KoulutustaHalf Marathon

Vuodesta 2003 uutta juoksijaa ovat ryntäävätpuolimaraton , katsomme sitä helpommin ja vähemmän rankaisee kuinmaratonin . Osallistujat on vähemmän mahdollisuuksia vammojen vuonnapuoli janopeampaa elpymistä aikaa . Zersenay Tadese asettaa maailman ennätys vuonna 2010nopeimmin puolimaraton , juoksu13,1 km 58 minuuttia , 23 sekuntia . Et voi olla seuraava Zersenay , mutta koulutusta ja omistautumista voit ylittäämaaliviivan pää pystyssä high.Things tarvitset
lenkkitossut
vuorattu shortsit tai juoksijan geeli
Näytä Tarkemmat ohjeet
Valmista turvallisesti
1

Hankipuhtaat paperit ja keskustella harjoittelua lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat koulutus , varsinkin jos oletuusi juoksija , yli 40 tai ylipainoinen .
2

Etsimaratoninaiheuttaa sinulle tukea ja anna itsellesi kahdeksan 16 viikkoa aikaa valmistella . Harjoitellamääräajan mielessä , ja kestääsyy uskot pysyä motivoituneena .
3

Osta hyvä pari lenkkitossut . Ostoksiaerikoisliike , jossaosaava henkilökunta . Valmis maksamaanhieman enemmän mukavuutta , tukea ja kestävyyttä . Myös ostaa ainakin yhdet vuorattu juoksee shortsit tai juoksijan liukuvoide välttää hankauksenreidet .
4

Ota tavaksi lenkkeily viisi kertaaviikossa , joista kaksi 3 kilometrin ajoa, yksi 4 - mile run ja yhden 5 - mile runviikossa . Ojennatte vapaapäiviä . Ota aikaa ja rakentaa itse ylös aikana noinkuukauden . Kävellä jos haluat aikana juoksun , pitäen mielessä, että yrität lopettaapuolimaraton , ei tulla ensin .
Harjoitusohjelma
5

Kehitys harjoitusohjelman , että voit pitää kiinni . Hölkätä viitenä päivänä viikossa teidän vapaapäivää tasan , jotta elimistö ehtii toipua. Rakentaa oman matkan aikana 12 viikkoa , jos oletuusi juoksija . Tee sunnuntaina viimeinen päivä käynnissä viikolla , jos tiedät, ettäpäiväpuolimaraton tulee olemaansunnuntaina. Ensimmäisen viikon take maanantai pois , ajaa 3 kilometriä tiistaina , keskiviikkona ja torstaina . Ottaa perjantain vapaata . Ajaa 3 kilometriä lauantaina ja sitten mennä matkan sunnuntaina , juoksu 6 km . Toisella viikolla lisätämailin Wednesday.The kolmas viikko , lisätäkilometrin sunnuntaina . Neljännellä viikolla , lisätäkilometrin keskiviikkona ja sunnuntaina . Viidennen viikon aikana lisätäkilometrin tiistaina , torstaina ja sunnuntaina.
6

Alternateviikonpäivät , että voit lisätä etäisyyttä , kun taas vähentämälläkilometrin päässä yksimuina päivinä . Johdonmukaisesti lisätä kilometriä sunnuntai- aikavälillä. Viikolla kuusi painosmäärä 4 kilometriä tiistaina , keskiviikkona ja torstaina , ja 8 kilometrin sunnuntaina .
7

rakentaa oman sunnuntai kulkee taas ei uuvuttavaa itseloppuviikon . Viikolla 10 ajaa 4 km tiistaina 5 kilometrin keskiviikkona , 4 km: torstaina , 4 kilometriä lauantaina ja 12 kilometriä sunnuntaina .
8

Rest kehosi yhdennentoista viikolla , vähentämälläkilometrin teidän lauantai ajaa ja puolittaamatkan ajaa sunnuntaina vain 6 kilometriä .
9

Run 3 mailiaedeltävänä tiistainapuolimaraton , 5 km keskiviikkona 3 kilometriä torstaina ja 2 km: lauantaina .


[KoulutustaHalf Marathon: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005032341.html ]