Yhden tunnin harjoitus:Voima/pyöräily/juoksutunti tehoa

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Joka tiistai esittelemme eri valmentajan harjoituksen, jonka voit suorittaa 60 minuutissa (tai vähemmän!)

Tämän viikon harjoitus tulee Coach Si Bennettiltä, ​​joka on erityisesti triathloneille suunnitellun ryhmäkuntomallin TRI-FIT luoja sekä sertifioitu Ironman-valmentaja. Työskenneltyään kymmenen vuotta Australiassa, valmentaja Si asuu tällä hetkellä Derbyssä, Isossa-Britanniassa.

"Voima ja kuntoilu on aina ollut tabulause triathlonin valmistautumisessa", Bennett sanoo. "Jotkut vannovat sen nimeen ja jotkut välttelevät sitä. Siitä huolimatta triathlonistit käyvät nyt kuntosalilla vähentääkseen loukkaantumisriskiään, mutta myös parantaakseen suorituskykyään.”

Alla on koko kehon voima- ja kuntoutustunti, jonka kuka tahansa voi tehdä harjoitustilassaan tai paikallisella kuntosalilla. Tätä harjoitusta varten tarvitset spin-pyörän/harjoituslaitteen, juoksumaton (tai ulkojuoksuun), vaahtorullan, lääkepallon ja kuntosalimaton.

Juoksu toimii rakennuslämmittelynä päävoimasarjalle. Medball-piiri on suunniteltu parantamaan voimakestävyyttä uinnissa, aktivoimaan pakaralihaksia ja rakentamaan alavartalon voimaa lisäämään tehoa satulassa. Se myös lisää ydinvakautta, jota tarvitaan tasapainoisemmaksi ja tehokkaammaksi juoksijaksi. Käytä ensimmäisellä kierroksella palloa, joka ei paina yli 10 kiloa – lisää myöhemmillä sarjoilla, jos olet tyytyväinen tekemään liikkeet kunnolla. Pyörä toimii jäähdytyksenä.

Lämmittely
10 minuuttia vaahtopyöräilyä, lyödä kaikkia suuria lihasryhmiä, korostaa tiukkoja kohtia

10 minuuttia juoksua juoksumatolla tai ulkona:5 minuuttia helppoa, lisää sitten tehoa joka minuutti, kunnes lopputulos on 7/10

Pääsivu Asetus (liikeohjeet/kuvat alla)
60 sekuntia vuorottelevaa syöksyä vääntämiseen, 30 sekuntia lepoa
60 sekuntia lähipitoa punnerrusta, 30 sekuntia lepoa
60 sekuntia Aleknan lepoa, 30 sekuntia lepoa
60 sekuntia korkeaa lankkua vaihtoehtoisella polven nostolla , 30 sekunnin lepo
60 sekuntia potkureita, 30 sekuntia lepoa

Toista pääsarja 3x -

Jäähdytys
3 minuutin pyöräily lenkki- tai spinpyörällä 5/10 ponnistelulla
5 minuutin pyöräily lenkkipyörällä tai spinpyörällä helposti
5 minuutin venytys

Liikeopas

Vaihtoehtoinen syöksy kiertoon 
Aloita seisomalla pystyasennossa lääkepallon ollessa vatsasi edessä. Aloita astumalla eteenpäin syöksylle ja kun laskeudut syöksyasentoon, käännä vartaloasi samalle puolelle, josta olet syöksynyt. Aja etujalan kantapään läpi ja takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella.

Close Grip Pushup

Aloita punnerrusasennosta polvillasi kädet lääkepallolla. Laske rintasi palloon pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja työnnä käsivarsien ja rintakehän läpi, kunnes olet lukinnut kyynärpääsi. Siirry varpaillesi, jos sinusta tuntuu haasteelta.

Aleknan
Liettuan kiekonheiton mestarin Virgilijus Aleknan mukaan nimetty harjoitus on erittäin tehokas ydinvakausharjoitus. Aloita selälläsi polvet koukussa 90 astetta ja lääkepallo rintakehän edessä. Laske pallo pään yläpuolelle ja ojenna jalat niin, että kantapääsi ovat aivan irti maasta. Palaa alkuasentoon.

Korkea lankku vaihtoehtoisella polvenkorotuksella
Aloita korkeasta lankkuasennosta ja lepää kädet pallon päällä. Kiinnitä ydin ja nosta hitaasti jalkasi viereisen käsivarren ulkopuolelle. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalkaa.

Thruster
Aloita pystyasennosta pitäen palloa olkapäidesi edessä. Aloita kyykkyllä ​​niin, että lantiosi loppuvat polvien alapuolelle. Varmista, että polvisi ovat auki, jotta voit saavuttaa syvän kyykyn. Aja tästä asennosta räjähdysmäisesti kantapääsi läpi ja paina lääkepalloa pään yläpuolella, kun jalat ulottuvat.

[Yhden tunnin harjoitus:Voima/pyöräily/juoksutunti tehoa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053229.html ]