Yhden tunnin harjoitus:Olympian juoksuvälit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon harjoitus on peräisin vuoden 2008 amerikkalaiselta olympialaiselta ja valmentajalta Jarrod Shoemakerilta. Shoemaker on ainoa miespuolinen amerikkalainen, joka on voittanut ITU World Triathlon Series -kilpailun – hän on myös kaksinkertainen maailmanmestari (duathlon ja alle 23-vuotiaat triathlon). Hän siirtyy parhaillaan kilpa-ammattilaisesta valmentajaksi kokopäiväiseksi ja työskentelee ikäluokan urheilijoiden parissa sekä perustaa kehitys- ja luonnosoikeudellisen joukkueen Clermontista, Floridasta.

Harjoituksen pääideana on, että nopeus kasvaa intervalliajan pienentyessä. Keskity voimakkaampaan askeleeseen ja tehokkaampaan työntöon jokaisen sarjan edetessä. "Työskentele vakaasti kolmen minuutin välein, äläkä aloita liian nopeasti", varoittaa Shoemaker. "Aloittamalla pidemmillä väliajoilla ja laskemalla nopeammin, tämä antaa sinun työskennellä nopeudella jalkojen väsyessä."

Tämä on erinomainen harjoitus juoksumatolla jalkojen nopeuden parantamiseksi, mutta varmista, että juoksumatto voi nostaa nopeutta riittävän nopeasti lyhyemmillä intervalleilla. Talvella tämä juoksumatolla oleva setti on hyvä tapa kääntää jalkojasi ilman liiallista rasitusta – muista vain ottaa realistisesti huomioon, missä olet harjoittelussasi, jos olet sesongin ulkopuolella. Jos teet ulkona, muista löytää paikka, jossa et kohtaa häiriöitä, etenkään lyhyemmillä ja nopeammilla osilla.

"Tämä tunnin harjoitus alkaa helpolla lämmittelylenkillä, jota seuraa harjoitukset ja askeleet jalkojen avaamiseksi", Shoemaker sanoo. ”Omaan tahtiin lämmittely on erittäin tärkeää, jotta kehosi pääsee liikkumaan haluamallasi tahdilla. Jos yrität lämmitellä jonkun muun tahtiin, se voi pilata harjoittelusi." Jos tämä on talven ensimmäinen nopea harjoituksesi, älä ohita jäähtymistä lopussa.

Lämmittely:
15 minuutin lenkki

5 minuuttia harjoituksia (korkeat polvet). , peppupotkuja , carioca kävelee ) ja askeleita

Pääsarja:
3 x (3 minuuttia 10 000 kilpailuvauhdilla, havaittu rasitusaste 7/10, 2 minuutin helppo palautusjuoksu)

3 x (1 minuutti 5K kilpailuvauhdilla, RPE 8/10, 1 minuutin helppo hölkkäpalautus)

3 x (30 sekuntia mailin kilpailuvauhdilla, RPE 9/10, 1 minuutin helppo hölkkäpalautus)

Jäähdytys:
10-15 minuuttia kevyttä lenkkiä

[Yhden tunnin harjoitus:Olympian juoksuvälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053736.html ]