5 tehokkainta jalkaharjoitusta

Jalkaharjoitukset ovat olennainen osa kaikkia vastustusharjoituksia. Jotkut ihmiset välttävät jalkaharjoittelua, koska se voi olla fyysisesti erittäin raskasta. Mutta olitpa kehonrakentaja tai haluat vain näyttää hyvältä rannalla, jalkaharjoittelu voi auttaa sinua parantamaan jalkojen ulkonäköä samalla kun rakennat voimaa. Vaikka lopullisia "parhaita" jalkaharjoituksia ei ole, Ihanteellinen rutiini sisältää tehokkaita harjoituksia kaikkien jalkalihasten työstämiseksi.

Kyykky

Kyykkyä kutsutaan usein jalkaharjoitusten kuninkaaksi, ja hyvästä syystä. Danny O'Dellin mukaan Explosively Fit Strength Training -kuntosalin omistaja, täyssyvät selkäkyykkyt lisäävät nelipäisen reisilihaksen lihasmassaa, Reisilihakset, pohkeet ja pakaralihakset. Ne myös vahvistavat niveliä ja jänteitä, tehostaa aineenvaihduntaa ja vapauttaa endorfiineja. Entinen kehonrakentaja ja seitsenkertainen Mr. Olympia -ehdokas Tom Platz uskoi, että kyykky oli paras monipuolinen jalkaharjoittelu. ja kyykky 635 lbs. 12 toistolle ja 500 lbsille. yli 20:lle.

Maasta vedot

On todennäköistä, että ne, jotka eivät usko, että kyykky on paras jalkaharjoitus, ajattelevat maastavedon ottavan tämän tittelin. Voimavalmentaja Eric Cressey neuvoo, että maasta vedot ovat tehokkain harjoitus takimmaisille ketjulihaksille - reisilihaksille, pakaralihakset, adduktorit, ja alaselkä. Jos olet urheilija, vahva takaketju voi auttaa sinua juoksemaan nopeammin, hyppää korkeammalle ja luo enemmän alavartalon räjähdysvoimaa.

Jaettu kyykky

Monet ihmiset aliarvioivat yksijalkaisten harjoitusten, kuten pistoolikyykkyjen, tehokkuutta, askeleet ja syöksyt. Korjaavan harjoituksen asiantuntijan Mike Robertsonin mukaan tällaiset harjoitukset edistävät jalkojen lihasten kasvua, vahvistaa jänteitäsi ja nivelsiteitäsi, vähentää polvi- ja nilkkavammojen riskiä ja parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Hajakyykkyt ovat yksi vaikeimmista yksijalkaisista harjoituksista. Aseta etujalkasi lattialle ja takajalka penkille takanasi. Ota käsipainot ja kyykky niin alas kuin pystyt. Kun aloitat, nämä ovat erittäin vaikeita, joten käytä kevyitä painoja.

Glute kinkku nostaa

Et näe usein glutekinkun korotuksia kaupallisilla kuntosaleilla, kuitenkin ne ovat monien kehonrakentajien ja voimavalmentajien perusharjoitus. Useimmissa kuntosaleissa ei ole erikoistunutta glutekinkkukehittäjä, joten sinun on käytettävä latin alasvetoa sen sijaan. Polvistu istuimelle, kasvot poispäin painopinosta, nilkkasi kiinnitettynä pehmusteen alle. Taivuta polvilta eteenpäin ja laskeudu lattiaa kohti. Yritä mennä hitaasti puristamalla pakaralihaksia ja reisilihaksia mahdollisimman lujasti. Kun pääset lattialle, työnnä käsiäsi takaisin ylös. Nämä pakkaavat vakavaa massaa reisilihakseesi.

Vasikka nostaa

Rakentaakseen hyvin pyöristetyn, voimakas jalkapari, sinun on myös koulutettava vasikoitasi. Pohkeen harjoittelu voi olla vaikeaa pelkällä kehonpainolla tai vapailla painoilla, joten käytä kaikkia käytettävissäsi olevia koneita. Suorita pohjenostot joko istuen tai seisteen – varmista vain, että räjähdät ylös joka kerta, pidä huippusupistus yläreunassa sekunnin tai kaksi ja laskeudu sitten niin alas kuin voit uudelleen laskemalla viisi.

[5 tehokkainta jalkaharjoitusta: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046555.html ]