10 Best Butt Harjoitukset

pakarat alue voi olla haastavaa vahvistaa ja sävy . On kuitenkin olemassa Butt harjoituksia, jotka toimivat hyvin . Voimaharjoittelu painoilla ja sydän toimintaa voi olla apua kiinteyttäväButt . Toe Hanat

suorittaavarvas kosketa , makasi lattialla kädet rennosti sivuillasi . Nosta jalat , pitää molemmat polvet taivutettuna90 asteen kulmassa . Käytähidasta ja tasaisen liikkeen alentaa vasenta varpaat kosketa ne lattialle . Toista oikealla varpaat . Jatka varajäsen jalkaa , salakuuntelu vähintään yhden täyden minuutin .
Basic Squat ja puheenjohtaja Squat

tehdäperus kyykky , seiso sijoitettu hip leveys pois toisiaan . Aseta kädet suorina edessäsi . Hitaasti taivuta polvia ja kyykistyä niin pitkälle kuin pystyt , suora ryhti ja keskittyy pitämään vatsan ja pakarat lihaksia puristi . Toista kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa . Voit lisätä painoja lisävoimakkuutta haluttaessa . Voit tehdätuoli kyykky , kantaa itse edessäsuora karmituoli . Ylävartalon hallussa jäykkä ja suora, alempi pakarat varovasti päälletuoli, vain koskettaaistuimen . Herättävä clenchingButt lihakset yhdessä . Tehdä kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa .
Drop Knee Syöksy ja painotettu Syöksy

Lunges suoritetaan kanssa ja ilman käsi painot . Voit tehdäperus pudota polvi syöksy , aloittaa seisoosplit kantaa jalat noin kolmen metrin päässä toisistaan ​​. Jos työskentelee paino , laita kädet molemmin puolin , pitämälläpainoja. Jos ei toimi painoilla , aseta kädet suorina edessäsi . Taivuta molemmat polvet , hitaasti asettamallatakaisin polven lattialle --- tai lähellä lattiaa --- pitäenedessä jalka tukevasti paikallaan . Alentamisen jälkeen polvi , hitaasti nostaa ylös ja palaaalkuasentoon . Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10-16 toistoa .
Step Ups

Seiso paikalla vastapäätä15 - tuumainen tai portaana valoa painot kädessä . Laita pallo oikea jalka ylösaskel , sitten siirtää oman painon jakantapää niin, että olet täysin tehostettava . Käytävasen jalka ensisijaisesti vakauden , jolloin se paikalleen . Loppuun yhdestä kolmeen sarjaa , 10-16 toistoa kutakin , oikeassa lahkeessa ennen siirtymistä vaiheeseen upsvasemman jalan .
Plie

kerrokset ovat todella klassisen tanssin liikkua joka myös sattuu olemaan tehokkaita kiinteyttääpakarat . Suorittaaplie , Seiso jalat vähintään hartioiden leveydellä toisistaan ​​---vähän enemmän, jos voit hallita sitä . Kohta varpaita ulospäin niin pitkälle kuin mukava . Aseta kädet , täysin suoristettu , edessä ja alemman osaksikyykyssä . Nousevatkyykky ja toista , pitääsuora vartalo alue ja koskaan sallipolvet mennä pienempi kuin varpaita . Toista vähintään yhden täyden minuutin ajan .
Yksijalkainen maastanosto

Nouse pystyyn samalla tilalla painot --- voit valita mitään painoa , mutta yleensä alkaa 10 kiloa tai vähemmän . Laita vasen jalka takanasivarpaat tuskin koskettaa lattiaa . Laskeylävartalo eteenpäin , liikkuvat lonkat , ja laskepainot niin lähelle lattiaa kuin pystyt . Rise työntämällä takaisin vasemman jalan , palaavatalkuasentoon . Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10-16 toistoa . Toistaoikea jalka takana kehoa .
Kickboxing

Kickboxing onliikuntaa koko keholle , mutta sillä on erityisiä etuja lieventämisestäButt ja reiden alueilla . Hallittu potkuja , tavallisella kilpailu - tyyliin potkunyrkkeily laukku , ovattehokkaimpiaButt alueella . Tunti potkunyrkkeily kolme kertaa viikossa polttaa kaloreita sekä sävypakarat .
Retkeily

Vaellus ontoimintaa, joka pidetään sydän , mutta se myös on joitakin voimaharjoittelun hyödytbutt . Aikana retkiä olet usein kävelemässärinne --- joka onerityisen hyvä asema aiheuttamisestapakarat lihakset supistumaan säännöllisesti , ja siksi tullut sävykkäämpinä .
Lahjukset
< p > lahjukset , joskus kutsutaan glute lahjukset ovat erinomainen tapa sävy ja muotobutt alueella . Aloita paikannus itseäsi tuettu kädet ja polvet , selkä maanpinnan suuntaisesti . Käyttäenohjattu liike , potkia yksi jalat taaksepäin , kuin jos potkivat jotain pois kehosta . Flex pakarat lihaksia kun oma jalka on laajennettu . Paluulentoalkuperäiseen asentoon ja toistetaan vastakkaisen jalan . Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10-16 toistoa jokaiselle osuudelle .
Juoksu ja kävely

Juoksu ja kävely ovat sekä tehokkaita Butt - virkistävä harjoituksia . Kun juokset, sekä kun kävelee kovaa vauhtia , käytätpakaralihaksia . Saadapaksuimman lieventämisestä hyöty , flex pakarat jokaisessa vaiheessa . Lisäämällä joitakin ylämäkeen kävelee tai juoksee päivittäistä rutiinia antaa lisää voimaamaalialue lihaksia .


[10 Best Butt Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005021268.html ]