Yhden tunnin harjoitus:Kilpailu tyhjällä – FTP Booster Bike -harjoitus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Käytä tätä tappajasarjaa harjoitellaksesi ratsastusta väsyneillä jaloilla

Tämän viikon harjoituksen tekee Cody Moore APEX Coaching &Consultingista Colon Boulderista. Cody valmentaa ammattipyöräilijöitä ja triathlonilijoita, mukaan lukien Meksikon nykyinen maantiekilpailun eliitti- ja aika-ajon mestari. Hän on sertifioinut USAC:n, USAT:n ja NSCA:n, ja hän on tällä hetkellä APEX Coachingin hallintopäällikkö ja pyöräkuntoasiantuntija.

"Aika-urheilijoiden on löydettävä luovia tapoja kohdistaa parannuksia käytettävissä olevan harjoitusajan mukaan", Moore sanoo. ”Joka viikko tasapainotetaan sopivan intensiteetin ja oikean määrän lepoa yhdistämistä. Tarkemmin sanottuna triathlonistien voi olla vaikea löytää tapoja parantaa FTP:tä (Functional Threshold Power) lyhyemmässä harjoitusikkunassa, mutta se voidaan tehdä.

”Tämän harjoituksen voi tehdä ulkona matalassa nousussa tai sisätiloissa lenkillä. Matala nousu auttaa ylläpitämään rajoitettua lepoa 20/40-luvulla harjoituksen ensimmäisellä puoliskolla. Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, sinun tulee määrittää lähimmän tapahtumasi tavoitekilpailupoljinnopeus, yleensä välillä 5–10 rpm.

"Harjoittelu alkaa tyhjentämällä "anaerobinen akku" valmistautuen keskittyneeseen, kilpailumaiseen harjoitteluun tunnin lopussa. Kun joudut luottamaan oksidatiivisiin energiajärjestelmiisi, sinulla on mahdollisuus hioa valitsemaasi kilpailupoljinta ja tuntea olosi "mukavaksi epämukavaksi". 

Lämmittely
4 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, <3 RPE tai havaittu rasitusaste, asteikolla 1-10)
3 minuutin rakentaminen 70 % FTP:stä 100 % FTP:hen (5-7,5 RPE)
1 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, <3 RPE)
5 sekunnin sprintin "avaaja" (90 % maksimiponnistuksesta)
2 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

Pääjoukko
8 minuuttia 20/40:llä:
20 sekuntia päällä @ 140 % FTP (9,5 RPE)
40 sekuntia "OFF" @ 80 % FTP (6 RPE)

5 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

8 minuuttia 20/40:llä:
20 sekuntia päällä @ 140 % FTP (9,5 RPE)
40 sekuntia "OFF" @ 80 % FTP (6 RPE)

5 minuuttia helppoa pyöräytystä (<55 % FTP:stä, <3 RPE)
20 minuuttia 90–95 % FTP:llä ja tavoitekilpapoljinnolla (7 RPE)

Jäähdytys
4 minuutin helppo pyöritys (<55 % FTP:stä, <3 RPE)

Lisää tunnin mittaisia ​​harjoituksia

[Yhden tunnin harjoitus:Kilpailu tyhjällä – FTP Booster Bike -harjoitus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053355.html ]