Yksinkertainen kehon painoharjoittelu

Kehonpainoharjoittelut ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja klassisille kuntosaliharjoituksille, jotka johtavat yllättävän vaikuttaviin tuloksiin, kaikki oman kodin rauhasta käsin. Tässä käsitellään viisi peruspainoharjoitusta aloittelijoille ja urheilijoille.

Suosittelemme kierrosten tekemistä – yhden harjoituksen suorittamista heti toisen jälkeen – pitämättä taukoa, ennen kuin olet suorittanut kaikki harjoitukset. Kolme kierrosta per harjoitus lyhyillä tauoilla niiden välissä tarjoavat loistavan lähtökohdan, mutta voit säätää harjoituksen äänenvoimakkuutta tarpeidesi mukaan.

1. 20 kyykkyä

Kyykky on jokaisen voimaharjoittelurutiinin perusta. Tämä perusharjoitus kohdistuu lähes kaikkiin keskivartalon ja alavartalon lihaksiin.

Kykyn suorittaminen

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja suuntaa suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin.
2. Katso suoraan eteenpäin ja pidä selkäsi suorana.
3. Ojenna kätesi suoraan edessäsi lattian suuntaisesti.
4. Kiinnitä ydin ja laske itsesi hitaasti alas taivuttamalla polviasi varmistaen, että ne pysyvät kohdakkain jalkojesi kanssa.
5. Kun lantiosi ovat samansuuntaiset tai hieman polvien alapuolella, työnnä itsesi takaisin seisomaan.

2. 10 syöksyä

Kuten kyykkyt, syöksyt kohdistuvat ensisijaisesti alavartaloasi. Reiden, lantion ja pakaralihaksen kiinteyttämisen lisäksi rynnät auttavat kehittämään tasapainoa ja koordinaatiota.

Miten syöksy tehdään

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet lantiolla.
2. Katso suoraan eteenpäin ja pidä leuka ylhäällä.
3. Ota ytimesi mukaan ja ota askel eteenpäin.
4. Laske lantiosi, kunnes molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa.
5. Etupolven tulee olla samassa linjassa nilkkasi kanssa, mutta ei ylittää sitä.
6. Nosta itsesi takaisin seisoma-asentoon etujalan avulla.
7. Toista vaiheet toisella jalalla.

3. 10 hyppyä

Tuck-hypyt kehittävät jalkojen voimaa, lisäävät sykettäsi ja tekevät sinusta ketterämmän. Lisäksi ne ovat hauskoja!

Kuorma-auton hyppääminen

1. Seiso polvet hieman koukussa.
2. Hanki ydin.
3. Hyppy niin korkealle kuin pystyt ja vedä polviasi rintakehää vasten – mutta varo, ettet nojaa liian kauas taakse tai eteenpäin.

4. 10 punnerrusta

Push-ups on kehonpainoharjoittelun vastaava penkkipunnerrus. Ne kohdistuvat ensisijaisesti rintakehään, käsivarsiin, hartioihin ja vatsalihaksiin.

Aiheeseen liittyvät tuotteet

TRX Xmount

TRX 39,99 dollaria

TRX Home Suspension Trainer Kit

TRX 199,95 dollaria

TRX-HIKIJÄRJESTELMÄ

TRX 189,00 dollaria

Gronk Fitness Latex -voimanauhat

Gronk Fitness 15,99 dollaria

XM 55LBS SÄÄDETTÄVÄ KAUPALiivi

XM Fitness 148,99 dollaria

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness 5,99 dollaria

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness 91,99 dollaria

Element Fitness XL Power Gliding Disks - 9"

Element Fitness 22,99 dollaria

Jasmine Fitness Blue Balance -tyyny

JASMINE FITNESS 22,99 dollaria

Element Fitness -tasapainotyyny

Element Fitness 45,99 dollaria

Push-Upin suorittaminen

1. Astu alas nelijalkaille. Vain kämmenet ja varpaat saavat koskettaa lattiaa – jos harjoituksen kanssa on vaikeaa, voit laskeutua polvillesi.
2. Pidä kädet ja jalat suorina ja tarkista, että kätesi ovat hieman olkapäitä leveämmällä etäisyydellä toisistaan.
3. Ota ytimesi mukaan. Laske vartaloasi hitaasti ja pidä selkä suorana.
4. Kun rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa, pysähdy hetkeksi.
5. Työnnä itsesi takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

5. 30 sekunnin lauta

Lankut käyttävät lähes kaikkia kehosi lihaksia, mutta auttavat ensisijaisesti vahvistamaan ydintäsi ja harjoittelemaan tasapainoa.

Kuorma-auton hyppääminen

1. Asetu aiemmin kuvattuun push-up-asentoon.
2. Laskeudu alas käsivarrellesi.
3. Vartalosi tulee olla täysin suorassa ja irti lattiasta.
4. Ota vatsalihaksesi käyttöön.
5. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.

Pidä hauskaa!

Harjoittelu ilman laitteita kehonpainoharjoituksilla on erinomainen tapa pysyä kunnossa.

Kun olet oppinut nämä kehonpainoharjoittelut, haasta itsesi ajastimen avulla nähdäksesi, kuinka kauan kierroksen suorittaminen kestää. Katso, voitko lyhentää kokonaisaikaasi vaarantamatta lomakettasi.

Toinen tapa viedä kotiharjoittelusi uudelle tasolle on käyttää TRX HOME Suspension Trainer Kitiä. Tämän sarjan avulla voit kiinnittää joustavat hihnat nopeasti ja helposti lähes mihin tahansa oviaukkoon. TRX HOME Kit -sarjan avulla voit tehdä täyden vastuksen voimaharjoittelun missä tahansa, ja se tuo lisämahdollisuuksia ja haasteita näihin peruspainoharjoituksiin.

[Yksinkertainen kehon painoharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049888.html ]