14 päivän Workout

Kuntoilun tavoitteet vaikuttavattyypit rutiini haluatte saavuttaa , mutta lopulta , sinun on tehtävä lujasti töitä , syödä oikein ja muuttaa asioita , kun ne tulevat liian helppoa . Saat14 päivän harjoitus , voit työskennellä kaikki suuria lihasryhmiä , jakamalla ne välillä kaksi päivää viikossa , jotta hyödynnettäväksi . 30 minuuttia sydän , workout tulisi kestää noin 90 minuuttia. Jos harjoitus tavoitteena on sydän kestävyyttä , treenata juoksumatolla , cross trainer tai polkupyörällä ensin. Jos painopiste on lihaksikas voitot , nostella painoja ensin . Aloita keskittyä alueella niin , että se on tuoretta ja voit saadakaiken irti . Split

Raivaa ojentaja, rinta, olkapäät ja vasikoita ensimmäisenä päivänä . Työtä hauis , selkä , vatsa , takareisien ja neloset toisena päivänä . Vuorotellenpäivääkoko 14 päivän rutiinia . Suorita kaksi-kolme sarjaa kuudesta 10 edustajaa , jos yrität rakentaa voimaa tai kokoa . Saat lihaskestävyyttä , tehdä viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa 12-20 toistoa . Niin ,painon tulisi olla riittävän raskas väsymys lihaksia kaksi viimeistä toistoa. Tehdä sydän joka päivä .
Päivä 1 : ojentaja, rinta, olkapäät

Do barbell penkkipunnerrus , dippiä ja punnerrusta ensimmäisenä päivänä . Voit tehdäbarbell penkkipunnerrus , makaa selällään penkillä ja pidäbaarissahieman laajempi kuin hartioiden leveys . Nostapaino pois teline ja tuobaari rintaa , pitää selkä suorana , ennen kuin nostat sen uudelleen . Kuopat , löytäädip baari ja pidä sitä laajempi kuin hartioiden leveys . Tukevat kehon painosta ilmassa kanssa ylävartalo ennen kuin laskeminen kunnes kädet muodossa 90 asteen kulmassa . Työntää takaisin ylös ja toista. Aloittaa punnerrusta, tukee kehon painosta kädet ja varpaat . Kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​, alentaa kehon kohti maata , varmistamaan, että kyynärpäät vinosti kohta takaisin ja selkä pysyy suorana . Push up ja toista .
Päivä 1 : Vasikat

sijaan passiivisesti lepää välilläpenkkipunnerrus, dippiä ja punnerruksella sarjaa , suorittaa kolme sarjaa yhden näiden vasikka nostaa 30 90 sekuntia . Välillä penkkipunnerrus sarjaa , aloita jalat eteenpäin ja seisoo puoli jalat reunallaaskel. Pidä käsipaino jokaisen käden . Nosta päällepäkiöitäsi , pidä muutaman sekunnin ja pienempi niin , että kantapäät alittaa askel. Nosta takaisin ylös ja toista . Välillä pulahtaa sarjaa , löytääaskel ja kohta jalat ulospäin . Välillä punnerruksella sarjaa , taas saat ollaaskel , mutta tällä kertaa anna varpaat kulmassa sisäänpäin .
Päivä 2 : hauis ja Back

toinen päivä , tehdä barbell bent- over rivit , pullups ja seisoo ylätalja - alamäkiä . Silläbarbell taivutettu - over rivi , Seiso jalat hip- leveydellä toisistaan ​​, pitämälläbarbell niin, että rystyset poispäin kehosta . Kumartua eteenpäin , kunnespaino ulottuu kädet alla rintaa. Piristävä ydin ja innolla , vedäbarbell kohti vyötärö , pienempi ja toista . Saat pullups , pitää kiinniylösveto baarihartioiden leveydellä pitoa ja rystyset poispäin kehosta . Tukevat kehon painosta kädet ja vedä itsesi ylös . Ala- ja toista. Seisomalla ylätalja - alamäkiä , edessä onsuuri talja ja napatabaarilaajempi kuin hartioiden leveys otteen. Kyykistyä kädet täysin ulkona -paino todennäköisesti siirtymään hieman ennen kuin aloitat. Vedä sanka kohti rintaa . Käänteinen suuntaan ja toista .
Päivä 2 : Neloset , takareisien ja Abs

Jälleen passiivisen sijasta lepoa, 30-90 sekuntia tehdä kolme sarjaa yhden näiden toimien väliseen taivutettu - over rivi , ylösveto ja ylätalja sarjaa . Käsipainoharjoituksiisi edessä kyykky välillä taivutettu - over rivi sarjaa , aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidäkäsipaino jokaisen käden . Taivuta kyynärpäitä ja tuodakäsipainoilla niin, että ne lepäävät mukavasti hartioille . Laske gluteeni kunnes reidet ovat vaakatasossa maahan nähden . Pidä paino kantapäät , ajaa ylöspäin ja toista . Saat keuhko välillä ylösveto sarjaa , aloita seisoo molemmat jalat yhdessä ja pitämälläkäsipaino jokaisen käden . Askel eteenpäin ja alentaa kehon , pitää selkä ja ydin suora. Työnnä pois teidän kantapää palaaalkuasentoon ja toistavastakkaisen jalan . Saat lankut välillä seisoo vetää alas sarjaa , saada alas niin, että vain kyynärvarret ja varpaat koskettavat lattiaa . Kyynärpäät tulisi olla alle hartiat , selkä suorana ja ydin tiukka . Pidä tässä asennossa 30-60 sekuntia .
Cardio Huomioita
p Jos tavoitteet ovat lihaksen rakennuksen , sydän olisi tehtävä alhaisella kohtalaisia ​​joka päivä . Jos painopiste on sydän kestävyyttä , tehdä sydän kohtuullisella intensiteetti kahtena peräkkäisenä päivänä ja osallistumme voimakasta intensiteetin sydän kerran kolmen päivän välein . Heittää kaltevalla välein rutiini pitää asiat mielenkiintoisia ja haastavia . Väliaikoja , hölkkää tai juokse 30 sekuntia , sitten kävellä tai hölkätä 60-90 sekuntia , mutta vain sinä välein kahdestiviikossa .
Ruokavalio Huomioita

Rajoita rasvan, sokerin ja yksinkertainen hiilihydraattien saanti , mutta lisätä hedelmien, vihannesten , vähärasvaista proteiinia ja aminohappojen saanti . Jos syöt 60-120 minuuttia ennen treenata , valitse täysjyvä- pastaa tai kaurapuuroa , ja jos sinulla on 30 minuuttia tai vähemmän , valitseomena maapähkinävoita . Heti, kun workout , syödä vähärasvaista naudanlihaa , vähärasvainen kreikkalainen jogurtti tai munia .
Vinkkejä ja turvallisuus
lämmetä ennen jotakin muuta toimintoa ja venyttää jälkeenlämmetä .

Ennen tätä rutiinia , selvittää oman maxpainotettu harjoituksia, joihin onpainoa voit nostaa yhden kerran ilman apua . Kun tiedät max , työskennellä 60-80 prosenttia , että paino liikuntaa . Aina pitää oikeassa muodossa alusta loppuun ja juoda noin 8 unssia nestettä 10 minuutin välein . Jos et sydän ensin lämmetäreipasta kävelyä tai valon lenkille ja venyttää jälkeen . Jos olet nostamalla painoja ensin lämmetä joitakin korkean polvet ja hyppääminen liittimet ja venyttää jälkeen .


[14 päivän Workout: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005000312.html ]