HarjoituksetJalat & Pakarat kotona

treenatakuntosalilla kalliita ja monimutkaisia ​​kuntolaitteita voi varmasti auttaa vahvistamaan ja sävy jalkojen ja maalialue lihaksia . Mutta tämä ei ehkä sovi aikataulun tai sopivat budjettiisi . Jos näin on ,vaihtoehto , joka voi olla aivan yhtä tehokas , on käyttää kotona . Muutamalla edullinen pedagogiset , voit helposti suunnitellaat -home workout kohdistaasuuria lihaksia alavartalo . Workout Warm - Up

On tärkeää aloittaa harjoittelun kanssa10 minuutin , dynaaminen verryttely valmistella kehoa . Dynaaminen verryttely liittyy kevyt venyttely liikkeen . Warm - ups on suunniteltu kohottamaan sykettä , lisääverenkiertoa ja happea lihaksiin , lisätä liikerataa ja vähentää riskiä lihas vetää , kantoja tai repeämiä . Saatjalat - ja - maalialue harjoitus , keskittyä Alakehon verryttely , kuten marssi tai lenkkeily paikallaan , eteenpäin ja taaksepäin kävely keuhko , tai ratsastuskuntopyörä .
Start With Your vasikat

Tasot ja pitää kiinnitaaksetukeva tuoli suorittaa vasikka herättää . Nosta oikea jalka irti lattiasta ja hitaasti nousta ylös päinpallon teidän vasen jalka niin korkealle kuin mahdollista. Pidäcount kaksi , alempi alkuasentoon ja toista. Lisää vastustuskykyä lisääntyä harjoituksen . Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​, pidäkäsipaino jokaisen käden ja anna käsivarsien roikkua suoraan hartioille . Nouse päällepäkiöitäsi , keskeyttää ja laske takaisinalkuasentoon . Suorittaa kaksi sarjaa 12 toistoa jokaisen harjoituksen .
Work reisien

Keskity takareisien kanssa vakautta pallo lamaannuttaa kiharat . Makaa selälläsi , nosta jalat ja laittaatakaisin nilkkojen päällepallo . Saat tukea , pidä kädet teidän puolin, kämmenetlattiaan . Aloita nostamalla lantiota irti lattiasta ja suoruuden jalat niin elimistö on suoraan hartioille kantapäät . Taivuta polvia , vedä kantapäät kohti selkään astijalkapohjiasi ovatpallo ja sitten kääntää liikkeitä alkuasentoon . Suorittaa kaksi sarjaa 12 toistoa. Työskennellä nelipäisiä seinään istuu . Seiso selkä vastentukeva seinään ja samanaikaisesti kävellä jalat eteenpäin ja työnnä alasseinään. Lopeta, kun reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro . Pidä 20-30 sekuntia ja sitten palaaseisoma-asennossa . Toista viisi kertaa .
Voi sisällä pakara

Target selkään lihaksia aasi potkuja . Hanki kontallaan kädet suoraan alla hartiat ja polvet alla lantiolla . Polvellasi vääntynyt , nosta vasen jalka ylös kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian . Pysähtyämäärä kahden , laske jalkaalkuasentoon ja toista 12 kertaa . Suorittaa kaksi sarjaa jokaisen jalan . Seuraavaksi selällään jalat koukussa ja jalat lattialla suorittaa Butt siltoja . Aseta kädet teidän puolin kämmenet lattialle . Nosta lantio irti lattiasta , kunnes kehosi on suoraan hartioille polvia . Pidämäärä kaksi , alempi ja toista. Suorittaa kaksi sarjaa 12 toistoa.
End Withjäähdyttelet

Lopeta harjoitus on lyhyt , jäähdyttelyyn istuntoon . Jäähdyttely auttaa sykettä , verenpainetta ja hengitys vähitellen elpyvän ja antaa sinullemahdollisuuden kosteuttamaan . Nyt kun lihakset ovat lämpimiä ja notkea , suorittaa venyttelyn . Vaikka tutkimukset eivät ole ratkaisevia, kevyt venyttely voi vähentää lihasten arkuus ja mukaan MayoClinic.org , auttaa ehkäisemään vammoja .


[HarjoituksetJalat & Pakarat kotona: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005031666.html ]