Yhden tunnin harjoitus:Paino-huone-pyörillä pyöräsetti

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Käytä tätä yksinkertaista, mutta vaikeaa voimasarjaa saadaksesi supervoimaa pyörällä – painoja ei tarvita!

Tämän viikon harjoitus tulee Milly Wade-Westiltä, ​​QT2 Systemsin valmentajalta. Wade-West on ollut urheilussa kahdeksan vuotta, on USAT Level 1 -valmentaja ja NASM-CPT-sertifioitu. Hän on myös kahdeksankertainen Ironman-sijoitus ja hän pääsi Konaan vuonna 2017 Ironman Marylandissa.

"Pyöräily ja uinti ovat voimasta riippuvaisia ​​urheilulajeja, joten voiman tuottamiseen tarvittavan lihaksen kehittäminen alkaa lihasten kasvattamisesta kuntosalilla", Wade-West sanoo. "Seuraava askel on käyttää tätä lihaskehitystä urheilussa käyttämällä meloja, nilkkanauhoja, mäkiä ja alhaisen poljinnopeuden harjoituksia." Tämän viikon näennäisesti yksinkertainen harjoitus kehittää lajikohtaista voimaa ylikuormittamalla pyöräilylihaksia ja rakentamalla voimaa, joka ei vain auta pyörän jalkaa, vaan myös opettaa kehon juoksemaan hyvin väsyneiltä jaloilta.

Wade-Westin supermatala poljinpyöräsarja on parasta tehdä vankan perustan rakentamisvaiheen jälkeen, olettaen, että urheilija on jo tehnyt voimatyötä – joko kuntosalilla tai pyörällä. Älä anna tämän harjoituksen olla kauden ensimmäinen pyörävoimaharjoittelusi, sillä kovien välien pituus ja intensiteetti voivat olla kovia sekä suurille lihasryhmille että sidekudokselle. On tärkeää, että jokainen, jolla on ollut polviongelmia, muokkaa tätä sarjaa vähentääkseen rasitusta ja lisätäkseen poljinnopeusaluetta.

Anna päivä tai kaksi kevyttä jalkaharjoittelua/lepoa ennen ja jälkeen tämän harjoituksen. Vältä erityisesti vaikeita juoksuja seuraavina päivinä lihasten ylikuormituksen ja mahdollisten loukkaantumisten välttämiseksi. Muista, että periaatteessa täysi lepo palautumisvälillä, älä pelkää painaa itseäsi tämän setin kovalle osalle!

Lämmittely:
20 minuuttia perussykkeellä (vyöhyke 2) tai havaitun rasituksen taajuudella (RPE) 4/10

Pääjoukko:
2 x
(10 minuutin paras ponnistus (vyöhyke 4 tai RPE 8/10) alhaisella poljinnopeudella välillä 50-60 RPM
10 minuutin palautuminen:(3 min helppo spin 80-90 RPM; 1 min nopea linkous nopeudella 105 RPM+; 3 min kevyt linkous 80-90 1/min; 1 min linkous nopeudella 105 RPM+; 2 min kevyt linkous 80-90 RPM))

Jäähdytys:
Käytä pääsarjan toisesta osasta palautumista jäähdytyksenä ja venytä sitten

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Paino-huone-pyörillä pyöräsetti: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053440.html ]