Onko parempi treenata pienemmällä painolla ja enemmän toistoja vai enemmän painoa ja vähemmän toistoja?

Riippuu kuntotavoitteistasi, kannattaako sinun nostaa kevyempiä painoja suorittaessasi enemmän toistoja vai käyttää raskaampia painoja ja tehdä vähemmän toistoja. Se, millainen stressi kohdistat lihaksiisi harjoituksen aikana, vaikuttaa suoraan tuloksiisi. Ei ole olemassa erityistä oikeaa tai väärää tapaa harjoitella painoa, mutta harjoitusten tulee heijastaa harjoitustavoitteitasi.

Painoharjoittelun tavoitteet

Nosto-ohjelmat ovat erilaisia ​​riippumatta siitä, oletko kiinnostunut kasvattamaan voimaa tai lisäämään lihasmassaa. Lihasvoiman kasvattamiseen suunniteltu harjoittelu keskittyy nostamasi painon määrään, koska lihasten on tuotettava riittävä määrä voimaa vastuksen voittamiseksi. Kasvata lihasmassaa, jota kutsutaan hypertrofiaksi, keskittyy painonnostoharjoittelusi kokonaismäärään.

Nosto voimaa varten

Voiman lisääntyminen edellyttää suhteellisen raskaampien painojen nostamista. Sinun on suoritettava kahdesta kuuteen kuuden toiston sarjaa tai vähemmän kutakin harjoitusta kohti vahvistaaksesi voimaa. Jokaisen harjoituksen aikana nostettava paino on vähintään 85 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästä, tai 1 RM. 1RM on enimmäispaino, jonka voit suorittaa harjoituksen yhdellä toistolla. Sarjojen välissä on oltava kahdesta viiteen minuuttia kestävä lepojakso, kun suoritat intensiivisiä voimasarjoja.

Nosto lihasmassaa varten

Lihasmassan kasvattaminen vaatii suuria painovoimaharjoituksia, tarkoittaa, että suoritat suhteellisen suuremman määrän sarjoja ja toistoja jokaisesta harjoituksesta. Jokaisen lihasten rakentamisohjelman sarjan tulisi koostua kahdeksasta 12 toistoon. Suuremman toistomäärän suorittamiseen käyttämäsi vastuksen määrä on huomattavasti kevyempi kuin paino, jota käytät keskittyessäsi voiman rakentamiseen. Käytä vastustuskuormaa, joka on 67–85 prosenttia 1 RM:stäsi nostaessasi lihasmassan kasvattamiseen. Lepoajat ovat lyhyempiä hypertrofiaharjoittelun aikana ja niiden tulisi olla vain 30-90 sekuntia.

Pohdintoja

On tärkeää huomata, että painon määrän, jota sinun tulee käyttää painoharjoittelussasi, tulee olla sopiva harjoitusmääräsi mukaan. Sinun tulee väsyä määrätyn toistomäärän sisällä. Esimerkiksi, jos nostat kasvattaaksesi voimaa ja suoritat yli kuusi toistoa helposti käyttämäsi painon avulla, sinun on lisättävä vastusta seuraavissa harjoituksissa. Vaihtoehtoisesti jos nostat lihasmassaa etkä pysty saavuttamaan kahdeksaa toistoa käyttämäsi painon aikana, kevennä vastusta ensi kerralla. Tee jatkuvasti muutoksia suorittamasi harjoituksen ja kykyjesi kehittymisen perusteella.

[Onko parempi treenata pienemmällä painolla ja enemmän toistoja vai enemmän painoa ja vähemmän toistoja?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046512.html ]