Painotus onnilkkojen Pullups

kehosi reagoihaaste tehdä pullups rakentamalla vahvempi selkä, lapa ja lihaksia . Jos juna pitkään ja tarpeeksi kovaa , löydät itsesikadehdittava asema halutaan tehdä pullups vaikeampi pitää siitä lyödätasangolla . Ylläänpainoliivejä onyksinkertaisin tapa tehdä tämä , mutta jos sinulla ei olepainoliivejä , jollapaino välillä nilkat onseuraavaksi paras ratkaisu . Perustekniikka

Holdingpainon välillä nilkat ylimääräisiä vastus aikana pullups onnistuu parhaitenystävän apua . Tartuylösveto kahvat, taivuta polvet hieman , ja rajat nilkkaa. Kaverisi pitäisi sitten sijoittaakahva osakäsipaino välillä pohkeet niin, että se " pesiä " vastaan ​​ristissä nilkkojen . Yksi puolipaino roikkua alla ristissä jalat ; muut pysyy yli nilkkojen , pitämälläpainon paikallaan .
Yksin vaihtelu
p Jos ei ystävä on valmiina auttamaan , vetäätukeva laatikko tai penkki lähellä ylösveto bar . Penkki olisi vain takana sinua, seisotkerroksessa, vastapäätäbaari . Asetakäsipainopenkki - loppuun - ja ymmärtääylösveto bar . Roikkuabaarissa kun saavutat takaisin teidän jalat ja rajat teidän nilkkojen takanakäsipaino . Kahvasta pitäisi levätä sinun ristissä nilkkojen ; olet nyt valmis tekemään painotettu pullups .
pudottaminenPaino

Hätätilanteessa - sanoa , jos tunnet itsesi menettää otteen tai ajatella olet aikeissa satuttaa jostain syystä - voit aina uncross nilkkojen ja annakäsipaino pudota lattialle . Tämä ei kuitenkaan ole toivottavaa useista syistä . Käsipaino voisi pomppia ja lyön tai joku muu , tai se voi päätyä jalkoihin , kun annat itsesi alasylösveto baareista . Jos suinkin mahdollista , onauttaja otettavapaino välillä nilkat - tai laita se takaisinlaatikkoon tai penkillä käytit apuna - ennen kuin anna itsesi alasylösveto baareista .

Toistot ja paino

sinun tulisi valitatavoite sarjojen määrä ja reps mukaan teidän vahvuus - koulutuksen tavoitteet . Jos olet kouluttaa vain yleiseen vahvuuteen ,yhdet kahdeksasta 12 pullups riittää . Jos olet kehonrakennus ,American neuvoston Exercise suosittelee viisikymmentäseitsemän yli viisi sarjaa kuudesta 12 edustajaa kunkin kanssa 30-90 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan .

Standardi ohje käsipaino koko alkaakin 5 10 prosenttia kehon painosta . Joten jos painat 150 kiloa , olisit aloittaa7,5 - 15 - kiloa käsipaino . Kun voit tehdä enemmän kuin teidän tavoite toistojen määrä , olet valmis lisäämäänpainoa toinen 5-10 prosenttia .


[Painotus onnilkkojen Pullups: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005033139.html ]