloon."

Olka- ja rintanavaajat
Aloita makuulla (jopa sängylläsi!) kädet T-asennossa ja avaa ja sulje käsivarret. Kokeile sitten istuma-asennossa, matolla, pallolla tai Reformer-vaunujen reunalla. Siirry lopuksi seisoma-asentoon, jossa on lisävastusta (kuten nauha tai kevyt paino).

Sana viisaille:Vältä selän ojennusharjoituksia, kuten Joutsen ja Uinti heti mailalta. "Jos äidillä on kyfoottinen asento eteenpäin [ajattele:kypärät olkapäät, pyöristetty selkä], joka johtuu vauvan pitelemisestä ja hänellä on täydet rinnat, hänen on ensin avattava rintakehä ja hartiat, mikä on edeltäjä selkätyölle. Selän ojentaminen ei ole yhtä hyödyllistä, ennen kuin hän korjaa virheen ja vapauttaa lihakset.”

Voiko Pilates auttaa raskauden jälkeisissä sairauksissa, kuten diastasis recti tai inkontinenssi? Entä synnytyksen jälkeinen masennus?

Kyllä, kyllä ​​ja... luultavasti.

Mitä tulee diastasis recti ja virtsankarkailu, kaksi suurta ongelmaa, joita naiset kohtaavat raskauden jälkeen, Leah sanoo, että Pilates tarjoaa meille mahdollisuuden parantaa näitä sairauksia.

"Kun sinulla on diastasis recti, linea alba, vatsan oikealla ja vasemmalla puolella oleva kudos, levenee ja ohenee liikaa", Leah selittää. ”Kun aktivoimme vatsalihakset oikein [synnytyksen jälkeisessä Pilatesissa], tuemme raskauden aikana täysin venyneiden lihaskudosten supistumista ja uusiutumista. Vältämme perinteistä taivutusta (harjoituksia pää ja niska ylöspäin), koska se kuormittaa liikaa vatsaa ja lantionpohjaa.

Uuden äidin virtsankarkailu, joka voi olla niin fyysinen kuin emotionaalinen ongelma, liittyy yleensä lantionpohjan lihaksiin, joiden on parantuva vauvan jälkeen. "On osa inkontinenssia, joka on luonnollista raskauden jälkeen. Pilatesissa kyse on lantionpohjan uudelleenaktivoimisesta, kireiden lihasten vapauttamisesta ja sieltä rakentumisesta. Luomme pohjan tukemaan liikunnan aiheuttamaa stressiä”, Leah selittää. "Pilates on niin menestyvä, koska työskentelemme niin monissa eri liike- ja asennoissa, joten pystymme työstämään lantionpohjaa kokonaisuudessaan todella terveellisellä tavalla." Toinen PSA:Lantionpohjan parantaminen on avain seksuaaliterveyteen.

Mitä tulee synnytyksen jälkeiseen masennukseen, "Anekdoottisesti voin sanoa, että Pilates auttaa", Leah tarjoaa. "Asiakkaiden kanssa saatujen kokemusten perusteella se voi auttaa kaikkien näiden hormonivirtojen ylä- ja alamäessä." Liikkuminen ja harjoittelu saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi sekä fyysisesti että henkisesti, hän lisää.

Onko Pilates hyvä C-osion palautumiseen

"Kyllä, koska se edistää verenkiertoa ja hapetusta, mikä auttaa parantamaan vaurioituneita lihaksia, kuten poikittaista vatsalihasta ja viistoja", Leah selittää. "Pilates vaikuttaa myös hermoyhteyteen ja yhteyksien luomiseen aivoihin, mikä on välttämätöntä luonnolliselle paranemisprosessille."

Viimeisiä vinkkejä uusille äideille heidän pilatesharjoitteluunsa liittyen?

Tarkista itsesi ja aseta tavoitteita. Yritä tunnistaa, mitä tarvitset ja mitä haluat sinä päivänä. Kysy itseltäsi, mitkä ovat tavoitteeni, mitä tarvitsen? Aloita pienestä:Ehkä sinulla on alaselkäkipuja. Ehkä et halua pissata housuisi. Siirry sitten kohti suurempia tavoitteita, esimerkiksi katsomalla tietyltä suunnalta.

Ole mukautuva. Naisille, jotka rakastavat rakennetta, opimme nopeasti äitinä asiat voivat olla arvaamattomia. Yritä tehdä varasuunnitelma, milloin saat Pilates-harjoituksen. Etkö pääse 50 minuutin synnytyksen jälkeiseen Pilates Reformer -istuntoon? Ole 15 minuuttia matolla, niin saat silti paljon etuja.

[Synnytyksen jälkeiset Pilates Q:si, vastattu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050017.html ]