Full - Body Workout lisätä Koko

Koko kehon koulutus onerittäin tehokas tapa saada lihaksen koko ja vahvuus . Kirjassaan " Valtava kiire , " vahvuus valmentaja Chad Waterbury kirjoittaa, että tämä johtuu siitäkoko kehon koulutus rutiini treenaat jokaisen lihasryhmän useammin kuinsplit rutiinia . Testiin kannattaa pitää liikuntaa perus-ja pyrittävä edetä kunkin istunnon . Harjoitukset

Pidä kokovartaloharjoitusta yksinkertainen - kaksi ylävartalon ja kaksi alavartalon harjoituksia kunkin istunnon on runsaasti . Tee näitä harjoituksia moninivelinen mukaisiksi tangoille , käsipainot tai painon. Suorita Alakehon push , jossa voit työntää pois maasta työtä neloset , ja Alakehon pull jossa vedätpainoa kohti sinua osuivat pakara- ja takareisien . Lisääylävartalon push , jossa olet työntääpainoa poispäin itsestäsi , ja ylävartalon vetää, jos vedätpainoa kohti. Valitse takaisin kyykky tai edessä kyykky Alakehon työntää , suora baarissa tai trap - baari deadlifts alemman kehon vetää , pullups tai käsipaino rivit ylävartalon vetää ja penkkipunnerrus tai dipit ylävartalon työntää , neuvoo kouluttaja Stuart McRobert vuonna " Brawn . " Poimimalla yksi harjoitus kustakin kategoriasta , osut kaikki suuret lihasryhmät .
Lavastus ja edustajat

Sarjaa kuudesta 12 toistot ovat kaikkein tehokkaita bodaus kokoa . Suorita kaksi tai kolme valoa lämmittelyn sarjaa kunkin harjoituksen jälkeen kolmesta viiteen sarjaa kuudesta 12 toistojenpaino , joka saa sinut tavoittaa lihasheikkous viimeisenä yksi tai kaksi edustajaa . Jos voit suorittaa kaikki 12 edustajaa helposti sinun täytyy mennä raskaampia , ja jos et voi saada vähintään kuusi täytyy alentaapainoa .
Progressions

lihakset on jatkuvasti kiistänyt kasvaakseen . Painon lisäämiseen olet nostamiseen taitoistojen määrä sarjaa kohti onyksinkertaisin muoto etenemistä . Jos penkki painaa 135 kiloa neljä sarjaa kahdeksan edustajaa viime harjoitus , tähtää neljä sarjaa yhdeksän tai viisi sarjaa kahdeksan , tai kiinni neljä kahdeksan mutta lisäävätpainoa 140 kiloa . Vaihtoehtoisesti Waterbury suosittelee tavoitteenayhteensä toistojen määrä ja tavoitteena on saada siellä niin pari sarjaa kuin mahdollista . Kanssa135 -kiloisen penkkipunnerrus esimerkkinä saatat saada 40 reps kuusi sarjaa yhden viikon aikana, joten tavoitteena on saada 40 reps viisi sarjaaensi viikolla .
Huomioita

Lepo on tärkeää - ilman aikaa toipua lihakset ei kasva , niin ottaa yksi tai kaksi vapaapäivää välillä liikuntaa . Tarvitset myös tarpeeksi kaloreita , proteiinia ja hiilihydraatteja tukemaan kasvua , joten lisätä kalorien saanti ja syödä enemmän carb - ja proteiini - rikas elintarvikkeita, kuten ruskea riisi , kaurapuuro , hedelmiä , kanaa, vähärasvaista pihvi ja tuorejuustoa . Pyri saamaan 1/4 1/2 kiloa viikossa saada lihaksen lisäämättä rasvaa . Voit muuttaa harjoituksia noin, jos sinusta tuntuu edistystä alkaa polkea paikallaan , mutta kiinnineljän harjoituksen malli . Vaihtoehtoinen harjoitus valinta voisi olla keuhko , jäykkä - jalkainen deadlifts , close- grip chinups ja rinne käsipaino puristimet , esimerkiksi.


[Full - Body Workout lisätä Koko: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005007404.html ]