Tunnin harjoitus:Quad-Burning VO2 Max -pyörän toistot

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon yhden tunnin harjoitus on klassinen harjoitus, joka auttaa lisäämään aerobista kapasiteettiasi sekä kehittämään jalkojen voimaa ja lihasten tehokkuutta. Se on valmentajan Taylor Thomasin suosikki, joka sanoo palaavansa siihen kerta toisensa jälkeen, ja se on keskeinen osa hänen valmentamiensa urheilijoiden koulutusohjelmia.

Hän sanoi:"Vaikka triathlon vaatii tasaista ponnistelua pitkiä aikoja, VO2-työn pienissä annoksissa kerrostaminen on valtavan arvokasta useimmille urheilijoille. Vaikka aerobinen tehokkuus on kestävyysurheilijoiden päätavoite, käytän mielelläni sanonta:"Jos katto on korkeampi, lattia tulee mukaan", mikä tarkoittaa, että jos työskentelemme yläpäässä (ponnistelut ylittävät toiminnallisen kynnysvoimamme, FTP ) se auttaa lisäämään potentiaaliamme kaikessa kynnyksen alapuolella."

Muista, että VO2 max -työn tulee tuntua raskaalta, joten muista tulla tähän istuntoon suhteellisen tuoreena ja valmiina suorittamaan se sekä henkisesti että fyysisesti. Vältä kovaa juoksua tai pyöräilyä edellisenä päivänä. Tässä harjoituksessa käytetään prosenttiosuutta FTP:stä (niille, jotka ajavat voimalla) sekä RPE:tä (Rate of Perceived Exertion) niille, jotka haluavat ajaa tunteen mukaan.

Aloita lämmittelemällä 15 minuuttia 45-55 %:lla FTP:stä tai RPE:stä 3-4/10. Taylor sanoi:"Voi olla hyödyllistä tehdä muutama lyhyt 10-15 sekuntia FTP:n yläpuolella lämmittelyäsi, mikä auttaa 'valmistamaan' kehon ponnisteluille ja poistamaan maitohapon jaloista."

Sitten aloitat pääsarjan, joka on viisi sarjaa viiden minuutin välein 105-120 %:lla FTP:stäsi tai RPE:stä 9-10/10. Palaa viiden minuutin ajan jokaisen välillä 40-50 %:lla FTP:stä tai RPE:stä 3-4/10. Taylor sanoi:"Kun suorituskykysi paranee, voit lisätä intervalleja, lisätä intervallien intensiteettiä ja/tai lyhentää palautumisaikaa. Nämä ovat haastavia ja aiheuttavat klassisen "maitohappopolton" jalkoihin. Seuraa sykettäsi ajan mittaan myös aerobisen tehokkuuden selvittämiseksi.”

Jäähdytä 10 minuuttia 45-55 %:lla FTP:stä tai RPE:stä 3-4/10. Huomaa, että tämän harjoituksen kesto on 75 minuuttia, joten jos haluat pitää sen lähempänä yhtä tuntia, pudota yksi viiden minuutin intervalleista pääsarjassa.

Tunnin harjoitus:Quad-Burning VO2 Max -pyörätoistot

Lämmittely

15 min. @ 45-55 % FTP tai RPE 3-4/10, muutamalla 10-15 sek. FTP:n tai RPE:n 8-9/10

yläpuolella

Pääsarja

5 x 5 min. intervalleilla @ 105-120 % FTP tai RPE 9-10/10 5. min palautus jokaisen välillä @ 40-50 % FTP tai RPE 3-4/10

Jäähdytys

10. min @ 45-55 % FTP tai RPE 3-4/10

Saa parhaat neuvot urheilun parhailta asiantuntijoilta – tutustu Dear Coach -sarjaan saadaksesi vastauksia triathlonien yleisimpiin kysymyksiin.

[Tunnin harjoitus:Quad-Burning VO2 Max -pyörän toistot: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054612.html ]