Pilates lantion terveydelle

Madeline Blackin, Kalifornian sonomassa asuvan Pilates-ohjaajan, joka loi uuden Pilatesin lantioterveysohjelman Anytime, mukaan lantion terveysongelmia ei pitäisi hyväksyä normaaleina tai osana ikääntymisprosessia "Onpa henkilö 12 tai 80, kaikki pitäisi oppia lantion terveydestä", Black sanoo. Tämä blogikappale on johdatus Blackin työhön tällä alalla. Lue lisää löytääksesi yksinkertaisia ​​työkaluja ja strategioita lantion terveyden ylläpitämiseksi.

Musta käyttää termiä "lantion terveys" kattamaan kaikki kehon osat navan alapuolella ja jalkojen yläpuolella, alue, jota kutsutaan myös lumbo-lantio-lonkkakompleksiksi. Yleisiä neuro-myofaskiaalisia luuston lantion ongelmia ovat sacroiliac nivelkipu, iskias, anteriorinen lonkkaoireyhtymä, piriformis-oireyhtymä ja lateraalinen lonkkakipu. Lantion ongelmat voivat johtua myös ruoansulatus-, lisääntymis- tai virtsajärjestelmästä.

"Yhdistelmä lumbo-lantion ja lonkan nollausliikkeitä, vahvistavia harjoituksia ja liikkeenhallintaa auttaa parantamaan lantion toimintaa ja vähentämään kipua", Black sanoo. Lantion pallea voi olla hypotoninen tai heikko löysyyden vuoksi tai hypertoninen, mikä tarkoittaa heikkoa kireyden vuoksi. Sekä miehillä että naisilla stressi ja elämäntapatekijät voivat pahentaa lantion pallean kouristuksia ja kipua. Ihmisillä, joilla on ollut lantion säteilyä tai lantion leikkauksia, on suurempi riski saada lantion häiriöt. Blackin mukaan terveyserot niillä, jotka kokevat systeemistä epäedullista asemaa rodun, etnisen taustan, kansallisuuden, uskonnon, sosioekonomisen aseman, sukupuolen, sukupuoli-identiteetin, seksuaalisen suuntautumisen, iän, koon tai kyvyn vuoksi, voivat myös johtaa lantionterveyden lisääntymiseen. ongelmia.

APUA LANTISONGELMIIN

Kuinka voimme parantaa lantion terveyttä tai parantaa olemassa olevia lantion ongelmia? "Kuten ihmiset harjoittelevat ja syövät hyvin ehkäistäkseen sydänsairauksia, liikalihavuutta ja diabetesta, he voivat myös parantaa lantion terveyttä koko elämänsä ajan", Black sanoo. Hän suosittelee meditaatiota, ohjattua rentoutumista ja lämpimiä kylpyjä rentouttamaan liian kireät lantion lihakset, välttämään ummetusta nauttimalla runsaasti nesteitä ja kuitua sekä harjoittelemalla säännöllisesti. Sitä vastoin, jos lantion ja pallean lihakset ovat liian löysät, Black suosittelee kevyen painon harjoittamista, kuten yskimistä, terveen painon ylläpitämistä ja raskaiden nostojen välttämistä, mikä voi johtaa elimen esiinluiskahdukseen.

Alta löydät yksinkertaisia ​​harjoituksia Blackin viimeaikaisesta lantionterveyssarjasta Pilates Anytimessa. Näiden käytäntöjen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin yhdessä asentotietoisuuden kasvattamisen kanssa auttaa saattamaan lantion tasapainoon.

"Liikkeiden helpottaminen, lonkkanivelten liikkuvuuden ja rintakehän liikkuvuuden parantaminen, rentoutumisen edistäminen ja istumaluun avaaminen auttavat saamaan lantion pallean loistavaan paikkaan loppupäivän ajaksi", Black sanoo.

Jos sinulla on ollut lantion terveysongelmia, keskustele lääkärin kanssa ennen näiden tai muiden harjoitusten sisällyttämistä.

SEISEMÄÄN

"Tietos siitä, kuinka istut ja seisot, on tärkeää lantion terveydelle, koska ihmiset, jotka haluavat seistä lantion heiluessa pitkiä aikoja, luovat epätasapainon vartaloon", sanoo Black. "Optimaalisti haluamme tuntea oman yhtä suuri paino molemmilla jaloilla." Jos sinulla on taipumus nojata yhteen lantioon väsyneenä, Black suosittelee tekemään muistiinpanoa saadaksesi itsesi tasapainoon tai nojaa toiseen lantioon asioiden tasaamiseksi. Yritä päivittäisessä elämässäsi ja toiminnassasi tulla tietoisemmaksi siitä, miten seisot, ja korjaa itseäsi, jos suosit jatkuvasti yhtä puolta.

ISTUVA

Vietämme nykyään niin paljon aikaa istuen, että on tärkeää istua hyvin. Jalkojen roikkuessa istuminen vetää lantiota ja rohkaisee sitä putoamaan hieman eteenpäin. Jos jalkasi eivät ulotu lattiaan istuessasi, investoi jalkatukeen tai päivitä säädettäväksi työtuoliksi, jonka avulla jalkasi ovat kosketuksissa johonkin.

Lantion alaosassa olevia luita kutsutaan ischial tuberositiesiksi tai istuluiksi. "Haluat tuntea, että olet yhtä painotettu molemmilla istuinluilla", sanoo Black. "Voit ajatella noita istuinluita jalkoinasi. Aivan kuten jos nojaat toiselle lantiolle seistessäsi, jos istut toisella puolella enemmän kuin toisella, luot epätasapainon."

Samoin jalat ristissä istuminen, mitä monet meistä tekevät, aiheuttaa lantion epätasapainon ajan myötä. "Jos huomaat aina ristissä oikean jalkasi vasemman jalkasi yli, yritä istua vasen jalkasi oikean päällä, jotta saat ainakin hieman enemmän tasapainoa oikean ja vasemman puolen välillä", Black ehdottaa.

KIERTO

Helppojen selkärangan käänteiden tekeminen istuessasi tekee hyvää lantionpohjalle. Hengitä sisään tilan luomiseksi ja selkärangan pidentämiseksi, ja kierrä sitten uloshengitystä. "Voit itse asiassa pitää kierrettä ja hengittää vastakkaiselle puolelle, avaamalla kylkiluita hieman, ja sitten hengittää ulos ja palata keskelle", ehdottaa Black. Mikset ohjelmoisi puhelimeesi muistutusta pitämään kiertotauon kaksi tai kolme kertaa päivän aikana istuessasi?

SIVUMAAKEMINEN

Makaa kyljelläsi käsivarsi ojennettuna pään yläpuolelle, nojaa pää olkavarteen ja tuo polvet ja jalat yhteen niin, että polvet ovat koukussa ja kantapäät ovat linjassa häntäluun kanssa. Purista kantapäät yhteen nostaessasi yläpolvea muutaman tuuman (ulkoinen kierto). Nosta ja laske yläpolvea muutaman kerran. Se on lempeä liike. "Yrität vain saada liikkuvuutta lantioon", sanoo Black. Toista toisella puolella.

ALLIS

Makaa kasvot alaspäin vatsallesi kyynärpäät koukussa ja kädet ristissä otsasi alla. Avaa jalkasi lantiota leveämmäksi luodaksesi leveyden tunteen istumaluun luihin. Aloita hengittämällä sisään ja uloshengittäessäsi kuvittele ristiluusi (selkärangan tyvessä oleva luinen rakenne) uppoavan maton sisään. Hengittäessäsi tunne ristiluu kelluvan avaruudessa. Kun hengität ulos, tunne jälleen kerran ristiluu laskeutuvan kohti mattoa.

NELIJAPOSTINEN

Tämä yksinkertainen muunnelma "Thread the Needle" voitelee ja mobilisoi rintakehän tai rintakehän alueen. Nelijalkaisesta tai nelijalkaisesta asennosta nosta toinen käsi ylös ja ulos sivulle olkapäiden korkeudelta. Seuraa kättäsi katseellasi. Laske sitten käsivarsi ja liu'uta se altasi kämmen ylöspäin, käännä päätä ja katso vastakkaisen olkapääsi yli. Toista useita kertoja molemmille puolille.

Kerro meille, kuinka nämä käytännöt toimivat sinulle alla olevissa kommenteissa.

[Pilates lantion terveydelle: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005049997.html ]