Kuinka saada räjähtäviä tuloksia

Plyometriikka:Räjähdysmäiset tulokset räjähtävästä harjoittelusta

Mitä plyometria tarkalleen ottaen on?

Jo 1920-luvulla yleisurheilijat tunnustivat hyppyharjoittelun arvon, tunnetaan nykyään plyometriikkana. 1950- ja 1960-luvuilla Tohtori Juri Verkhoshansky alkoi julkaista tutkimusta erilaisista harjoituksista ja kuvaili "shokkimenetelmänsä" tuloksia. Tälle menetelmälle (jonka hän teki suosituksi syvyyshypyllä) on ominaista voimakas lihasten venytys, jota seuraa välitön räjähdysmäinen supistuminen. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa tuottamaan voimakkaita fysiologisia muutoksia, jotka voivat johtaa suurempaan tehontuotantoon. Syvyyshypyssä, urheilija seisoo laatikon päällä (12-42" pitkä), astuu pois, maat, ja suorittaa välittömästi voimakkaan hypyn lattialta; samanlainen kuin jousen painaminen. Kun vapautat jousen, se laajenee nopeasti. Kehomme on hieman monimutkaisempi kuin yksinkertainen jousi, mutta vaikutukset ja perustoiminnot ovat hyvin samanlaisia. Tänään, plyometria ovat yhtä suosittuja kuin koskaan, ja niitä käytetään kaikentasoisille ja -ikäisille!

Nyt kun tiedät kuinka plyometria toimii, kuinka voi sinä aloittaa?

*Varoitus:plyometriikka on luonteeltaan erittäin dynaamista ja voi olla vaarallista, jos se suoritetaan liian aikaisin tai väärin.

National Strength and Conditioning Association suosittelee, että urheilijoilla on a 1 toisto kyykky enintään 150 % kehon painosta ja voi suorittaa 5 toistoa 60 % 5 sekunnissa tai vähemmän ennen alavartalon plyometriikan aloittamista (150 lb:n urheilijan tulisi kyykkyä 225 lbs kerran ja suorittaa 5 toistoa 90 paunalla 5 sekunnissa tai vähemmän).

Ylävartalon ohjenuorana on kyky tehdä 5 taputusta peräkkäin. Kunnes nämä ohjeet täyttyvät, räjähdysmäinen harjoittelu tulisi luultavasti pitää urheilukohtaisissa harjoituksissa. Kun vahvuusvaatimukset on täytetty, on parasta, että urheilija aloittaa maapohjaisella harjoittelulla, kuten saksihyppyjä, humala, ja erilaiset rajoitusmuodot. Ylävartalolle, taputukset ja lääkepallon heitot ovat hyviä johdatuksia plyometrisen perustyöhön.

Kun urheilija on valmis edistymään, aloita syvyyshypyillä, kuten aiemmin on kuvattu. *Huomaa:painavammilla urheilijoilla voi olla lisääntynyt loukkaantumisriski, jos ne etenevät liian nopeasti korkea intensiteetti plyometria, ja NSCA suosittelee yli 220 paunaa painavia urheilijoita tekemään syvyyshyppyjä korkeintaan 18 tuuman korkeudesta. . Plyometriset punnerrukset suoritetaan aloittamalla kädet kahdella laatikolla (3-12" korkealla), putoaa lattialle, ja suorittaa räjähtävän punnerruksen.

Näistä perusharjoituksista urheilijat voivat edetä useisiin muunnelmiin, kuten useiden laatikoiden käyttäminen tai useiden plyometristen punnerruuksien suorittaminen. Useimmille nuorille urheilijoille Nämä yksinkertaiset harjoitukset ovat kaikki mitä tarvitaan upeiden tulosten saavuttamiseen. Suorita plyometria aina, kun olet hyvin toipunut; väsymys heikentää sen tehoa huomattavasti. Anna 48-72 tunnin lepo istuntojen välillä, ja aloita hitaasti. Mahdollisuudet ovat rajattomat ja tulokset voivat olla dramaattisia, joten mene rakentamaan jousia!

Oletko valmis aloittamaan plyometriikan sisällyttämisen harjoitteluun? Katso YouTube-kanavaltamme paljon videoita erilaisista harjoituksista ja harjoituksista. Tai etsi alueeltasi valmentaja, joka voi suunnitella tavoitteidesi ja tarpeidesi mukaisen harjoitussuunnitelman.

——————————————————————————––

[Kuinka saada räjähtäviä tuloksia: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005046833.html ]