Tunnin harjoitus:Rata + Stairs Run Strength Builder

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus tulee Washingtonissa asuvalta Jennifer Comfortilta, joka on 12-vuotias urheilun veteraani ja kolminkertainen Ironmanin MM-karsinnassa. Comfort on USAT Level 1 -valmentaja, joka työskentelee SET Coachingin kanssa.

"Kun triathlonistit pääsevät pidemmälle kilpailun juoksuosaan, hitaasti nykivät kuidut alkavat väsyä ja heikentyä", Comfort sanoo. ”Tämä on silloin, kun välikuituja on poltettava, jotta vauhti pysyy yllä. Nämä glykogeenia heikentävät ja vähemmän väsymystä kestävät, nämä välikuidut eivät kestä yhtä kauan kuin niiden hitaasti nykivät sukulaiset. Tästä syystä on ratkaisevan tärkeää kehittää tätä keskitietä päästäksesi vahvaksi triathlonissa. Jos se tehdään oikein ja tarkoituksella ja tietoisesti (se on kova istunto), tämä harjoitus tekee juuri sen. Tässä harjoituksessa yhdistyvät sekä nopeus että kestävyys lisäämällä juoksuvälejä 1/4 mailia joka kerta, samalla kun pyritään säilyttämään sama tahti koko ajan.”

Tämä harjoitus voidaan suorittaa parhaiten stadionilla, jossa on portaat tai valkaisulaitteet. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös missä tahansa, jossa on portaat lähellä. Jos se on tehtävä sisätiloissa, niin juoksumatto ja porrasaskelikone toimivat myös. Riippuen kuntotasostasi ja kilpailutavoitteistasi, ratavälit voidaan tehdä 5 000 tai 10 000 vauhdilla. Avain on johdonmukaisuus. Portaat aktivoivat monia lihaksia, mukaan lukien sydänlihakset, neloset, takareisilihakset ja pohkeet, samalla kun ne pitävät sykkeen korkeana, mikä hyödyttää sydäntä.

"Tämä harjoitus alkaa hitaan nykimisen lihasten rekrytoinnilla lämmittelyssä, kasvaa nopeaan nykimiseen lyhyemmällä radalla ja päättyy tarpeeseen käyttää tyypin IIa välilihaskuituja, jotka ovat sekoitus nopeita ja hidasta nykimistä. lihaskuituja”, Comfort sanoo.

Lämmittely
800m 400m helppona, 400m 10-15 sekuntia nopeampi

Dynaaminen venyttely:
10x kumpikin jalka, 2 kierrosta jalkojen heilahteluja edestä taakse
10x kumpikin jalka, 2 kierrosta sivulta sivulle
10x kumpikin jalka, 2 kierrosta kävelysyöksyä kierteellä
5x puolikuun kummaltakin puolelta reitin venytys
10x kumpikin jalka, 2 kierrosta kävelyn puolella syöksyä
3x kummallakin puolella seisovan nelosen venytys ulottuvilla
3x kummallakin puolella seisovan pakaralihaksen venytys
3x seisovan IT-nauhan kumpikin puoli venyy ja ulottuu

Pääjoukko
400m 5k tai 10k vauhdilla
4 minuuttia ylös ja alas portaita nopeasti (ei palautumista)
30 sekunnin palautuslenkki
800m 5k tai 10k vauhdilla
4 minuuttia ylös ja portaat alas nopeasti (ei palautumista)
30 sekunnin palautuslenkki
1200m 5k tai 10k tahdilla
4 minuuttia portaat ylös ja alas nopeasti (ei palautumista)
30s palautushölkkä
br />1600 m 5 000 tai 10 000 vauhdilla
4 minuuttia ylös ja alas portaita nopeasti (ei palautumista)

Jäähdytys
800 m hölkkää tai kävele
Vennyttele tarpeen mukaan

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Tunnin harjoitus:Rata + Stairs Run Strength Builder: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053222.html ]