Mitkä ovat ACSM-ohjeet voimaharjoitteluun?

American College of Sports Medicine, perustettu vuonna 1954, julkaisee liikuntaohjeet yleisön huomioitaviksi. ACSM:n viimeisimmät voimaharjoitteluohjeet on laadittu vuonna 2011. Heidän kantansa antaa perusohjeet ja periaatteet, jotka auttavat sinua laatimaan voimaharjoitteluohjelman.

Oman taajuuden löytäminen

ACSM suosittelee, että terveet aikuiset harjoittelevat kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos olet vanhempi aikuinen tai olet ollut paikallaan, Aloita kahdella kertaa viikossa ja valitse kevyet harjoitukset. Jaa vastusharjoittelusi koko viikon ajan. ACSM ehdottaa 48 tunnin taukoa istuntojen välillä.

Sarjoista ja toistoista päättäminen

ACSM suosittelee kahdeksasta kymmeneen erilaista harjoitusta. Aloita tekemällä 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta parantaaksesi voimaa ja voimaa. Lihaskestävyyden parantamiseksi, lisää 10-15 toistoon. Valitse paino, jolla saavutat väsymyksen annetulla toistoalueella – se on se kohta, kun et usko, että pystyt nostelemaan yhtä toistoa lisää oikealla muodolla. Kun voit suorittaa yhdestä kahteen toistoa enemmän kuin suositeltu alue, lisätä painoa 2-10 prosenttia.

Harjoitusten valinta

Valitse harjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Sisällytä yhdistelmä- ja eristysharjoituksia, mutta keskitä suurin osa harjoittelustasi yhdistelmäharjoituksiin. Eristysharjoitukset ovat yhden nivelen liikkeitä, jotka kohdistuvat vain yhteen lihasryhmään. Tricepsin painallus ja hauiskiharat ovat eristysharjoituksia. Yhdistelmäharjoitukset ovat moninivelliikkeitä, jotka harjoittavat useampaa kuin yhtä lihasryhmää. Kyykky, rintapuristimet, yläpuoliset puristimet ja maastavedot ovat yhdistelmäharjoituksia.

Oppimistekniikka

Opi oikea tekniikka jokaiselle harjoitukselle. Älä käytä vauhtia tai nykiviä liikkeitä painon siirtämiseen. Aloita kevyillä painoilla ja lisää vastusta ajan myötä, kun vahvistut. Älä pidätä hengitystäsi. Hengitä ulos liikkeen rasitusvaiheessa ja hengitä sisään laskuvaiheessa. Nämä ovat perusohjeita niille, jotka etsivät yleisiä terveys- ja kuntohyötyjä. Jos harjoittelet tiettyä tavoitetta varten, kuten lihasten kasvu tai voima, sinun on säädettävä ohjelmaa.

[Mitkä ovat ACSM-ohjeet voimaharjoitteluun?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046554.html ]