Kolme parasta nostoharjoitusta, Sävy &muoto

Pakarasi lihakset tekevät enemmän kuin vain saavat sinut näyttämään seksikkäältä tiukissa farkuissa. Nämä lihakset, gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus, auttaa tarjoamaan liikettä jaloissasi ja ylävartalossasi ja tasapainottamaan sydämesi lihaksia. Strategiset harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ja kiinteyttämään näitä lihaksia ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille tai ostaa paljon kalliita laitteita.

Kyykky

Harjoitussivusto ShapeFit.com kutsuu kyykkyä "yhdeksi parhaaksi harjoitukseksi" vahvistamiseen, kiinteyttää ja muotoilla pakaroitasi. Suorita tämä harjoitus kehon painollasi, käsipainot tai tanko. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​niin, että tanko lepää niskasi poikki olkapäiden tukemana. Pidä tankoa käsilläsi hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Jos käytät käsipainoja, pidä niitä käsissäsi sivuillasi. Taivuta molempia polvia samanaikaisesti pitäen selkä suorana ja ylävartalo tasapainossa lantion yli. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä tässä asennossa hetki, käytä sitten selkäsi lihaksia, jalat ja pakarat palataksesi alkuasentoon. Toista loppuun asti.

Lunge

Kuntosivusto ExerciseGoals.com luettelee syöksyn "viiden ehdottoman parhaan peppua rakentavan harjoituksensa joukkoon". Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet lepäävät sivuillasi. Pidä olkapäät suoraan lantiosi päällä ja astu taaksepäin vasemmalla jalallasi liioitellulla askeleella, joka on noin kaksinkertainen keskimääräiseen kävelyasteeseen. Taivuta molempia polviasi, kunnes etureisi on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa ja takapolvisi melkein koskettaa lattiaa. Palaa seisoma-asentoon ja toista, kunnes olet tehnyt yhtä monta toistoa molemmilla jaloilla. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen eteenpäin astuvalla liikkeellä.

Glute Kickback

Harjoitussivusto ShapeFit.com, listaa tämän harjoituksen yhdeksi parhaista harjoituksistaan ​​pakaroiden lihasten rakentamiseen. Aloita ryömimisasennosta vartalosi tukemana käsistäsi ja polvistasi. Pidä pää katsomassa eteenpäin koko harjoituksen ajan. Nosta oikeaa jalkaa taaksepäin ja ylöspäin pitäen polvea koukussa 90 asteen kulmassa, pidä jalkasi kohotettuna päätäsi korkeammalla, kun suoritat tätä harjoitusta. Tämän liikkeen tulee päättyä asentoon, jossa nostetun jalkasi pohja osoittaa kattoa kohti. Pidä tässä asennossa noin kaksi sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon. Toista molemmilla jaloilla uupumukseen asti.

Yksijalkainen maastaveto

Voit aina käyttää lisäharjoitusta vaihtaaksesi pois jostakin kolmesta edellisestä. ExRx.net-sivusto huomauttaa, että tämä harjoitus eristää tukijalan suuren gluteus maximus -lihaksen, tekee siitä tehokkaan peppusi rakentamisessa. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kätesi lepää reisien edessä. Nosta vasen jalkasi ja tue kehon painosi oikealle jalallesi. Laske ylävartaloasi kumartumalla samalla kun tuet vartaloasi oikealle jalallesi. Jatka kumartumista eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes voit koskettaa maata sormenpäilläsi. Oikean jalkasi tulee heilua kehosi takana toimiakseen vastapainona vartalosi taipumiselle eteenpäin. Palaa aloitusasentoon hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä ja toista sama määrä toistoja jokaisella jalalla.

[Kolme parasta nostoharjoitusta, Sävy &muoto: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046559.html ]