Viitenä päivänä viikossa voimaharjoittelu

Paino koulutus ei vain rakentaa voimaa ja lihasmassaa , mutta voi auttaa sinua menettää rasvaa . liikaa. Centers for Disease Control and Prevention suositteleevähintään kaksi voimaharjoittelua istuntoa viikossa , mutta ei ole mitään syytä miksi et voi nostella painoja useammin . Itse asiassa , nosto viitenä päivänä viikossa voi olla erittäin hyödyllistä , varsinkin jos etsit nimenomaan irtotavarana ylös , parantaa urheilusuoritusta tai haluavat kilpaillavahvuus urheilua . Lihasryhmiä

Lihakset vie aikaa toipua jälkeen istunto . Kun nostat painoja , luot mikroskooppinen kyyneleetlihassyiden . Korjaus näitä lihaksia onolennainen osa saada isompi ja vahvempi , mutta se kestää kaksi kolme päivää toipua . Kun olet kouluttaa yksi ruumiinosa , antaa sille vähintään yhden täyden lepopäivä , jottavahinkoja korjata . Näyte viiden päivän koulutus rutiini voisi olla rinnassa maanantaina takaisin tiistaina , olkapäät torstaina , neloset ja takareisien perjantaina ja aseiden lauantaina . Vaihtoehtoisesti voit tehdä ylävartalon istuntoja maanantaina ja torstaina Alakehon istuntoja tiistaina ja perjantaina ja lisätä yksi ylimääräinen istunto heikompia ruumiinosia viikonloppuna .
Rep Ranges

optimaalisen kasvun ja voimaa voittoja , käytä sekä raskaita painoja alemman edustajaa ja kevyempiä painoja korkeampia toistojen , neuvoo kehonrakentaja ja ravitsemusterapeutti Dr. Layne Norton . Aloittaa jokaisen istunnonraskaan multi -joint liikuntaa viisi sarjaa kolmesta kuuteen toistoa , teeloput harjoituksiakevyempi kolme sarjaa kahdeksan 15 toistoa . Toinen vaihtoehto on suorittaa kaikki istunnot yhden viikonpienemmän vahvuuden rep vaihtelee, ja sitten kaikkiensi viikon kanssa lujempia rep vaihtelee .
Valitsemalla Harjoitukset

Vapaa - painot , kehon paino liikkuu ja koneiden kaikilla on oma paikkansa omassa viiden päivän rutiinia . Prioriteetin tulisi olla vapaa - painot kuitenkin , kirjoittaa kouluttaja Eric Cressey in " Maximum Strength . " Nosto tangoille ja käsipainot käyttää enemmän lihasryhmiä ja rakentaa voimaa ja kokoa nopeammin kuin koneita tehdä. Vähintään puoli teidän harjoituksia kunkin istunnon tulisi olla vapaa painoon perustuva ; kun alkaa väsyä loppua kohti , kytkin painoonsa harjoituksia ja vastus koneita .
Progression ja vaihtelu

edetä tehokkaasti , pyrkiä käyttämään enemmän painoa jokaisen harjoituksen kuinedellisessä istunnossa tai lisätäkokonaismäärä määräytyy ja reps suoritettu . Suorita viisikymmentäkuusi yli viisi harjoituksia jokaisen harjoituksen ja pitää nämäsamat kuusi , tai kunnes tasangolla. Jos aina tehdä barbell penkkipunnerrus ensin rintaa istuntoon esimerkiksi ja yhden viikon voi lisätäpainoa , asettaa tai repsedellisellä viikolla , vaihtaa rinne käsipaino puristimet , laskut tai painotettu punnerrusta sijaan . Koulutus viisi päivää viikossa voi olla vaativaa , joten suunnitelmalevätä viikon välein kahdeksan mutta enintään 10 viikkoa , jos otat aikaa poiskuntosalilla tai nostamalla noin 50 prosenttia tavallisesta intensiteetin kehosi palautua. Suorita 30-45 minuuttia kohtalaisen sydän kuten uinti, lenkkeily tai pyöräily teidän ei painon päivää .


[Viitenä päivänä viikossa voimaharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005022723.html ]