Päivittäinen lihaksia kasvattava harjoitusrutiini

Kun lihasten rakentaminen on pääpainosi, se on vastustusharjoituksia sinun täytyy perustaa harjoitus noin. Riittävän kardiotoiminnan lisääminen viikon aikana on tärkeää, liian, mutta kohdennettu voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista voiman rakentamisessa, määritelty lihas. Luo tehokas päivittäinen harjoitus, josta voit pitää kiinni, äläkä unohda harjoittaa tarpeeksi harjoituksia kaikkien kehosi tärkeimpien lihasryhmien harjoittamiseksi, estämään voiman epätasapainoa, asennon vaikeudet ja muut terveysongelmat, varoittaa American Council on Exercise.

Kädet ja hartiat

Hartialihas on kolmion muotoinen lihas, joka muodostaa suurimman osan olkapäästä, olkavarsien hauis ja triceps ovat käsivarsien tärkeimmät lihasryhmät. Harjoittele olkapäitäsi käsipainolla Arnold-puristimilla ja tankon kohautuksella. Vahvista hauislihaksiasi tankokiharoilla ja alakäsillä leuannostoilla, tricepseesi käsipainon takapotkuilla ja makaavilla triceps-pidennyksillä.

Työskentele ydinasi

Sydänlihasten rakentaminen ei ainoastaan ​​auta sinua kiinteyttämään vatsalihaksia, se myös parantaa yleistä tasapainoa ja koordinaatiota. Ensisijaiset ydinlihakset ovat suorat vatsalihakset edessä, vinot sivuilla, ja poikittaiset vatsalihakset, jotka kietoutuvat sivujen ympärille. Ryttejä, istunnot, sivu mutkia, push crunches ja lankut ovat tehokkaimpia lihaksia rakentavia harjoituksia.

Rinta ja selkä

Rintalihakset ja pienet lihakset ovat kaksi lihasryhmää, jotka muodostavat rinnan, kun taas selän ensisijaiset lihakset ovat trapezius- ja latissimus dorsi -lihakset. Rakentaaksesi voimaa rinnassasi ja selässäsi, kokeile rintadippejä, kaapelin kaltevia riviä, kaapelin sulkukahvan vedot, ja tanko kohauttaa olkiaan harjoituksessasi.

Jalat ja takapuoli

Pakaralihas, gluteus medius ja gluteus minimus lihakset muodostavat pakarat, samalla kun nelijonot, Reisilihakset ja pohkeet ovat jalkojen tärkeimmät lihasryhmät. Tehdäksesi näitä lihaksia sisältää käsipainokyykkyt, tanko eteen ja taakse syöksyt, käsipainot ja jalkapuristukset osana kokonaisvoimaharjoitteluasi.

Harjoittelusi erityispiirteet

Kuntoilun aloittelijana aloita yhdellä 12 toiston sarjalla, Harjoittele tiesi kolmeen sarjaan 12–15 toistoa harjoitusta kohti, kun kasvatat voimaa. Harjoittele päivittäin kaksi tai kolme päivää viikossa, vähitellen jopa viisi tai jopa kuusi kertaa viikossa. Suunnittele voimaharjoittelusi ei-peräkkäisinä päivinä, jos mahdollista. Tämä antaa lihaksille kipeästi tarvittavan ajan harjoitusten välillä korjata ja palautua, maksimoimalla lihaskasvusi ja vähentämällä loukkaantumisriskiä.

Sekoita

On aina tärkeää ylläpitää tiettyä vaihtelua harjoituksissasi. Vaihda harjoitteluasi parin viikon välein estääksesi kehosi tasoittumasta sen sijaan, että edistyisit. Muuta sarjojen ja toistojen määrää, harjoitusten järjestys, tai lisää uusia harjoituksia sisällyttääksesi säännöllisesti vaihtelua voimaharjoittelurutiinisi.

Tutki perusteellisesti

Tee juoksu ja voimaharjoitukset vähentävät päivittäistä lihasten toimettomuutta 2. syyskuuta, 2016

• Taija Finni
• Marja Uusi-Vähälä
• Arto J. Pesola
• Ritva S. Taipale

Abstrakti Kolmen erilaisen matalan intensiteetin harjoituksen vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn, lihasten CSA ja päivittäiset toimet:satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. lokakuuta 01, 2014

• V. Benavent-Caballer
• P. Rosado-Calatayud
• E. Segura-Ortí
• J.J. Amer-Cuenca
• J.F. Lisón

Tiivistelmä Progressiivinen vastusharjoitus parantaa lihasvoimaa ja voi parantaa keuhkoahtaumatautia sairastavien ihmisten päivittäisten toimintojen suorituskykyä:systemaattinen katsaus 1. marraskuuta, 2009

• Simone D. O'Shea
• Nicholas F. Taylor
• Jennifer D. Paratz

Tiivistelmä Systemaattiset lihasten rakentamisharjoitukset aivohalvauspotilaiden kuntoutuksessa. tammikuuta 01, 2002

• E. Badics
• A. Wittmann
• M. Rupp
• B. Stabauer
• U.A. Zifko

Abstrakti valvottu koneoppiminen, jota sovelletaan puettavien anturien tietoihin, voi luokitella tarkasti toiminnalliset kuntoharjoitukset jatkuvan harjoituksen aikana. heinäkuuta 07, 2020

• Ezio Preatoni
• Stefano Nodari
• Nicola Francesco Lopomo

Abstrakti

[Päivittäinen lihaksia kasvattava harjoitusrutiini: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046545.html ]