Yhden tunnin harjoitus:Hill Repeater

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus tulee Pennsylvaniassa asuvalta Kenrick Smithiltä, ​​joka on K17SPORT Fitnessin omistaja vuodesta 2012. Smith on USAT- ja USATF-sertifioitu valmentaja ja lukion yleisurheiluvalmentaja. Hän on kilpaillut triathlonin suurimmilla vaiheilla, mukaan lukien Ironman World Championship, Ironman 70.3 World Championship ja viimeksi Celtman Extreme Triathlon Skotlannissa vuonna 2017.

"Hill Repeater on harjoitus, joka on intensiivinen ja toimii kahdessa erilaisessa - mutta yhtä tärkeässä - juoksumme osassa:nousussa ja laskussa", Smith sanoo. "Tämän harjoituksen nousuosuus rakentaa nopeutta, lihasvoimaa, henkistä sitkeyttä ja kestävyyttä. Laskeutuminen auttaa parantamaan jalkojen vaihtuvuutta, työstämään nopeaa palautumista mäkeä kiipeämisen jälkeen ja opettaa pitämään ponnistuksen korkealla myös toipuessaan. Meidän on muistettava, että työ ei ole valmis nousun huipulla, ja meidän on lyötävä laskua yhtä lujasti, jotta voimme keskittyä tehokkuuteen, jotta voimme toipua samalla, kun nostamme vauhtiamme.

"Keskity ylämäkeen polvien ja käsivarsien ajamiseen, jalkojen päällä pysymiseen, kehon rentouttamiseen ja hengityksen hallintaan (suuret hallitut hengitykset:nenän kautta sisään, suun kautta ulos), Smith sanoo.

"Matkalla alas keskity pitämään ponnistuksen korkealla samalla kun tunnet vauhtisi kiihtyvän ja palautuvan laskeutuessasi", hän sanoo. "Avaa askeleesi, nojaa hieman eteenpäin, nosta jalkojen kiertokulkua ja pidä jalat hiljaa, kun ne koskettavat maata (ei jyskyttäviä jalkoja) – jatka tätä ponnistelua, kunnes palaat takaisin lähtöpaikkaasi."

Tämä harjoitus on parasta tehdä mäessä, joka on juuri tarpeeksi jyrkkä hyvään haasteeseen, mutta ei niin vaikeaa, että se muuttaa juoksumuotoasi. Etsi mäki, jolla on asteittainen kaltevuus ja jonka nopeaan nousuun kuluu vähintään 1:30.

Lämmittely
10 minuutin lenkki, jonka jälkeen on todella hyvä venytys

Pääjoukko
1:30 maksimiponnistus mäkeä ylös (katso ylämäkeen juoksuhuomautuksia yllä)
Käänny ympäri, sama liike alamäkeen (katso alamäkeen juoksuohjeet yllä)
2 minuutin lepokävely/hölkkä
6x joka toisto, yrittää päästä samaan kohtaan tai kauemmaksi mäessä
10 min voimakas juoksu 80-85 % maksimisykkeellä kuuden mäkikierroksen jälkeen

Jäähdytys
10 minuutin lenkki ja hyvä venytys

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Hill Repeater: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053259.html ]