6 - viikon koulutusohjelma5K Rotu
Ennen kuin pää pois teidän ensimmäisen kierroksen hankkialaatu pari lenkkitossut . Useimmat käynnissä kaupat tarjoavatilmaisen sopiva . He analysoida käynnissä kävelyä ja ehdottaaerilaisia kenkiä, jotka antavatvaimennus ja tukea tarvitset . Rajoita stressiä jalat , nilkat , sääret , polvet , lonkat ja takaisin käynnissä pehmeämpi pinnat , kuten nurmikko tai juoksurata . Jos nämä pinnat eivät ole käytettävissä , yritä ajaaasfaltti kadulla sijaansementti jalkakäytävä , joka on vaikein pinta toimimaan . Ennen jokaista aikavälillä kestää viisi 10 minuutin suorittaa dynaamisen venyy . Lopussa kukin ajaa , venyttää takareisien , pakara , quadriceps ja vasikoita , joilla kukin venytys 30 sekuntia .
Harjoituskierrokset
Ylikuuden viikon koulutus aikana , voit vähitellen lisätä ajettava . Näin varmistetaan, että ei vain koulutus on mukava , mutta että tuki-ja liikuntaelimistön annetaanaikaa se tarvitsee sopeutuastressin ajossa . Aikataulu juoksun tiistaisin , torstaisin ja lauantaisin . Ensimmäisen viikon aikana , tee kulkee 1,75 kilometriä kukin. Kokotoisen viikon , nostattaa ajettava 2,0 kilometriä . Jatka kolahtaaetäisyysneljäsosa mailin joka viikko , niin, että jonot ovat 2,25 km viikolla kolme , 2,5 km viikolla neljä , 3 km viikolla viisi ja 3,25 km koko viikon kuusi . Viikolla kuusi , mutta jos 5K rotu on suunniteltu sunnuntaina , älä juokse Lauantain alkuperäisen aikataulun .
Walking Sessions
Sisältävät kävelee omaan koulutus voi helpottaa hyödyntämistä . Aikataulu kävelee sunnuntaisin . Ensimmäisen viikon , kävellävähintään 30 minuuttia . Kolahtaa up your kävelyä aikaa viisi minuuttia joka viikko , kävely vähintään 35 minuuttia viikossa kaksi , 40 minuuttia viikolla kolme , 45 minuuttia viikossa neljä ja 50 minuuttia viikossa viisi. Et kävellä viikolla kuusi , koska kilpailu on todennäköisesti kalenterin .
Lisääminen Strength Work
Vaikka ei vaadita , näet enemmän koulutuksen tulokset ja alentaa riskiä vamman jos myös sisällyttää voimaharjoittelua omaan kuuri. Paino harjoitukset kuten kyykky , lunges ja koronnostolausekkeita voi lisätä voimaa ja kestävyyttä teidän gluteeni , quadriceps ja vasikoita , jotka ovatlihaksia, jotka ovat ensisijaisesti vastuussa käynnissä . Lisää rutistuksia , edessä lankkuja ja Supermans vahvistaa your abs ja alaselän niin, että olet paremmin säilyttämään oikea asento , kun suoritat . Sovita voimaharjoittelu kahtena päivänä viikossa , mieluiten maanantaisin ja keskiviikkoisin , ja täydellinen kaksi sarjaa 12 toistoa jokaisen harjoituksen .
[6 - viikon koulutusohjelma5K Rotu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005032282.html ]