Tunnin harjoitus:Fall Fartlek Run

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon tunnin harjoitus sopii täydellisesti tähän vuodenaikaan, jolloin et ehkä halua liikaa rakennetta juoksullesi, mutta haluat silti pitää hauskaa ja esitellä muutaman lyhyen vauhdin. Tämän kaltaiset fartlek-juoksut ovat ruotsinkielisiä valmentajan Taylor Thomasin suosikkeja. Hän sanoi, että tämä harjoitus on ihanteellinen kaikille, jotka etsivät paljon vaihtelua sekä juoksussaan että harjoitusrakenteessa.

Hän sanoi:"Tämä fartlek-juoksu mahdollistaa paljon vaihtelua suorituksen suhteen. Ero fartlekin ja perinteisemmän intervalliharjoituksen välillä on se, että siinä ei ole erityistä lepoväliä. Tavoitteena on nousta mukavasta kestävyysjuoksustahdistasi vaihtelevilla nopeuksilla/ponnisteluilla. Nämä nousut voivat perustua siihen, mihin harjoittelet, maaliaikoihin, tiettyihin matkoihin tai vain hauskaan tapaan sekoittaa asioita jalkojen nopeuden ja liikevaihdon lisäämiseksi.”

Aloitat 10–20 minuutin helpolla lämmittelyllä, kaikki keskustelun tahtiin tai 3–5/10 koetun rasitusasteikon (RPE) asteikolla. Rakenna ponnisteluja ja anna sykkeesi nousta vähitellen.

Mitä tulee pääsarjaan, Thomas sanoi:”Aloita lämmittelysi jälkeen kestävyysvauhtiisi, RPE 6-7/10. Hyvä mittari tähän on puolimaratonin vauhti tai vauhti, jota voit ylläpitää mukavasti vähintään tunnin ajan. Tee tästä tahdista kolmen tai viiden minuutin välein 100 metrin aalto 5 000 vauhdilla, mutta voit vapaasti sekoittaa näitä lisäämällä taajuutta, kestoa, etäisyyttä ja intensiteettiä. Niitä kaikkia ei todellakaan tarvitse tehdä samalla intensiteetillä tai samalla kestolla.”

Kääri se helpolla jäähdytyksellä, anna sykkeesi laskea ja lopeta tarvittaessa viiden minuutin kävelyllä.

Thomas lisäsi:"Pidä hauskaa tämän kanssa ja nauti sen leikkielementistä. Muista myös, että tämän kaltainen harjoitus on myös loistava tapa puristaa edellisenä päivänä tai johtaa tapahtumaan tai kovaan harjoitukseen. Muista vain pitää kokonaiskesto ja intensiteetti kurissa.”

Tunnin harjoitus:Fall Fartlek Run

Lämmittely

10-20 min. @ helppo, keskusteluvauhti, RPE 3-5/10.

Pääsarja

30-40 min. @ kestävyysvauhti, RPE 6-7/10. Pudota 100 metrin nousuja (tai valitsemiesi etäisyyksien mukaan) 3-5 minuutin välein. @ 5K vauhti. Voit vapaasti sekoittaa näitä lisäämällä taajuutta, kestoa, etäisyyttä ja intensiteettiä.

Jäähdytys

5-10 min. helppo juoksu, jolloin sykkeesi laskee. Lopeta 5 min. kävele tarvittaessa.

Taylor Thomas on Thomas Endurance Coachingin perustaja ja päävalmentaja. Hän on omistautunut kestävyysurheilija, jolla on yli kahden vuosikymmenen kokemus kilpaurheilijana. Hänen taustansa sisältää sekä maantie- että MTB-ajoa, moniurheilulajeja sekä ultramatkajuoksu- ja pyöräilytapahtumia.

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia huippuvalmentajilta ympäri maailmaa One Hour Workout -arkistoissamme.

[Tunnin harjoitus:Fall Fartlek Run: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054620.html ]