10 tehokasta harjoitusta kestävyyden parantamiseen

Kestävyys on yksi osa täydellistä kuntoa, ja se on välttämätön, jos toivot voittavasi jalkapallokentällä. Joten kuinka voit vahvistaa kestävyyttäsi?

Et voi mennä pieleen muutamalla yksinkertaisella harjoituksella, jotka ovat kestäneet ajan kokeen. Tässä on kymmenen, joilla pääset alkuun.

1. Uinti

Kun keho särkee viikon uuvuttavien harjoitusten jälkeen, anna pelaajiesi saada kardionsa veteen. Tämä auttaa pehmentämään kipeitä niveliä ja lisää samalla niiden sykettä.

Jos sinulla on pääsy uima-altaalle, uinti on ihanteellinen palautuspäiväharjoittelu, joogan ja pyöräilyn ohella. Näillä liikuntamuodoilla ei ole vaikutusta, antaa sidekudostesi levätä ja parantua pitäen samalla sinut kevyesti aktiivisena.

2. Burpees

Kuka sanoi, että tarvitset laitteita kardio- ja voimaharjoittelun yhdistämiseen? Burpees on harjoitus, jota kaikki rakastavat vihata hyvästä syystä. Nämä pahat pojat haastavat sinut.

Aloita seisomalla pystyssä, sitten hyppää takaisin lankkuun kuin esittäisit ashtanga-tyylin aurinkotervehdyksen. Hyppää jalkasi taaksepäin kohtaamaan käsisi, palaa sitten seisomaan.

Ole luova muunnelmilla, joissa lisäät punnerrusrivejä tai renegade-rivejä sekoitukseen ja päätät viimeiseen hyppyyn.

3. Box Jumps

Box-hypyt rakentavat sekä kestävyyttä että plyometristä voimaa. Ja se on yhtä helppoa kuin hyppääminen laatikon päälle! Niin kauan kuin pidät oikean muodon, tuo on. Jos haluat työstää kestävyyttäsi, tässä on vaiheet:

1. Nappaa useita erikokoisia laatikoita.

2. Aloita pienimmällä ja aseta 30 sekunnin ajastin.

3. Kun se sammuu, siirtyä seuraavaan.

Haasta pelaajasi päästämään yhtä monta hyppyä korkeampiin laatikoihin kuin pienetkin.

4. Pyöräily

Pyöräily on toinen nollavaikutteinen toiminta, tekee siitä ihanteellisen pelaajille, jotka joutuvat viettämään aikaa vammaisten kanssa polvi- tai nilkkavamman vuoksi. Kuitenkin, se sopii myös kaikille, jotka haluavat mennä matkalle.

Pyöräily on ihanteellinen crosstraining-toiminto, joka toimii myös kuljetusvälineenä – pyydä pelaajasi ratsastamaan harjoittelemaan ja kannusta heitä pyöräilemään kouluun.

5. Nopeusharjoitukset

Nopeusharjoitukset jäljittelevät parhaiten liikkeitä, joita urheilijasi tekevät kentällä. Siksi, ne ovat yksi parhaista tavoista harjoitella jalkapallokestävyyttä. Luo agilityrata tai suorita kartiokuvioita harjoituksissa.

6. (Satunnaiset) pitkät juoksut

Juokseminen on ihanteellinen kestävyysharjoittelumuoto. Kuitenkin, Muista, että ihmiset, jotka juoksevat 30 minuuttia, kolme päivää viikossa, on alhaisin tapaturmaprosentti. Pyydä pelaajiasi juoksemaan maili tai kolme, mutta ei joka harjoituksessa.

7. Nyrkkeily

Et käytä käsiäsi paljon jalkapallossa, ellet pelaa maalivahtia. Siksi, nyrkkeily on ihanteellinen kestävyysharjoitteluharjoitus, koska harjoittelet lihaksia, joita et muuten tee. Harvoin käytettyjen kudosten lisääminen nostaa sykettäsi – tästä syystä jotkut ihmiset kiipeävät portaita pitkin, vaikka he pyöräilevät joka päivä.

8. HIIT

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, tai HIIT, on ihanteellinen tapa lisätä kestävyyttäsi. Nämä harjoitukset vuorottelevat intensiivisiä harjoituspurskeita, jossa annat 100 % vaivaa, lepoaikojen kanssa. Jos sinulla on vain lyhyt harjoittelujakso, Tällaiset istunnot ovat ihanteellisia maksimoimaan kalorien kulutuksen ja kestävyyden lisäämisen 30 minuutissa tai vähemmän.

9. Vuorikiipeily

Vuorikiipeily harjoittaa jalkalihaksia uudella tavalla. Se on kuin ratsastaisi portaiden kiipeilykoneella kuntosalilla, vain henkeäsalpaavilla näkymillä ja ulkoilmaharjoittelun lisäetuilla mielenterveydellä.

Mitä voit tehdä, jos asut Kansasissa? Älä vaivu epätoivoon – voit toistaa monia etuja käyttämällä stadioniasi. Ajattele "Rockyä", joka juoksee ylös Philadelphian taidemuseon portaita pitkin, ehkä muutamalla tauolla valkaisupunnerrusten kanssa crosstrainingissa.

10. Supersetit

Todennäköisesti otat tiimisi mukaan painosaliin muutaman kerran viikossa. Auttaaksesi pelaajiasi kehittämään kestävyyttä, sisällytä supersetit ohjelmistoosi.

Maksimaalisen kaloripolton saavuttamiseksi, tehdä joitain näistä yhdistetyistä liikkeistä. Esimerkiksi, potkuri yhdistää kyykkyn yläpuoliseen puristimeen, työstää koko kehoasi ja saada sydämesi pumppaamaan kuin pikajuoksijan. Käytä painoja noin 60 prosentilla yhden toiston enimmäismäärästä ja katso, kuinka monta voit suorittaa ennen kuin sinun on lopetettava.

Paranna kestävyyttäsi näillä 10 tehokkaalla harjoituksella

Kestävyys on tärkeä osa yleiskuntoa ja välttämätön jalkapallokentällä. Pyydä pelaajiasi parantamaan omaansa näillä 10 tehokkaalla harjoituksella, jotka ovat kestäneet ajan kokeen.

Kirjoittaja Bio:

Oscar Collins on Moddedin päätoimittaja. Hän kirjoittaa autoista, kunto, ulkona ja paljon muuta. Seuraa @TModded Twitterissä saadaksesi lisää artikkeleita Modded-tiimistä.

[10 tehokasta harjoitusta kestävyyden parantamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005044639.html ]