Siirtyy saadaisompi Butt With No kyykky

Butt edistäviä käyttää rutiinit näyttävät suosivanpelätty kyykky . Kyykky ovat tehokkaita kohdistamisessa gluteus maximus , mutta on olemassa harjoituksia lisätäkokoa pakarat rasittamatta selkää . Aina neuvotella lääkärin kanssa ennen uuden voima-koulutus -ohjelman , varsinkin jos sinulla onennestään vammoja . Glute Bridge

Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla kun pitää jalat hip- leveys välein . Aseta kädet teidän puolin , ja aseta ne litteänä maahan . Supista vatsalihaksia auttaa vakauttamaan selkärankaa. Hengitä syvään sisään ja ulos kun puristaa pakara ja nosta pakarat ja alaselän irti lattiasta . Pidä yläselän , hartioiden ja pään lattialla koko harjoituksen aikana . Pidä tässä asennossa kahdeksan sekunnin ja sitten hitaasti palata pakarat lattiaan . Suorita kolme sarjaa kahdeksan sekuntia . Voit lisätä vaikeuksia , tehdä tämän harjoituksen yksi jalka kerrallaan .
Forward Stepup

Forward stepups voidaan suorittaatukeva tuoli , punnerruspenkki , portaiden tai turvallinen ja vakaa koroke . AloitaStepUp pysyvällä noin 3 tuumaa edessä valitsemasi alustan kanssa varpaita päinkohde valinta. Pidä jalat hip- leveydellä toisistaan ​​, ja vedä hartiat taakse , kun sopimuksia vatsan lihaksia vakauttaa selkärangan . Aseta oikea jalka tukevastialustalla . Hengitä syvään sisään ja ulos kun painat vauhtiin kanssa vasen jalka niin elimistö nousee ja seisot laiturilla. Hitaasti laskea vasen jalka takaisin maahan . Suorita kolme sarjaa kahdeksan kummallekin jalalle . Voit lisääntyä pitämälläkäsipaino jokaisen käden harjoituksen aikana .
Penkki värinä Kicks

Lie alaspäinpunnerruspenkki , joten top reiden yläosaan on tuskin päähänpenkki . Jalat on laajennettu ilmassa ja jalat ovat korkeat irti lattiasta niin nilkat , pakarat , selkä ja kaula ovat linjassa . Tiukasti kiinnipuolellapunnerruspenkki pitää rinnassa ja vatsa painetaan lujastipenkki . Supista vatsan ja pakarat lihakset ja suorittaa leikkaava potkuja ja pitää samalla jalat avattuina . Aikanaleikkaava potkuja , vuorotellen nosta toinen jalka korkeampi kuintoinen jalka ja varmistajalka ei nostettaessa pysyy tason kanssa selkärangan . Hengitä normaalisti tämän harjoituksen varmistaa asianmukainen hapensaanti lihaksia . Suorita kolme sarjaa 12 toistoa . Yksi toistoa on valmis , kun molemmat jalat on nostettu .
Single -Leg Hissit

Aloita seisoo jalat yhdessä , teidän vatsan lihaksia supistui ja hartiat vedettävä takaisin . Taivuta eteenpäin vyötärön samalla päästä kädet kohti lattiaa ja samalla nostamalla laajennettu oikea jalka taakse kehosta . Selkää , pää ja nostetaan jalka ovat jatkuvassa linjaus tämän harjoituksen aikana . Paluu seisten , ja toista tämä harjoitus kolme sarjaa 12 kummallekin jalalle .


[Siirtyy saadaisompi Butt With No kyykky: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005033111.html ]