Yhden tunnin harjoitus:Intervallikivimurtaja

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Simuloi kilpailupäivän juoksuväsymystä tällä pyöräily/juoksuväliharjoittelulla.

Tämän viikon harjoitus on suhteellisen vaikea harjoitus kilpailupäivän simulaatiossa. Sen sijaan, että tekisit sarjoja pyörästä juoksuun -toistoja, jotka toimivat vain juoksun ensimmäisessä vaiheessa, intervallimuuraaja opettaa kehollesi paitsi kuinka selviytyä urheilun muutoksesta, myös kuinka sopeutua silti tehokkaaseen tahtiin ja sykkeeseen. ennen kuin lopetat vahvan.

Tämän harjoituksen luonteesta johtuen käytä tätä sarjaa harjoitusvaiheiden keskellä, hyvissä ajoin sen jälkeen, kun vankka pohja- ja voimatyö on jo suoritettu. Suunnittele harjoittelevasi enimmäkseen tuoreena – pidä pyöräily/juoksu lepopäivä edellisenä päivänä tai korkeintaan kevyt harjoitus ja muista jättää riittävästi aikaa aamuuinnin jälkeen tai tee tästä päivän ainoa avaintunti. Samoin on tärkeää antaa itsellesi riittävästi palautumista harjoituksen jälkeisenä päivänä – tämän sarjan jälkeen olisi parasta tehdä kevyt pyöräily, jotta jalat huuhtoutuvat.

Tämän harjoituksen suorittaminen valmentajalla on vaihtoehto, mutta koska siellä ei ole vaihtoa edestakaisin – kuten useimmat tiiliharjoittelut – voit piilottaa pyöräsi autoon tai kotiin ennen kuin lähdet juoksujaksoon. Varmista vain, että minuutteissa ei ole keskeytyksiä pyöräsegmentin loppua kohti ja juoksun ensimmäistä väliä (valot, jalkakäytävät jne.), jotta voit siirtää väliä jatkuvasti pyörästä juoksuun, aivan kuten kilpailupäivänä. .

Lämmittely:
10 minuuttia kevyt spin
4 x (30 s vain oikea jalka, 30 s vain vasen jalka, 30 s molemmat)
4 x (30 s rakentaminen 8/10 havaittuun rasitukseen, 30 s EZ)

Pääsarja:
Pyörä:
3 x (3 min @ 7/10 RPE, 1 min helppo)
4 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min helppo) *Ei 1 minuutin taukoa neljännessä, mene suoraan sisään

Suorita:
4 min @ 8/10 RPE, 2 min helppoa
4 min @ 7/10 RPE, 1 min helppoa
2 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min helppoa)

Jäähdytys:
5 minuuttia helppoa juoksua

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Intervallikivimurtaja: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053502.html ]