Harjoituksetrinta, selkä , hartiat , kädet ja jalat
kolme muunnelmiapenkkipunnerrus - litteä , rinne ja lasku - ovatperustavaa harjoituksiarinnassa . Flat penkkipunnerrus toimivatkeski-ja ulko-osiin oman pectorals , kunvinopenkkipunnerrus kiinnittyykeski-ja ylemmän pectorals yhdessädeltoids . Lasku penkkipunnerrus on yksi harvoista harjoituksia joka toimiialempi rintalihakset , virkistävä ja kuvanveistoavälinen alue rintaan ja abs . Vaihtaa pois joitakin puristimia käsipaino flyes muutaman viikon vaihdella rutiini ja jatkaa laskujen voittoja . Ryhmä rintaan harjoituksia ojentajat ja hartiaharjoituksiin parhaat tulokset.
Back
toimilatissimus dorsi jatrapezius ,kaksi lihasryhmiätakaisin, valitse yhdiste hissit , jotka vaativatliikkumista useita niveliä . Esimerkiksi ylätalja , taivutettu -over rivit ja yksinkertainen pull - ups antavat pohjantehokas harjoitus . Monet takaisin harjoituksiin kytkeytyvät myösydin stabiloijana . Kohta kohdalta rutiinit , takaisin harjoituksiin parin hauis liikuntaa . Jotkut painon nostajat voi olla houkutus ryhmään takaisin , hauis ja jalka harjoituksia yhdessä , mutta välttää tämän ryhmittymä . Tietyt selän ja jalkojen harjoituksia konflikteja , ja olet vaarassa loukkaantumisen liikaharjoittelua .
Shoulders
deltoids saavat paljon huomiota toissijaisena lihaksia rintaan ja ojentajaharjoituksiin , mutta tämä ei tarkoita sitä, voit jättää asian siihen . Sisällyttää useita hissejä , jotka nimenomaan kohdistaa deltoids ensisijaisena lihas . Yhteinen hissit kuuluvatpysyvän sotilaallisen paina ,sivusuunnassa käsipaino korotus jaistuu lapa paina. Jos teet olkapään hissit pariksi rinnassa harjoituksia , huolellisesti valitatoistojen määrä ja asettaa teet . Voit helposti overtrain hartiat ja aiheuttaa vammoja .
Arms
hauis ja ojentajat ovatyleisesti kohdennettuja lihaksia käsi harjoituksia . Nämä kaksi lihakset vastustavat toisiaan , eli kun yksi on mukana ,toinen on levossa . Tämä pätee useimpiin harjoituksia , muttamuutamia kehittyneitä , yhdiste hissit tosiasiallisesti harjoittavat sekäojentajat ja hauis . Ojentaja puristimet , piirtoheitin laajennukset ja laskut ovat tehokkaita , helppo oppia harjoituksia . Voit tehdä puristimiakäsipaino istuen tai seisten , mutta laskut ja laajennukset edellyttävät erityisiä laitteita . Kuopat vaativattelineeseen tai Roman puheenjohtaja , kun taas laajennuksia edellyttävättasainen penkki japainotettu barbell . Hauis kanssa on helppo toimia , koska useimmat harjoitukset ovatmuunnelmasamasta liike :kiharaa. Seisoo hauiskäännöt istuu käsipaino kiharat, ja vuorotellen vasara kiharat antaa hauismonipuolinen workout . Pariksi ojentajaharjoituksiin rinnassa ja olkapään työtä , ja tee hauis harjoituksia yhdessä selkä rutiinit .
Legs
kolme jalkojen lihakset ovatneloset , takareisien ja vasikoita . Jalka painaa osallistua kaikki kolme näitä lihaksia , mutta useat rutiinit eristää jokainen lihas tehokkaampaa voittoja . Jalka kiharat , esimerkiksi työtäneloset , kun jalka laajennuksia eristäätakareisien . Painotettu toe herättää vahvistaa pohkeet . Tarkennettu harjoitukset ovat deadlifts ja kyykky . Deadlifts ovat toinen harjoitus , joka toimii kaikkien kolmen lihaksia , kun taas kyykky keskittyäneloset ja takareisien . Jalkaharjoituksiin olisi tehtävä vuosinaerillisen harjoituksen , suojella ylävartalon lihasryhmiä liikaharjoittelua , ja antaa sinulle tarpeeksi aikaa riittävästi käyttää jalkojasi .
[Harjoituksetrinta, selkä , hartiat , kädet ja jalat: https://fi.sportsfitness.win/kunto/vapailla-painoilla/1005006158.html ]