Tunnin harjoitus:Tempojuoksu kierteellä

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Joka tiistai esittelemme eri valmentajan harjoituksen, jonka voit suorittaa 60 minuutissa (tai vähemmän!). Tämän viikon harjoitus tulee juoksuvalmentaja Mario Fraiolilta.

Tempojuoksu, sen perustilassa, määritellään jatkuvaksi, tasaiseksi ponnistukseksi tietyn matkan tai ennalta määrätyn ajan kuluessa. Se on pitkään ollut perusharjoitus monien juoksijoiden harjoitusohjelmissa. Harjoitteletpa nopeaa 5K-ajoa tai valmistaudut kilpailemaan maratonilla, yhden tai kahden tempojuoksun lisääminen harjoitusaikatauluusi antaa sinulle paljon rahaa. Ja vaikka tempojuoksun määritelmä riippuu siitä, kenen kanssa puhut, tässä tarkoituksessa käytämme puolimaratonin kilpailuvauhtia tavoiteponnistustasona.

Tempojuoksu tarjoaa monia etuja, kuten lisääntynyttä kestävyyttä ja tehokkuutta, ja se auttaa myös kehittämään itseluottamusta juosta tavoitekilpailuvauhtia pidemmän aikaa. Kilpailuja ei kuitenkaan aina ajeta tasaisesti alusta loppuun, joten on tärkeää harjoitella vaihteiden vaihtoa joidenkin vaikeimpien harjoitusten aikana. Tempojuoksut "kierteellä" ovat tehokas tapa tehdä juuri se.

Joten, mikä on käänne? Se on yhtä yksinkertaista kuin ripotella lyhyt 30–60 sekunnin "purske" tempoajoihin joka viides tai kymmenes minuutti. Tällainen harjoitus valmistaa sinut paremmin kilpa-ajoon, johon usein liittyy vaihteiden vaihtamista, ja auttaa myös pitämään mielesi ja jalat terävinä, kun keskittymiskykysi alkaa haalistua.

LIITTYVÄT:Juoksuradassa?

Tempojuoksu kierteellä

Lämmittely
Juokse helposti 10–20 minuuttia ja seuraa 6 x 20 sekunnin askeleita.

Pääjoukko
Juokse 20–60 minuuttia (tai 3–8 mailia kykyjesi/kokemustasosi mukaan) puolimaratonin tahdilla (jos sinulla ei ole puolimaratonin aikaa perustaa tämä, lisää 15–20 sekuntia per mailia nykyiseen 10 000 kilpailuvauhtiisi). Tässä on käänne: Joka viides minuutti heittää 30 sekunnin "purskeen" 5K-10K-ponnistelulla, jota seuraa välitön paluu puolimaratonin vauhtiin. Tai kokeneemmille juoksijoille, heittää 1 minuutin "purske" 5k–10K-ponnistelulla joka kymmenes minuutti, jonka jälkeen palaa välittömästi puolimaratonin tahtiin.

Jäähdytä
Juokse helposti 10-20 minuuttia, venyttele.

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Tunnin harjoitus:Tempojuoksu kierteellä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053174.html ]