Yhden tunnin harjoitus:Quick Brick

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kun kilpailukausi 2019 on nyt virallisesti käynnissä, tämä tarkoittaa harjoittelussasi vain yhtä asiaa:Sinun tulisi ottaa mukaan vähintään yksi juoksu pyörältä joka viikko. Sen ei aina tarvitse olla korkea intensiteetti eikä sen tarvitse olla pitkäkestoinen, mutta sen täytyy tapahtua. Tottuminen siihen, miltä tuntuu siirtyä pyöräilystä juoksemiseen, on tärkeä osa kilpailuvalmiutta. Tässä vuoden vaiheessa pyörällä juokseminen voi olla lyhyttä, makeaa ja vähäistä rasitusta, koska arvo syntyy vain harjoituksen suorittamisesta ja sopeutumiskyvyn rakentamisesta.

Tämä harjoitus on parasta tehdä lenkillä, mutta sen voi tehdä myös tiellä, jos sinulla on hiljaisempi jakso, jossa voit ajaa kuusi minuuttia tasaisella tempolla ilman, että sinun tarvitsee huolehtia liikenteestä tai pysähtyä risteyksissä.

Aseta juoksusarja ennen harjoitusta pyöräsi rinnalle, jotta saat maksimaalisen arvon tästä harjoituksesta tekemällä myös siirtymäharjoituksia. Pidä hauskaa sen kanssa ja anna itsellesi aikaa siirtymävaiheessa ja katso, pääsetkö satulasta juoksemiseen kahdessa minuutissa tai vähemmän. Lisää hauskoja tekijöitä, ota mukaan treenikavereita, asenna treenikengät autotalliisi ja katso, kuka voi napata KOM for T2:n.

Kuuden minuutin tasaisten tempovälien tulee olla tasaisia ​​ja hallittuja; tämän ei pitäisi olla kova harjoitus. Pysy aerobarissa kaikki kolme aikaväliä ja ole tietoinen poljinnopeudestasi koko ajan pitäen se välillä 90-95 RPM. Koetun rasituksen nopeus (RPE) intervalleilla ei saa olla suurempi kuin 7-7,5/10. Pidä helpot kahden minuutin palat jokaisen intervallin kevyen ja pienemmän rasituksen välissä, korkeintaan 4/10 RPE. Varmista, että poljinnopeus pysyy korkeampana, mieluiten 85-95 RPM.

10 minuutin juoksu pyörältä ei saa olla kovaa tai nopeaa. Hyöty tulee yksinkertaisesti sen suorittamisesta ja perehtymisestä pyörältä juoksemiseen, ei juoksutahdin työntämisestä tai jalkojen rikkomisesta.

Lämmittely:
15 minuuttia helppoa pyöritystä, vauhtia 5 minuutin välein 90-95 rpm:iin asti. Jos harjoittelet, sisällytä 4–6 lohkoa 30 sekuntia yksijalkaisia ​​harjoituksia, eristäen vasen jalka 30 sekuntia, oikea jalka 30 sekuntia ja vuorotellen näin 4–6 lohkoa.

Pääsarja:
3 x 6 minuuttia tasaisella tempolla, 7-7,5 RPE, ylläpitäen 90-95 kierrosta minuutissa. Seuraa jokaista intervallia 2 minuutin kevyellä pyörityksellä.

Jäähdytys:
6 minuuttia helppoa. Älä kuitenkaan vain sammuta täällä. Ala miettiä juoksuun siirtymistä. Kytke aivosi juoksutilaan!

Aja pois pyörältä:
10 minuuttia tasaista ja hallittua, keskittyen muotoon ja hengitykseen. Kävele 10 minuutin kuluttua ulos, kunnes sykkeesi laskee ja hengität helposti.

[Yhden tunnin harjoitus:Quick Brick: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053828.html ]