Painonnosto vahvistumistaanHips
taka -ketju onryhmä lihaksia , joka kattaa takareisien , pakara- ja alaselän . Liian usein ihmiset unohtaa taka ketjun koulutusta , mikä voi johtaa lihasten epätasapainoa ja alaselän kipu , mukaan kouluttaja Nick Mitchell , omistaja Ultimate Performance Lontoossa . Maastaveto osuu kaikkilihakset posterior ketju , sekä ydin -ja yläselän . Tehdä oman deadlifts taulu takaisin ja purista pakara ja takareisien kokohissin . Jos taistelu joilla liikkuvuuteen liittyvissä asioissa ja voi suorittaa säännöllisiä deadlifts , kokeile laaja - viritys sumo deadlifts tai käytäansa bar -kuusikulmainen baari koholla kahvat - sen sijaan , neuvoo vahvuus valmentaja Eric Cressey of Cressey Performance Bostonissa .
quadriceps Koulutus
lihaksiaedessä lonkat ovathip flexors ja loukkaantuneen. Yksi tehokkaimmista quadriceps rakentajat onkyykky . Voit suorittaa kyykky käyttäenbarbell tai käsipainot . Kyykky niinkin alhainen kuin voit kanssa hyvän tavan rekrytoida teidän glute lihaksia , myös neuvoo Charles Poliquin ofPoliquin Performance Institute Rhode Island . Lunges ja stepups toimii myös neloset sekägluteeni , takareisien ja vasikoita .
Machine ja Body- Paino Harjoitukset
p Jos olet uusi voimaharjoittelun , saatat löytää vapaa - paino harjoitukset haastavaa, joten pyydäpätevän kouluttajan apua . Kutenaloittelija , saatat myös menestyvät paremmin koneiden kanssa , mukaanraportinUniversity of Illinois . Resistance koneetlonkat , kutenreisiojennus ja polvenojentaja , on helpompi asentaa ja käyttää ja rakentaaperustason voimaa ; mutta ne eivät ole yhtä toimiva kuin vapaita painoja ja eivät jäljittele arkisia tekoja samoin . Jos päätät aloittaa koneiden , lisätä yksinkertainen painoonsa harjoituksia , myös esimerkiksi glute silta korotuksia , painoonsa kyykky ja lunges , ja stepups .
Huomioita
Suoritahip - keskittynyt istunto kerran viikossa , tai sisältää kolme hip harjoitukset jokaisen harjoituksen osanakoko kehon istunto suoritetaan kolme kertaa viikossa perättäiset päivää . Aloitakevyt kolme sarjaa 12-15 reps jokaisen harjoituksen , kunnes olet tyytyväinenmuodossa , ja vähitellen lisätä painoa ja vähentääreps säilyttäen täydellistä tekniikkaa . Optimaalinen toistoa vaihteluväli rakennus voimaa on viisikymmentäkuusi yli viisi edustajaa per setti , käyttäenpaino , joka on noin 75-85 prosenttiaenimmäismäärästä voit nostaa yhden rep. Neuvotella lääkärin kanssa ennentreenaamiseen ja jos tunnet kipua tai epämukavuutta lantiota tahansa liikuntaa.
[Painonnosto vahvistumistaanHips: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005033158.html ]