Yhden tunnin harjoitus:laktaatin puhdistumajuoksu

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoituksen tekee USAT-sertifioitu valmentaja Michael Gallagher, Rogue TRI Performance Etelä-Oregonissa. Gallagher on myös triathleetti ja ultrajuoksija.

Ihannetapauksessa harjoituksen keskivaiheessa suoritettu laktaatin puhdistumajuoksu on petollisen vaikea, mutta tehokas "opettaessa" kehosi reagoimaan kilpailun puolivälissä tapahtuviin jännityksiin – johtuupa se sitten muuttuvista olosuhteista, maastosta, kilpailustrategiasta tai yksinkertaisesti jännityksestä T2:sta. .

"Piihke tuo lisää laktaattia verenkiertoon, joten kun asettuu takaisin tempotahtiin, kehon on pakko puhdistaa laktaatti juoksessaan silti tempotahtia", Gallagher sanoo. "Tämä auttaa kehoasi käsittelemään laktaattia tehokkaammin, mikä auttaa nostamaan laktaattikynnystäsi hieman nopeammin."

Gallagher ehdottaa tämän harjoituksen käyttämistä mallina urheilijoille, jotka keskittyvät eri matkoille – sprintin tai olympiamatkan urheilijan tulisi ampua kahdesta kolmeen sarjaa, kun taas pitkän radan urheilijan tulisi tehdä yli kolme sarjaa. Muista säätää intensiteetti pääsarjojen määrän mukaan. Koska tämä harjoitus voi kuormittaa kehoasi, suorita tämä harjoitus kerran kahdessa viikossa eikä lähellä keskeistä tapahtumaa.

Lämmittely
10 minuuttia lenkkeilyä ja liikkuvuusharjoituksia

Pääjoukko:
5 minuuttia tempovauhdissa (koetun rasituksen nopeus noin 7/10)
1 minuutin nousu (5K kilpailuvauhti tai hieman nopeampi, RPE noin 9/10)
5 minuuttia tempotahdissa (koetun rasituksen nopeus) noin 7/10)
1 minuutin nousu (5K kilpailuvauhti tai hieman nopeampi, RPE noin 9/10)

Toista haluamasi mailien tai ajan kohdalla.

Jäähdytys:
5 minuutin helppo hölkkä
10 minuutin venyttely / vaahtorullaus

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:laktaatin puhdistumajuoksu: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053612.html ]