5 harjoitusta sydämesi vahvistamiseen

Ytimen vahvistaminen on avainasemassa selän tukemisessa, säilyttää oikea muoto, ja edistää kestävyyttäsi mitä tahansa urheilua harrastaessasi. Monet eivät ole tietoisia, mutta ensimmäinen asia, joka väsyttää kilpailun aikana, ovat vatsalihakset. Vakaan ytimen rakentaminen on olennainen osa paremmaksi urheilijaksi tulemista. Tässä on joitain CoachUpin suosituimpia ydinharjoituksia, jotka johtavat suoraan parempaan kestävyyteen ja suorituskykyyn.

Jos nämä eivät tyydytä tarvettasi tehdä lisää ydinharjoituksia, lataa huippuluokan Medicine Ball -harjoitusoppaamme! Vaiheittaisista ohjeista yksityiskohtaisiin kuviin, oppaamme auttaa sinua suorittamaan nämä ydinharjoittelut hetkessä!

1. Peruslankku

Lepää kyynärpääsi lattiaa vasten hartioiden alla ja nosta itsesi varpaillesi. Pidä kyynärvarret yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Selkäsi tulee pysyä tasaisena , älä työnnä takaosaasi ilmaan, äläkä vuoda vatsaasi! Kun jotain näistä alkaa tapahtua, lankku tulee vähemmän tehokkaaksi.

Lankun pitäminen, kun se ei ole oikeassa muodossa, ei tee sinulle hyvää. Niin, jos yrität tehdä yhden minuutin lankkua ja tunnet vatsasi roikkuvan ja alaselkään sattuvan noin 45 sekunnin ajan, lopettaa. Pidä vatsalihakset supistettuina koko harjoituksen ajan. Jos tarvitset muutoksia, suorita sitten edellä mainitut vaiheet polvillasi.

Kuva:www.sit-ups.com

2. Sivulauta

Makaa kyljelläsi tukemalla vartaloasi oikealla tai vasemmalla kyynärpäälläsi - sen tulee levätä suoraan olkapääsi alapuolella. Pidä selkä ja jalat suorina! Voit levätä jalkojasi päällekkäin tai toistensa edessä. Jos haluat haastaa itsesi vielä enemmän, nosta käsivartesi, joka ei tue ylävartaloasi suoraan ilmaan kehosi linjassa, mutta älä anna lantion painua. Voit tehdä tämän myös ulkojalalla. Nosta se ilmaan, pitämällä sen linjassa jalkasi kanssa ja kiinnittämällä pakaralihaksia. Uudelleen, heti kun oikea muoto romahtaa, sinun tulee lopettaa harjoitus, koska se ei ole läheskään yhtä tehokas. Sivulaudoille, pidä 30 sekuntia sivuttain ja liiku ylöspäin.

Kuva:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-Knife

Asetu lankkuasentoon sääret vakauspallon päällä – muista pitää selkä suorana koko harjoituksen ajan! Pyöritä palloa käsiäsi kohti tuomalla polvet rintakehäsi vasten. Palaa sitten lähtöasentoon. Haasteena on pitää selkä suorana! Pidä ydin tiukkana ja keskittyneenä putoamalla.

Kuva:www.womensrunning.com

4. Swiss Ball Mountain Climber

Aseta kätesi lääke- tai vakauspallolle ikään kuin valmistautuisit tekemään punnerrusta. Pidä selkä suorana kuten aina ja nosta vasen jalkasi irti maasta ja nosta polvet rintaasi asti. Vakauden säilyttäminen tämän harjoituksen aikana on haastavaa, mutta mitä enemmän haastat vakautesi, sitä enemmän vahvistat ydintäsi!

Kuva:www.womenshealth.com

5. Venäjän Twist painolla

Istu lattialla polvet hieman koukussa ja kantapäät noin kuusi tuumaa lattiasta. Nojaa taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa, pitää selkä suorana, ei ole kumartunut ja ydin on kiinni. Voit käyttää painotettua palloa, lautanen, tai käsipainoa. Ojenna kätesi suoriksi ja väännä vartaloasi, siirrä painoa käsissäsi toistuvasti vasemmalle ja oikealle. Pidä jalat mahdollisimman paikoillaan, kun teet tämän, koskettamalla ydintäsi intensiivisesti.

Kuvaaja:www.bodybuilding-wizard.com

(Aiheeseen liittyvä:Lue lonkkakoukistajien venyttämisen tärkeydestä täältä.)

Huddle Up

Monet aloittelevat urheilijat tai ulkopuoliset katsojat tekevät sen virheen uskoessaan, että sinun ei tarvitse olla erityisen vahva tai perehtynyt kaikilla kehon alueilla. Kuitenkin, se ei voisi olla kauempana totuudesta! Se kulkee käsi kädessä kestävyytesi kanssa, himoita, ja jalkojen voimaa, mutta ydinlihasten kehittäminen on kiistatta tärkeää, mutta rikollisesti aliarvostettu. Niin, jos haluat parantaa urheilullisia kykyjäsi, hyvä paikka aloittaa ei ehkä ole edes kentällä tai kentällä – mutta sen sijaan, kuntosali!

---

[5 harjoitusta sydämesi vahvistamiseen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005046834.html ]