Ihanteellinen määrä Painonnosto Lavastus keski-ikäisten miesten

Olitpa menossa kohti keski-ikää tai olet jo siellä , olet varmasti kuullutvaroituksia , että kun ikää , olet menettämässä useita kiloa lihas - ja korvaamalla se rasvaa - joka vuosi . Torjumaan tätä ongelmaa sekä rakentaa luumassa ja parantaa yleistä ruumiinrakenne, sisällyttää voimaharjoittelu osaksi säännöllistä rutiinia . Ennen kuin saat hukkuaajattelin lisätä enemmän toimintaa omaan jokapäiväiseen elämään , ymmärtää, että sinun ei tarvitse paino juna niin usein kuin luulisi . Yleiset suuntaviivat

Olitpa 18 tai 48 ,Yhdysvaltain Department of Health and Human Services suositteleesamat ohjeet voimaharjoitteluun : tee kantavissa harjoituksia vähintään kaksi päivääviikossa . Harjoituksia tulisi sisällyttää kaikkisuuria lihasryhmiä , kutenaseiden , olkapäät , rinta , vatsa , jalat , lantio ja takaisin . Se on seitsemän lihasryhmiä , mutta muista, että voit myös tehdä yhdiste harjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä . Esimerkiksilapa paina liikunta toimiideltoids hartioiden sekä ojentajat varsien jatrapezius lihakset takaisin .
Sarjat ja toistot
< p > sarjojen ja toistojen sinun on täytettävä menestyksekkäästi ylläpitää lihasten ei ole niin monta kuin saatat ajatella . Mayo Clinic jaCenters for Disease Control and Prevention sekä suositella vainyksiä 12-15 toistoa jokaisen harjoituksen olet tekemässä . Tärkeintä on, että et voi vain nostella painoja minkä kokoisia tahansa, kuitenkin . Valitsepaino, joka on raskas tarpeeksi väsyttää lihaksia loppupuolellaasetettu niin, että lihakset tuntuu väsynyt ja on vaikea lopettaaviime toistoja . Tämä lähestymistapa edellyttää , että voit lisätä painoa niin saat vahvempi . Suunnittele nostaa noin 5-10 prosenttia enemmän painoa viikoittain muutaman viikon . Vastusta kiusausta nostaa liikaa painoa pysyämuiden vahvat kuntosalilla , tämä saattaa johtaa vakavaan loukkaantumiseen .
Rest

yleiset suuntaviivat näyttävät osoittavan kohtikahdesti viikossa voimaharjoittelua rutiini , kuuntele kehoasi . Jos et tunne väsynyt , ärtyisä tai mielenkiintonsa kuin jatkat rutiini ajan , se voi ollamerkki siitä, että olet liikaharjoittelua ja että elimistö tarvitsee enemmän lepoa . Kun näin on , kestää viikon tai kaksi pois , ja sitten alkaa taaskerran viikossa rutiinia . 2007 julkaistu tutkimus" British Journal of Sports Medicine " todettiin, että vanhemmat aikuiset saivat yhtä paljon hyötyä tekemässä vahvuus - koulutustilaisuuksia kerran viikossa , koska ne eivät teeistuntonsa kahdestiviikossa . Toinen tapa tehdä se : Riko sessioitaan ylävartalon ja Alakehon istuntoja ja tehdä jokainen niistä yksi tai kaksi päivääviikossa .
Ideal setit

Lyhyesti sanottuna,"ihanne" Sets sinun pitäisi tehdä onnumero , joka toimii sinulle , kehoa ja aikataulu . Oikea rutiini sinulle avulla voit rakentaa lihas samalla välttää väsymistä ja vammoja . Kun ikä , vammat ja sairaudet voivat olla kovempia voittaa . Kannattaa myös pitää mielessä, ettäsuosituksetCDC ja toiset on tarkoitettu terveille aikuisille . Jos olet tällä hetkellä istumista tai sinulla on terveyteen liittyviä kysymyksiä , keskustele lääkärisi kanssa siitä,tiheys ja luonne liikuntamuoto, joka toimii sinulle .


[Ihanteellinen määrä Painonnosto Lavastus keski-ikäisten miesten: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005007468.html ]