Tunnin harjoitus:Fartlek Run Fun

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän fartlek-juoksujakson ei pitäisi olla liian rasittavaa jalkojasi – pisimmät välit ovat kolme minuuttia – mutta se auttaa varmasti lisäämään jalkojen nopeutta ja kiertoa.

Aloita sujuvalla 15-20 minuutin lämmittelyllä, aloittaen erittäin rennolla ja helpolla tahdilla. Anna sykkeesi ja hengityksesi nousta varovasti ja ala miettimään muotoasi ja kehosi tunteita. Lisää vauhtia ja vaivaa noin 5 minuutin välein lämmittelyn ajan, kunnes tunnet olevansa valmis avaamaan sen.

Kun on aika iskeä pyramidiin, nosta intensiteetti/ponnistelu 8/10 RPE:hen (koetun rasituksen nopeus) ja kun pääset pääsarjan lihaan, aja sitä korkeammalle, jos kaikki tuntuu hyvältä. . Pyri kuitenkin pysymään tasaisena vauhdissa, jotta 3 minuuttia päällä on samanlainen nopeus kuin 1 minuutti päällä.

Pidä kiertosi nopeana ja kevyenä, äläkä missään nimessä pakota sitä. Tämän tulisi olla yhtä lailla muotokeskeinen kuin nopeusharjoittelu. On parasta ajatella, että tämä juoksu on kaikkien vaihteiden vaihtamista, opettelua siirtymään hitaasta lenkistä kiinteään vauhtiin ja sen jälkeen laskemaan sitä takaisin.

Muista tehdä 1 minuutin hidas lenkillä palautuminen jokaisen intervallin välillä.

Lämmittely

15-20 minuuttia hellävarainen rakenne

Pääsarja:Fartlek Run

Noudata tätä pyramidia ja pidä aina 1 minuutin hidas lenkillä palautuminen jokaisen intervallin välillä:
1 minuutti päällä;
1 minuutti pois;
1 minuutti päällä;
1 minuutti pois päältä;
2 minuuttia päällä;
1 minuutti pois päältä;
2 minuuttia päällä;
1 minuutti pois päältä;
3 minuuttia päällä;
1 minuutti pois päältä;
3 minuuttia päällä;
1 minuutti pois päältä;
2 minuuttia päällä;
1 minuutti pois päältä;
2 minuuttia päällä;
1 minuutti pois päältä;
1 minuutti päällä;
1 minuutti pois;
1 minuutti päällä;
1 minuutti pois päältä.

Jäähdytys

10 minuuttia helppoa ja rentoa

[Tunnin harjoitus:Fartlek Run Fun: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053855.html ]