Keskimääräinen lisäys penkkipunnerrukseen Kuukaudessa

Bench painamalla lisää painoa on ainahyvä ego boost , ja voiman kasvu penkillä voi ilmoittaakasvu lihasten kokoa liian . Summa, jonka voit lisätä penkkipunnerrus by riippuuuseista eri tekijöistä , erityisesti kuinka kauan olet harjoitellut ja millaista ohjelmaa olet seuraavista . Mikä tahansa tasolla , sinun pitäisi pystyä tekemään johdonmukainen edistyminenpenkkipunnerrus kuukausittain . Aloittelijoille

uusi valmentaja sinun pitäisi pystyä lisäämään penkkipunnerrus jokaisen treenin . In " Starting Strength " valmentaja Mark Rippetoe suosittelee alkaa hoitaa benching vainbarbell omasta , joka painaa 45 kiloa, suorittamalla viisi sarjaa viiden penkkipunnerrus jokaisen harjoituksen ja ehdotukseen lisättäisiin 5 kiloabar jokaisessa istunnossa . Tässä menetelmässä , ja penkki painamalla kaksi kertaa yhden viikon ajan ja kun seuraava , sinun pitäisi pystyä lisäämään 30 kiloa penkiltä joka kuukausi .
Intermediates

kauemmin treenaat , sitä enemmän voittoja hidas , mutta voit silti tehdä tasaista voimaa kasvaaväli nostaja. Lisäämällä paino kunkin istunnon tunnetaan lineaarista etenemistä , ja se vain todella toimii aloittelijoille . Väliaikaisena nostin noin kuuden kuukauden koulutus vyöhön , sinun täytyy vaihdellakuormia käytät jokaisen harjoituksen . Vuonnaväli voimanosto -ohjelma " 5/3/1 " Valmentaja Jim Wendler suosittelee pyöräilyäpaino käytät jokaisen harjoituksen . Ensimmäisen kuukauden viikoilta , suorittaaenintään asetettu 85 prosenttia oman yhden toistoa max , ota tämä jopa 90 prosenttiaensi viikolla ja 95 prosenttia viikolla kolme . Take viikolla neljä pois , sitten alkaauudestaan, mutta lisäämällä 5 kiloa viikossa . Tämä antaa sinulle5 -kiloisen penkkipunnerrus voitto joka kuukausi .
Advanced Lifters

Kun olet harjoitellut useita vuosia , vahvuus voitot ovat vaikeampi saada . Useimmat eliitti nostajat käyttävätheille koulutusta tunnetaan konjugaatissa järjestelmä , jossa kiertää käyttää jokaisen harjoituksen . Joten sen sijaan aina penkkipunnerrukseen kerran viikossa , sinun vaihtaa penkkipunnerrus vaihtelut kuten säännöllinen penkkipunnerrus , painautuu bändit tai nosto ketjut, keskeytetty penkkipunnerrus tai osittain alue penkit . Sinun tavoitteena on lyödäuusi henkilökohtainen ennätys teidän hissi jokaisessa harjoituksessa , mutta et voi suorittaa säännöllisiä penkkipunnerrus kerran viidessä tai kuuden viikon antaa sinullevuosittain myyntivoittoa noin 40 kiloa eli keskimäärin myyntivoittoa noin 3 1/2 kiloa kuukaudessa .
Huomioita

Jos erityisemmin halua lisätä penkkipunnerrus , harjoittaaerikoistumista rutiinia. Tämä kuuluu uusien penkkipunnerrukseen kun yksinkertaisesti yrittää ylläpitää muita hissit . Penkkipunnerrukseen kahdesti viikossakolmen kuukauden ajan voi auttaa kehittyneempiä nostimet lisätä ylimääräistä painoapenkkipunnerrus, mukaan eliitin voimanostaja Chuck Miller . Saatat kuitenkin , että laskemisesta niin paljon vaivaa teidän penkkipunnerrus tarkoittaa teidän muiden hissien , kuten kyykky ja deadlifts , eivät lisää niin paljon kuin haluat .


[Keskimääräinen lisäys penkkipunnerrukseen Kuukaudessa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005022729.html ]