Tunnin harjoitus:The Ultimate Power VO2 Max Run

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon yhden tunnin harjoitus tulee juoksuvalmentaja David Rochelta, joka oli vieraana harjoituspodcastimme Fitter &Faster:Run Smarter to Run Faster viimeisimmässä jaksossa.

Roche, arvostettu juoksuvalmentaja ja ultrajuoksija, on tunnettu ainutlaatuisista harjoituksistaan ​​ja on valmentanut kaikentasoisia urheilijoita viimeiset kahdeksan vuotta. Hän yhdistää syvän harjoituksen fysiologian tuntemuksen kokonaisvaltaiseen, emotionaalisesti älykkääseen valmennustyyliin, ja tämän kaltaiset istunnot on suunniteltu saamaan mahdollisimman paljon hyötyä ilman voimakasta väsymystä.

Kahden-kolmen mailin helpon lämmittelyn jälkeen – ”helppoudu siihen, älä pelkää mennä hitaasti”, Roche sanoi – aloitat pääsarjan ensimmäisen osan, joka on kuusi kahden sarjan sarjaa. minuutin mäkitoistoja kohtalaisella/kovalla tahdilla. Nämä tulisi tehdä tai noin 5 000 tahdilla, "mutta ei kaivamalla liian syvälle", Roche neuvoi. Hölkäile jokaisen toiston välillä takaisin alamäkeen palautuaksesi ennen kuin aloitat seuraavan.

Pääsarjan toinen osa on neljä kierrosta 45 sekunnin mäkitoistoja, jotka nostavat vauhtia kovaan ja nopeaan ponnistukseen. "Näiden pitäisi olla kovia, joten annat paljon voimaa ja painat todella sydänjärjestelmääsi", Roche sanoi.

Päätät sen sitten 2–3 mailin helppoon jäähdytykseen.

"Niin yksinkertaiselta kuin tämä harjoitus kuulostaakin, tulee aikoja, jolloin tunnet juoksevasi lietteen läpi ja olet erittäin innoissasi, kun se on ohi", Roche sanoi. "Mutta oikeastaan ​​kyse on siitä, kuinka paljon tehoa noista lihaksista voi tulla harjoituksen aikana."

Hän lisäsi, että tämä istunto – vaikka tuolloin olikin vaikea – jättää sinulle muutaman päivän kuluttua itse asiassa hyvän "napsautuksen" jalkoihin. Lisäksi hyvä uutinen on, että kovempi ponnistelu tällaisissa rinteissä auttaa minimoimaan loukkaantumisriskin ja optimoimaan tehoa – "ja siellä tapahtuu todella hienoja asioita", Roche sanoi.

Tunnin harjoitus:Ultimate Power VO2 Max Run

Lämmittely:

2-3 mailia helppo juoksu

Pääsarja:

6 x 2 min. hills @ 5K kilpailuvauhti tai kohtalainen/kova vauhti, lenkkeily takaisin alamäkeen palautumisena

4 x 45 sek. mäkiä, kovaa, lenkkeily takaisin alamäkeen palautumisena

Jäähdytys:

2-3 mailia helppo juoksu

David Roche on Some Work, All Playn toinen perustaja ja valmentaja sekä Some Work, All Play -podcastin toinen isäntä.

[Tunnin harjoitus:The Ultimate Power VO2 Max Run: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054626.html ]