Harjoituksia kajakin rullaustekniikan vahvistamiseen

Kajakin rulla, jota kutsutaan myös eskimorullaksi, on tekniikka, jota käytetään kajakin kääntämiseen sen kaatuessa. Tekniikka perustuu "lantion napsautukseen, ”, joka on nopea liike, jossa käytetään ydinlihaksia sen napsauttamiseen pystyasentoon samalla, kun se pysyy kajakissa istuen. Rullan toteuttaminen vaatii myös koordinoituja liikkeitä melan kanssa ja kykyä pysyä rauhallisena veden alla, mutta ydinlihasten harjoittelu parantaa kykyäsi rullata kajakkia.

Ydinlihakset

Keskuslihakset ovat tärkeitä kehon liikkeille, olitpa sitten kajakkipyörällä tai päivittäisessä toiminnassasi. Sinun tulisi keskittyä vatsa- ja selkälihaksiisi tehdessäsi harjoituksia, jotka parantavat kajakin rullaustekniikkaa. Maksimoidaksesi aikasi, keskittyä yhdistelmäharjoituksiin, jotka vahvistavat useampaa kuin yhtä lihasryhmää harjoituksen aikana.

Vatsalihakset

Sivuharjoitus jalkojen nostoilla harjoittelee vatsalihaksia ja lonkkakoukuttajia. Makaa kyljelläsi jalat suorina, käsivarsi lattialla koukussa vatsasi poikki ja olkavarsi kyynärpäästä koukussa, käsi koskettaa hieman päätäsi. Yhdellä liikkeellä, nosta yläjalkaa samalla taivuttamalla vyötäröltä ja kurkottamalla jalkaa kohti yläkyynärpäällä. Toista molemmin puolin.

Vääntävät istumanousut harjoittelevat vatsaa ja alaselkää. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Työnnä kätesi niskan taakse ja kun nostat vartaloasi, ojenna vasen kyynärpääsi kohti oikeaa polvea. Seuraavalla istuimella, kääntää liikettä, saavuttaen oikean kyynärpääsi vasenta polvea kohti. Lisää intensiteettiä käyttämällä laskupenkkiä, joka on asetettu noin 30 asteen kulmaan ja pitelemällä kevyitä käsipainoja. Pidä käsipainoista kämmenet ylös ja kyynärpäät koukussa, sitten, kun istut, ojenna vasen käsivarsi oikean polven saavuttamiseksi. Toista vastakkaisella puolella.

Lisäksi, harkitse tasapainopallon murskauksia, lankut ja riippuvat jalkanostimet täydentämään vatsaa vahvistavaa harjoitustasi.

Takaisin

Lannerankasi voi särkyä istuessasi kajakissa jopa tunnin ajan. On yhtä tärkeää vahvistaa selkälihaksia kuin ydintäsi, jos haluat kehittää tehokkaan ja tehokkaan kajakin rullaustekniikan. Soutuharjoitukset treenaavat selkääsi riippumatta siitä, käytätkö soutulaitetta, alasvedettävä kone tai penkki. Käyttämällä mitä tahansa penkkiä, laita painot lattialle penkin toiseen päähän ja makuu penkille alaspäin. Aseta jalat lattialle, jos tarvitset enemmän tukea. Tartu painoihin, pidä pää pystyssä ja katso suoraan eteenpäin, ja nosta painoja hitaasti rintaasi kohti. Pidä kyynärpäät sisällä, nosta painot mahdollisimman korkealle, purista sitten lapaluita, pidä muutaman sekunnin ajan, ja laske painoja hitaasti.

Harjoitusrullat

Vahvista kajakinheiton aikana käytettyjä lihaksia harjoittelemalla kajakin kanssa kuivalla maalla. Istu kajakkiin, pidä melasta kiinni molemmin käsin ja nosta se olkapäiden korkeudelle. Käytä vartalon lihaksia heiluttelemaan kajakkia varovasti sivuttain, kunnes se kaatuu kyljelleen. Jatka vartalolihasten käyttöä pitääksesi kajakin tasapainossa kyljellään ja pidä asento mahdollisimman pitkään. Jos sinun täytyy, käytä melaa saadaksesi tasapainon, kun kallistat kajakin ensimmäistä kertaa.

[Harjoituksia kajakin rullaustekniikan vahvistamiseen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/vesiurheilu/1005045545.html ]