Näin koulutat vartenHalf Marathon kuuden kuukauden

13,1 km ,puolimaraton ei ole helppo eikätyyppi rotuun voit vain kirjautua ja ajaa . Se edellyttääperus kuntoa , sekä joitakin käynnissä kokemus loppuun . Useimmat puolimaraton koulutus oppaat tarjoavat 3 kuukauden ohjelmia , mutta ottaen 6 kuukautta kouluttaa voi auttaa sinua rakentamaan oman voimaa ja kestävyyttä ja varmista, että olet kunnossa ja valmiskisaan. Ohjeet
2 - kuukausi esivakauttaminen
1

Rakenna kestävyyttä ensimmäisten 8 viikon koulutuskävellä /suorita ohjelma . Vuorotellen kävely 55 sekuntia ja käynnissä 5 sekuntia 10 minuuttia 2 päivää viikossa . Nosta hitaasti vietettyä aikaa käynnissä 45 sekuntia ja vähentää matkaasi 15 sekuntia ja lisätäkestoa workout 30 minuuttiaviikon aikana.
2

Lisää 2 päivä kävely teidän 2 - kuukaudessa esivakauttamisen ohjelma . Aloita15 minuutin kävelymatkan päässä, kasvaakestoa 2-3 minuuttia kullakin kävelymatkan kunnes olet kävely 30 minuuttia .
3

Sisällytämatkan kävellä /juosta 1 päiväviikossa . Vuorotellen kävelyä ja juoksua 1 kilometrinensimmäisellä viikolla oman koulutusohjelman . Lisätäpituus teidän kävellä /ajaa 1/4 mile joka viikko kunnes olet saavuttanut tavoitteesi 2,75 kilometriä .
4 -Month Half - Marathon Training
4

Suunnittelematkan juoksu kahdesti viikossa . Aloitatavoite 3 km , yhä 1/2 kilometrin välein 2-3 viikkoa , kunnes olet mukavasti käynnissä 5 kilometriä . Sinun tulee ottaavapaapäivän välillä matkan ajoa .
5

Vaihtele workout sisällyttämällä 2 päivää rajat koulutus ja 2 päivää voimaharjoittelua viikossa . Cross-Training toimintaan kuuluu uinti , pyöräily tai kävely. Punnerruksia , istumaannousuja ja nosto vapailla painoilla tai painon koneita lasketa vahvuus - koulutusta.
6

ohjelmoida pidemmän matkan juoksu kerran viikossa . Ensimmäisten 2 viikon puolimaraton koulutus , sinun pitäisi yrittää ajaa 4 kilometriä . Kasvata etäisyys 1 kilometrin välein 2-3 viikkoa , kunnes olet mukavasti käynnissä 10 kilometriä .
7

kumoaa 1-2 päivääviikossa lepoa . Ottaen vapaapäiviä avulla lihakset aikaa toipua ja estää vahingon . Ihannetapauksessa lepopäiviä pitäisi ollapäivä ennen japäivä jälkeen pitkällä aikavälillä.


[Näin koulutat vartenHalf Marathon kuuden kuukauden: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005006401.html ]