Toiminnallinen voimaharjoittelu monilajiurheilijoille

Kestävyysurheilijat voivat kiistatta hyötyä oikein suunnitellusta voimaharjoitteluohjelmasta. Monet triathlonistit/kaksoisurheilijat ajattelevat voimaharjoittelun raskaiden painojen nostamista ja tuntien kuntosalilla viettämistä, mutta itse asiassa vain tunnissa viikossa, se voi tarjota paremman vakauden ja lisää tehoa samalla, kun se vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. On tärkeää, että sinulla on tarpeitasi vastaava suunnitelma, jaksotettu, jotta tiedät, mitä sinun tulisi tehdä harjoituksen jokaisessa vaiheessa, ja säästät aikaa.

Monilla kestävyysurheilijoilla ei ole aikaa käydä kuntosalilla kahdesti viikossa vastusharjoittelussa, niin, heidän valmentajansa, Tarjoan harjoituksia, joita he voivat tehdä kotona hyvin pienillä välineillä. Nämä harjoitukset ovat luonteeltaan dynaamisia, joten ne kehittävät joustavuutta, vahvuus, teho ja ydin, kaikki samaan aikaan.

Alla on kuvattu kuusi voimaharjoittelua monilajiurheilijoille sesongin ulkopuolella. Nämä ovat vain esimerkki yli 15 harjoituksesta, joita suosittelen asiakkailleni. (Tarvittavat laitteet suluissa.)

Lankku ylös-alas (joogamatto)

• Aloita neutraalista lankkuasennosta, työnnä lantiota ylöspäin ja pidä tauko hieman supistuksen yläosassa. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon. Jatka 15-20 toistoa. Tämä on loistava harjoitus alaselkälle ja sydämelle.

Seisovat suorat jalkojen nousut (joogalohko ja joustojohto)

• Kun seisot toinen jalka joogalohkon päällä, anna johdon vetää vapaata jalkaa vakaan jalan yli. Vedä jalka ulos ja supista sieppauslihaksia. Palaa alkuun hitaasti ja toista 12-15 kertaa. Kierrä sitten 180º, vetämällä vapaata jalkaa vapaan jalan poikki työntämään adduktorisia lihaksia. Sinun tulisi myös tehdä tämä harjoitus ojentamalla vapaata jalkaa myös eteenpäin ja taaksepäin. Suorita 15-30 toistoa kumpaankin suuntaan.

Sumo Walks (joustonauha)

• Astu nauhaan ja polvet koukussa (hartioiden leveydellä), nosta polvi ja nosta jalka noin 12" irti maasta. Kävele hitaasti eteenpäin 10 jaardia ja sitten samalla tekniikalla, kävele taaksepäin 10 jaardia. Tämä on loistava harjoitus nelosille ja pakaralihakselle, vahvistaa lantiota liikuttavia lihaksia.

Stretch langan kiinnityspora (joustojohto)

• Kädet ojennettuna, aseta kyynärpäät niin korkealle kuin pystyt sormet osoittaen alaspäin (pieni ranteen taipuminen). Käytä samaa tekniikkaa kuin freestylessä, mutta molemmilla käsillä samanaikaisesti, Ajattele pystysuoraa kyynärvartta, kun vedät käsiä rintaa kohti. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista minuutin ajan. Sinun pitäisi tuntea tämä hartioissasi ja lapaluun; muista käyttää samaa tekniikkaa, kuten tekisit uimassa.

Kantapäät (joogalohko)

• Astu alas vapaalla jalalla ja kosketa kantapää lattiaan, palaa alkuasentoon supistamalla vakaa jalka.

Kyykky-curl-press (käsipainot)

• Tämä on suosikkiharjoitteluni triathloneille! (Toinen loistava harjoitus lantiolle ja nelilihaksille.) Päädyt työskentelemään melkein jokaisessa lihaksessa tässä sarjassa. Pidä selkäsi suorana ja katseesi eteenpäin laskeessasi käsipainot muutaman tuuman sisällä lattiasta. Sitten seisomaan, taivuta käsipainot olkapäille ja viimeistele yläpuoliskolla. Laske hitaasti ja toista 15-20 kertaa. Jos et pysty tekemään vähintään 15 painon toistoa, käytä kevyempiä käsipainoja, jotta voit säilyttää hyvän muodon.

Nämä ovat vain muutamia niistä monista erilaisista harjoituksista, joita voit tehdä kotona vahvistaaksesi vartaloasi ja valmistautuaksesi seuraavaan kauteen.

Kun olet tehnyt näitä harjoituksia noin 2-3 viikkoa suurilla toistoilla ja alhaisella painolla, siirry seuraavaan voimaharjoitteesi vaiheeseen, jossa teet hieman raskaampia painoja ja vähemmän toistoja kasvattaaksesi voimaa. Muista, että kun aloitat painoharjoittelun, aloita yksinkertaisilla liikkeillä ja siirry sitten monimutkaisempiin, kun tulet mukavammaksi.

Personal trainer, tai kokenut valmentaja, voi ohjata sinut harjoitusten läpi oikealla tavalla, jos et ole varma mitä tehdä. Työskentele lujasti tänä sesongin ulkopuolella. Harjoittele älykkäästi ja saat haluamasi tulokset! ÄLÄ yritä liikettä ilman asianmukaista mekaniikkaa; voit vahingoittaa itseäsi.

---

[Toiminnallinen voimaharjoittelu monilajiurheilijoille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005046835.html ]