Miten perustaaAdvanced harjoitus rutiininomainen

Vaikka olet saavuttanut joku aloittelija harjoittelua , on enemmän vuoret valloittaa kuin aloitatkehittyneempiä workout rutiinia . Kun olet päättänyt saada vahvempi ja kevyempi , joillasuunnitelma onparas tapa pysyä radalla . Aikataulutus liikuntaa ja tarkkailla voitot tarkoittaa sinun olla motivoituneempia osuma kuntosalilla ja todella työntää itseäsieniten hyötyä . Ohjeet

1

Arvioi - tai onkouluttaja arvioi - nykyisen kuntotason . Vaativia harjoituksia varten et voi ollasama kuinvaativan harjoituksen joku muu . Kuntotesti voi auttaa sinua arvioimaan nykyisen kuntotason . Presidentin Challenge Program suosittelee tarkkailun ajan ja sykkeen jälkeen1 kilometrin kävelymatka tai1,5 - mile run ja tallennus kuinka monta istumaannousuja ja punnerruksia voit tehdä yhden minuutin . Tämä antaa sinulleselkeämmän kuvan kuntotasostasi ja voit asettaa realistiset tavoitteetkehittyneempiä workout rutiini .
2

Aseta tavoitteita uudelle rutiinia . Paitsi että nämä tavoitteet auttaa sinua pysymään motivoituneita , mutta he myös valoalueilla sinun täytyy työskennellä ja millaisia ​​liikunta pitäisi tehdä jopa yleistä workout . Muista tehdä pitkän ja lyhyen aikavälin tavoitteita . 20 prosentin kasvu paino bicep kiharat voisi ollalyhyen aikavälin tavoite , kun taaspitkän aikavälin tavoitteena voisi olla kouluttaa tapahtuman tai nähdäero kehon yhden tai kaksi kuukautta.

3

Rakenna kehittynyt rutiini noin vähintään 30 minuuttia sydän , viitenä päivänä viikossa , suosittelemaCenters for Disease Control and Prevention . Koskakehittynyt fitness-harrastaja , voit kokeillaerilaisia ​​korkean intensiteetin sydän liikuntaa , kuten juoksu-tai Spinning .
4

Lisää vähintään kaksi tai kolme päivää voimaharjoittelua workout . Kun alatte nähdä parannusta , voit lisätä painoa tai vastusta. Mikä tahansa nykyisestä kunnostasi , sinun tulisi suorittaaenintään kahdeksan 12 toistoa , mukaan American College of Sports Medicine . Tämä tarkoittaa sinun pitäisi pystyä tekemään vähintään kahdeksan ja enintään 12 repsominaispaino . Heti kun olet valmis , siirry seuraavaan painoa ja varmaan jatkossakin kohentunut .
5

lisäksi sydän -ja voimaharjoittelua , käytännössä joustavuutta koulutukseen kerran viikossa . Jooga tai voimakas venyttely auttaa säilyttämään lihasten taipuisuus kolmantena osana kehittyneen workout rutiinia .
6

Liikunta kohtuullisella voimakasta tasolla saadairti liikuntaa . Kohtalaisia ​​on parasta voimaharjoittelua , joka edellyttää hidasta ja tarkat liikkeet . Voimakasta intensiteetti toimii paremmin sydän , joka auttaa saamaan sykettä omassa Sykealueella ehdottaa MayoClinic.com . Voit laskea oman tavoitteen syke liikuntaan vähentämällä ikäsi 220 . Sitten yrittää saada sykettä noin 50 prosenttia tuosta määrästä , kevyen ja kohtuullisen liikunnan ja sisällä 70-85 prosenttia muodostavan voimakasta , kovaa harjoitusta .

7

Seuraa edistymistäsi . Pidä päiväkirjaa tai käytäälypuhelin app joten voit tallentaa asioita, kuten kilometriä ajaa , syke , reps suoritetaan eri painot ja päivittäistä rutiinia . Kun jatkat edistystä, muistiinpanot avulla tiedät, milloin on siirtyäkorkeamman painon , kun lisätä aikaa teidän sydän ja kun olet hitaasta ja tarvitsevatuuden haasteen .



[Miten perustaaAdvanced harjoitus rutiininomainen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005022590.html ]