Viisi Pilates-harjoitusta neljännelle raskauskolmannekselle

Kysy jokaiselta tuoreelta äidiltä, ​​jolla on uusi vauva, turvaistuin ja vaippalaukku, niin hän todennäköisesti vahvistaa, että äitiys vaatii voimaa, sekä henkistä että fyysistä. Loppujen lopuksi tuo söpö pieni kasvava vauva alkaa painaa yhtä paljon kuin hyvän kokoinen kahvakuula.

Jokainen raskaus ja synnytyksen jälkeinen kokemus on ainutlaatuinen, joten on järkevää, että jokaisen tuoreen äidin toipuminen raskauden ja synnytyksen maratonista on myös ainutlaatuinen. Kuuden viikon synnytyksen jälkeinen tarkastus, jossa uusille äideille annetaan yleensä lupa jatkaa päivittäistä toimintaa - mukaan lukien Pilates - on vain lähtökohta.

Liian nopea ja intensiivinen kiirehtiminen takaisin voi johtaa pitkittyneeseen toipumiseen tai jopa loukkaantumiseen. Tarkoittaako tämä, että uusien äitien tulisi välttää kaikkea liikuntaa ensimmäisten kuuden viikon aikana? Ei lainkaan.

Liikkuminen on parantavaa. Synnytyksen jälkeisten kuuden ensimmäisen viikon aikana et todennäköisesti tee perinteistä Pilatesta. Brigette Arlé, Doula, CLC, perinataalisen liikkeiden asiantuntija ja Rooted Bostonin omistaja Bostonissa, Massachusettsissa ja Melissa Wong, MSc PT, lantion terveyden fysioterapeutti ja Markham Pelvic Healthin omistaja Markhamissa, Ontario, Kanada, sekä omani Kokemukseni Pilates-ohjaajana ja puolitoistavuotiaan äitinä, olen koonnut sarjan turvallisia ja sopivia harjoituksia, joiden avulla pääset takaisin säännölliseen Pilates-ohjelmointiisi. Bonus:ne saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi, kun sopeudut uuteen elämääsi äitinä.

MIKSI PILATES?

Pilates rakentaa voimaa tietoisella ja edistyksellisellä tavalla. Se tunnetaan edistävänsä syvää yhteyttä hengitykseen ja parantavan sekä liikkuvuutta että voimaa. Voit aloittaa harjoituksista, jotka suoritetaan makuulla (makamaalla), ennen kuin siirryt polvillaan ja sitten seisoma-asennossa suoritettaviin harjoituksiin. Tämä eteneminen, joka heijastaa kasvuamme ja kehitysämme ihmisliikkujina, haastaa kehon turvallisesti ja toiminnallisesti.

Seuraavat harjoitukset ja käytännöt ovat erityisen hyödyllisiä uusille äideille neljännen kolmanneksen aikana. Muista pyytää lääkäriltäsi tai terveydenhuollon ammattilaiselta lupa ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa harjoitusohjelman.

• DIAFRAGMAATTINEN HENGITYS Hengittäminen saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta se on yksi parantavimmista käytännöistä. Se rohkaisee sinua keskittymään ja muodostamaan yhteyden kehoon, rauhoittaa hermostoa ja saa aikaan rentoutumisreaktion. Tämä auttaa paranemisessa, mielialan ja kivun hallinnassa sekä luo perustan kaikille muille harjoituksille. Aloita makuulla selällään polvet koukussa, jalat samansuuntaisesti lattian kanssa (voit myös asettaa suuren tyynyn tai pehmusteen polvien alle). Aseta kätesi rintakehän sivuille. Hengitä sisään kaksi kertaa ja hengitä käsiisi ikään kuin rintakehäsi olisi sateenvarjon aukko. Hengitä ulos ja laske neljään. Yritä pitää kehosi rentona. Toista viisi kertaa. Kun olet perehtynyt harjoitukseen, voit lisätä lantionpohjan kytkemisen (kuvittele hissin nousevan ylös) uloshengityksessä ja sen rentouttamisen sisäänhengityksen yhteydessä.
• SILTA Synnytyksen jälkeisenä aikana uusi äiti voi kokea jäykkyyttä, erityisesti selkävartaloa pitkin, koska vauvaa pidetään tai ruokitaan koko ajan samassa asennossa. Siltaus on loistava tapa liittyä hengitykseen ja artikuloida, avata ja pidentää selkärankaa samalla kun rekrytoidaan pakaralihaksia, lantionpohjaa ja reisilihaksia. Kun olet oppinut perussillan (kutsutaan myös lonkan kohotukseksi), voit sisällyttää muunnelmia todella kohdistettavaksi pakaralihaksiin tai puristaa tyynyä tai Overballia polvien väliin haastaaksesi sisäreiden ja lantionpohjan. Aloita makuulla selällään, polvet koukussa yhdensuuntaisesti, jalat lattialla. Hengitä sisään ja laajenna rintakehää. Kun hengität ulos, kallista lantiota ja paina alaselkää lattiaan. Jatka vartalon nostamista lattiasta peräkkäin:häntäluu, alaselkä, keskiselkä ja yläselkä. Ylhäällä tulisi olla suora viiva hartioista polviin ilman, että selkä kaareutuu. Hengitä sisään pitäen asentoa. Hengitä ulos, kun rullaat hitaasti alas selkärangan yläosasta ja palaat lähtöasentoon lantio lattialla.
• MAKALLE KÄÄNTÖ JA KÄSIPYÖRÄT Rintakehä (keski- ja yläselkä sekä rintakehä) voi tukkeutua ja tiukistua, jos vauvaa pidetään vartalon edessä ja/tai imetetään. Rintakehän liikkuvuus on tärkeää hengitys-, ruoansulatus- ja suoliston terveyden edistämisessä sekä vatsan ja lantion palautumisessa. Makaa kyljelläsi polvet koukussa 90 asteen kulmassa ja kädet ojennettuna edessäsi olkapäiden suuntaisesti. Kun hengität, ojenna ylävarsi eteenpäin ja ylös kohti kattoa. Kun hengität ulos, jatka käsivarren ojentamista taaksepäin yrittäen koskettaa käden takaosaa lattiaan. Tämä on loistava harjoitus rintakehän avaamiseen ja rintalihasten venyttämiseen. Pidä asento sisäänhengitystä varten. Uloshengityksessä nosta käsivarsi takaisin ylös ja tuo se takaisin alavarteen lepäämään. Toista viisi kertaa. Lisää vaihtelua varten viisi hidasta ja lakaisevaa ylävarren ympyrää kumpaankin suuntaan.
• SIMPIKKEET JA SIVUJALKOJEN MUUTTELUT Pakaroiden ja lantion ympärillä olevien lihasten vahvistaminen tukee lantion ja lantion vakautta ja tukee myös lantionpohjaa. Aloita makaamalla kyljellä polvet koukussa. Pidä lonkat pinottuina ja kantapäät tai nilkat kosketuksissa nostamalla yläpolvea kattoa kohti antamatta lantion siirtyä. Laske yläjalka ja kuvittele, että sinulla on leikkikenttäpallo tai Magic Circle polvien välissä tai Theraband lenkkinä reisien ympärillä (ja jos sinulla on nämä rekvisiitta, voit varmasti sisällyttää ne!). Toista kahdeksan tai kymmenen kertaa. Muunnelma:ojenna yläjalka suoraksi ja nosta ja laske jalkaa 8-10 kertaa. Toista koko sarja toisella puolella. Vinkki:Tasapainota työ nelinkertaisella venytyksellä molemmilta puolilta.
• UIDINVALMISTELU Tämä harjoitus on loistava tapa yhdistää hengitys, vatsalihakset ja lantionpohja ja samalla haastaa lantion vakauden. Aloita neljällä kädellä (nelijalkainen asento) kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kun hengität, anna vatsasi rentoutua ja roikkua (visualisoi raskaana oleva kissa) kaareutumatta tai tukahduttamatta. Kun hengität ulos, vedä vatsat sisään ja ylös nostaen samalla lantionpohjaa. On hyödyllistä kuulla "shhh"-ääntä tai sihisevää hengitystä. Toista viisi kertaa. Kun olet oppinut perusharjoituksen, lisää muunnelmia. Kokeile venyttää toista kättä ja vastakkaista jalkaa ("lintukoira") tai nostaa molemmat polvet irti lattiasta ("polven venytys"). Yritä välttää vatsan kumpuamista tai lantionpohjan alaspäin suuntautuvaa painetta.

Nämä viisi harjoitusta ovat loistava tapa lisätä liikettä ja palauttaa yhteyksiä koko kehoon. Ne eivät vie paljon aikaa ja niitä voidaan tehdä koko päivän. Asteittainen kuormituksen ja harjoituksen etenemisen myötä olet matkalla turvallisesti takaisin toimintoihisi. Tietoinen ja johdonmukainen harjoitus auttaa sinua kasvamaan samalla tavalla kuin lapsesi, jotta voit mukavasti nostaa, leikkiä ja juosta hänen perässään.

[Viisi Pilates-harjoitusta neljännelle raskauskolmannekselle: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050117.html ]