Yhden tunnin harjoitus:Tall Pyramid Run -harjoitus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Vaikka monet suosikkijuoksuharjoittelustamme ovat lyhyitä ja makeita intervallijaksoja, on silti tärkeää varata syrjään harjoitus, joka keskittyy pitkäkestoisuuteen. Henkisesti pitkät kestävyysjuoksusarjat ovat joitain kovimmista – huolimatta siitä, etteivät ne vaadi mitään erityisen "nopeaa" juoksua. Kun jaamme juoksusarjat pieniin osiin, teemme niistä helpompia sulattaa, mutta on tärkeää muistaa, että kilpailupäivänä meidän on oltava johdonmukaisia, olipa kilpailu ohi tunnissa – kuten sprintissä – tai radan yli. yli 12 tuntia.

Tämä on erityisen hyvä harjoitus tehdä alkukauden lopussa tai lähellä voima-/kestävyysvaiheen alkua. Toisin kuin monet muut laadukkaat harjoitukset, joita teemme, tämä on tehokkain edellisenä päivänä kovan ajon tai uinnin jälkeen. Vaikka se ei välttämättä olekaan tuottavaa erittäin pitkän ajon jälkeen – koska mekaniikkasi saattavat kärsiä liikaa – hieman väsyneet jalat tekevät hyvää työtä simuloimaan kilpailupäivän pyöräilyä ilman tiiliharjoittelun aiheuttamaa lisästressiä. Ajattele tätä tiiliharjoitteluna, joka tehdään kahden päivän aikana ja paljon lepoa.

Koska tämä juoksuharjoittelu perustuu aikaan, ei ole yhtä tärkeää juosta täysin tasaisella radalla – itse asiassa rataa ei suositella ollenkaan. Tasaisen ponnistuksen pitäminen on tärkeämpää kuin täydellisen tahdin pitäminen, joten keskity enemmän sykkeeseen kuin minuutteihin maililla, jos kellossasi on molemmat toiminnot. Vaikka mäet ovat hyvä idea, älä käytä mäkillisintä reittiäsi, sillä vakavat nousut ja laskut aiheuttavat liian suuria sykkeen vaihteluita, jotta niistä olisi hyötyä.

Riippumatta siitä, teetkö tämän sarjan väsyneille jaloille vai et, on erittäin tärkeää antaa itsellesi riittävä palautuminen seuraavan tai kahden päivän aikana. Älä suunnittele kovaa uintia myöhemmin päivälle, sillä luultavasti rikot uintimuotosi usein.

Lämmittely:
5 minuuttia helppoa sykealueen 1 lenkkeilyä, Koetun rasituksen nopeus 2/10
2 x 2 minuuttia 1 minuutin rakentamista vyöhykkeelle 3, RPE 6/10; 1 minuutin vyöhyke 2, RPE 4/10

Pääsarja:
10 minuuttia vyöhykkeellä 3, RPE 6/10
5 minuuttia alavyöhykkeellä 4, RPE 7/10
2 minuuttia ylävyöhykkeellä 4, RPE 8/10
1 minuuttia vyöhykkeellä 2, RPE 5/10
2 minuuttia ylävyöhykkeellä 4, RPE 8/10
5 minuuttia alavyöhykkeellä 4, RPE 7/10
10 minuuttia vyöhykkeellä 3, RPE 6/10
5 minuuttia alavyöhykkeellä 4, RPE 7/10
2 minuuttia ylemmällä alueella 4, RPE 8/10

Jäähdytys:
10 minuuttia helppo vyöhyke 1, RPE 2/10

[Yhden tunnin harjoitus:Tall Pyramid Run -harjoitus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053778.html ]