Yhden tunnin harjoitus:Yksinkertainen Smooth Bike Tempo

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän harjoituksen avulla voit rakentaa puolijohdetehoa ja tasoittaa polkimen liikettä.

Vaikka tämän viikon harjoitus on yksinkertainen, sen tavoitteena on parantaa kahta erittäin tärkeää triathlonpyöräilyn osaa:kykyä pitää tasainen poljinnopeus ja vauhti sekä tarve polkea tehokkaasti. Koska monilajipyöräily ei vaadi tavanomaisen maantiepyöräilyn vauhdin muutoksia (esim. kykyä reagoida hyökkäyksiin/laukauttaa hyökkäyksiä, sprinttiä maalissa jne.), triathlonilijoiden on täydennettävä aerobista kapasiteettia kasvattavia korkeamman intensiteetin intervallejaan. vakaan tilan tempoajoja, joissa keskitytään pitämään vauhti tasaisena, vaikka fyysinen ja henkinen väsymys alkaisi hiipiä sisään.

Samoin on tärkeää, että triathlonistit säilyttävät tehokkaan poljinmuodon – luovat tasaisia ​​ympyröitä koko polkimen iskun ajan, ei vain puristamista – saadakseen parhaan voimansiirron pyörässä ja tuntea olosi raikkaammaksi ja löysemmäksi tulevalla juoksulla. Kun yhdistät tempon ja polkemisharjoituksen, opit myös polkemaan paremmin myös väsyneenä – kun kroppa ei todellakaan halua.

Koska tämä harjoitus ei ole läheskään yhtä intensiivistä kuin huippuluokan intervallit, joissa on suuri lepo, voit suorittaa tämän sarjan melkein milloin tahansa harjoituslohkossasi lepäämällä vain vähän ennen ja jälkeen. Mutta koska se keskittyy muotoon, yritä suunnitella muutama näistä harjoituksista kauden alkuun auttaaksesi rakentamaan hyviä polkemistapoja. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita tämä harjoitus lenkillä, mutta myös avoin tie toimii hyvin. Joka tapauksessa, muista pysyä aerobarissa mahdollisimman pitkään – tämä on keskeinen osa kehosi kolmiharjoitteluun sopeutumista.

Lämmittely:

5 minuuttia helppoa, vyöhyke 1 tai havaittu rasitus (RPE) alle 3/10
5 minuuttia RPE 5/10
3 minuuttia (vain oikea jalka, 30 sekuntia vasen- jalka vain RPE:llä 4/10)

Pääjoukko:

10 minuuttia RPE:llä 6/10, kierrosnopeus 90 RPM
2 x (1 minuutti vain oikean jalan RPE:llä 5/10, 70 RPM:llä
1 minuutti vain vasemmalla jalan RPE:llä 5/10, 70 rpm)

10 minuuttia RPE:llä 7/10, kierrosnopeus 90 RPM
2 x (1 minuutti vain oikean jalan RPE:llä 6/10, 80 RPM:llä
1 minuutti vasemmassa jalassa, RPE 6/10, 80 rpm)

5 minuuttia RPE:llä 8/10, kierrosnopeus 90 RPM
2 x (1 minuutti vain oikean jalan RPE:llä 7/10, pitonopeudella 90 RPM
1 minuutti vasemmassa jalassa, RPE 7/10, 90 rpm)

Jäähdytys:

10 minuuttia helppoa

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Yksinkertainen Smooth Bike Tempo: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053519.html ]