Lopullinen Half-Ironman Brick -treeni

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Lähtölaskenta kilpailukauteen on alkanut pohjoisen pallonpuoliskon urheilijoille, mutta jotkut teistä eivät ehkä tunne olevansa aivan valmiita noudattamaan linjaa. Onko sinulla se epävarma tunne sisimmässäsi, että talviharjoittelusi ei ole saanut sinua valmistautumaan aikaisiin half-Ironman-kisoihin? Jos näin on, nyt on aika suorittaa noin 70,3 tiiliharjoitusta, jotta voit arvioida kuntosi kunnolla.

Kilpasimulaatiotyylisellä tiiliharjoittelulla (tai kahdella) voit lievittää "olenko valmis tähän?" pelkoja ja saapua kilpailuaamulle luottavaisina. Ennen kuin teet tämän matkan tiiliharjoittelun, sinun on kysyttävä itseltäsi seuraavat kysymykset vertailukunnostasi varmistaaksesi, että olet valmis tämäntyyppiseen kuormitukseen:

1) Oletko ollut johdonmukainen harjoituksissasi (mukaan lukien pitkät juoksut)?

2) Oletko työskennellyt sekä tekniikan että nopeuden parissa altaassa?

3) Oletko ylläpitänyt pyöräilyaikataulua, joka sisältää yhdistelmän intensiivisiä harjoituksia tempoa tai 70,3 matkaa?

Brick Workout Logistics

Tämä 70.3 brick -harjoitus on lyhennetty, koska se on enimmäkseen sisätiloissa, mutta se on silti haastavaa. Se alkaa kovalla, kilpailuvauhdilla uimalla, jota seuraa juoksu, sitten sisäpyöräily ja lopuksi toinen juoksuosuus.

Olen toimittanut ilmaisen harjoitussuunnitelman, joka sisältää nämä harjoitukset, jonka voit ladata ja soveltaa suunnitelmaasi välittömästi. Voit tehdä tämän harjoituksen käyttämällä pyörän funktionaalista kynnystehoa (FTP) ja kynnystahtia tai voit käyttää harjoituksen molemmissa osissa muotoa, joka toimii laktaattikynnyssykeen kanssa.

Ihannetapauksessa pystyt siirtymään uintiosuudesta ensimmäiseen juoksuosaan mahdollisimman nopeasti simuloidaksesi kilpailuolosuhteita, mutta milloin tahansa tunnin sisällä on hyväksyttävää. Koska pyöräosuus tehdään sisätiloissa, voit ihanteellisesti asettaa valmentajan joko juoksumaton viereen tai ensimmäisen juoksun maaliin suorittamaan nopeita siirtymiä.

Ironman 70.3 Brick Workout*

2 000–3 000 jaardin uinti

Suosittelen tämän tiiliharjoittelun suorittamista mahdollisimman lähellä 70,3 intensiteettiä. Tavoitteesi on saavuttaa 1,2 mailin uinti 70,3-tyyliin, kun tiedät, että sinulla on edelleen vakaa pyörä ja juoksuvoima edessäsi.

4 mailin juoksu

Juokse kaksi mailia lämpenemisvauhtia matalasta keskitasolle vyöhykkeen 2 sykealueella ja nosta sitten korkeaan vyöhykkeen 2 sykeeseen seuraavien kahden mailin ajaksi. Valmistaudu nopeaan siirtymiseen sisäharjoitteluun.

2 tunnin sisävalmennuskurssi

Pyörä koostuu 4 x 30 minuutin lohkoista. Tavoitteemme on kyetä ajamaan jotkin intervalleista ponnisteluilla, jotka ylittävät tavoitteen 70,3 teho/syke, ja suurin osa ratsastuksesta on 70,3. Se jakautuu seuraavasti:

Lohko #1

• 15 minuuttia 75 prosentilla FTP:stä
• 15 minuuttia 80 prosentilla FTP:stä

Lohko 2

• 10 minuuttia 75 prosentilla FTP:stä
• 10 minuuttia 82 prosentilla FTP:stä
• 10 minuuttia 90 prosentilla FTP:stä

Lohko 3

• 12 minuuttia 80 prosentilla FTP:stä
• 8 minuuttia 85 prosentilla FTP:stä
• 10 minuuttia 92 prosentilla FTP:stä

Lohko 4

• 3 minuuttia 75 prosentilla FTP:stä
• 12 minuuttia 82 prosentilla FTP:stä
• 10 minuuttia 88 prosentilla FTP:stä
• 5 minuuttia 92 prosentilla FTP:stä

Vinkki:lataamalla tämän harjoituksen tietokoneellesi käytettäväksi Trainer Roadin, Zwiftin tai Perf Pron kanssa, sinun ei tarvitse kirjoittaa koko harjoitusta muistiin ja säästät aikaa.

4 mailin juoksu #2

Hyppää pois pyörästäsi nopealla vaihdolla toiselle kierrokselle. Tämä toinen kierros kertoo, oletko vauhdittanut oikein ja/tai oletko pysynyt kilpailupäivän tankkaussuunnitelmassasi. Juokse ensimmäinen mailia kovalla työllä tai matalalla Zone 3 HR:llä. Seuraavat kaksi mailia ovat vyöhykkeellä 4, ja viimeinen maili on paras ponnistuksesi, todennäköisimmin pääset matalalle vyöhykkeelle 5 (jos olet tahtonut harjoituksen oikein).

*Jos sinulla on mahdollisuus tehdä tästä ulkoharjoittelu, voit muokata sitä 10–11 mailia juoksemalla ja 50–55 mailia pyörällä, mikä auttaa sinua saavuttamaan yhdistettyä kilometriä lähemmäs 70,3 etäisyyttä.

Harjoittelutavoitteet

Pyörän pitäisi tuottaa noin 83 prosenttia FTP:stä, mikä on vakaa yritys sisäharjoitteluun, ja ilman ulkopuolista motivaatiota, kuten kilpailijat. Juoksun pitäisi päätyä noin 70 TSS-pisteeseen yhden tunnin juoksulla, mikä tekee siitä melko vaikean kilpailun.

Älä ole epätoivoinen, jos sinusta tuntuu, ettet voi saavuttaa tavoitenumeroasi pyörällä tai juosta ensimmäistä kertaa. Syy siihen, että harjoittelemme ja kokeilemme kilpailusimulaatiotreenejä, on, että voimme valmistautua kisapäivänä. Kovista harjoituksista oppiminen, kuten tämä tiiliharjoittelu, on tapa parantaa ja ymmärtää rajoittimiamme. Avain pitkän matkan kilpailemiseen on tahdistus ja ravitsemus, joten jatka tavoitteidesi saavuttamista ja pyri saavuttamaan tavoitteesi.

Milloin ja miksi tämä harjoitus kannattaa tehdä

Tämä 70,3 tiiliharjoittelu voidaan suorittaa kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua kilpailustasi, ja se voidaan toistaa neljän viikon kuluttua, samoin kuin viimeinen kilpailuun sopiva tavoitearviointi. Tämä harjoitus auttaa vastaamaan seuraaviin kysymyksiin:

1. Kuinka kuntoni on?
2. Pittyykö ravitsemussuunnitelmani?
3. Millaisen tehon voin pitää 70,3-pyörääni?
4. Mikä on kohtuullinen juoksuvauhti minulle pyörän ulkopuolella?

Haluatko muuttaa triathlon-tietouttasi, harjoitteluasi ja suorituskykyäsi? Tarkista  10 viikkoa parhaaseen 70,3 —täydellinen harjoitusohjelma huippukestävyysvalmentajan Jim Vancen johdolla — ilmainen Outside+-jäsenyyden kanssa!

[Lopullinen Half-Ironman Brick -treeni: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053779.html ]