Tunnin harjoitus:huippuluokan pyörän tehoponnistelut

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Ilman kilpailuja kalenterissasi lähitulevaisuudessa voi olla helppo juuttua umpikujaan vain tekemällä tasaista aerobista harjoittelua – mutta huippuluokan pyörävoiman tuominen voi auttaa muuttamaan tätä kaikkea. Tasaisessa aerobisessa harjoittelussa ei tietenkään ole mitään vikaa – mutta joskus se tekee hyvää keholle ja mielelle, jos voit sekoittaa intensiteettitasoja. Pyörässä tämä voi tarkoittaa vaihtelevaa poljinnopeutta ja tehoa, kuten tässä harjoituksessa. Välien ei tarvitse olla pitkiä tai liian rasittavia saadakseen etsimäsi harjoitusvaikutuksen, ja itse asiassa tämä auttaa sinua pysymään raikkaampana mitä tahansa seuraavaksi.

Tällaisia ​​huippuluokan pyörän voimaharjoituksia voidaan tehdä lenkillä tai tiellä, mutta muista valita hiljainen tie, jos ajat ulkona. Harjoitus alkaa 10 minuutin helpolla lämmittelyllä rentolla ja tasaisella polkimella, ajattele 5/10 RPE:tä (koetun rasituksen nopeus). Nostat sitten tehotasoa hieman seuraavaksi 10 minuutiksi ajamalla 6-7/10 RPE korkeammalla poljinnopeudella (90-100 rpm). Ja sitten hauskuus alkaa!

Pääsarjassa on kaksi osaa, joista ensimmäinen valmistaa sinut mukavasti toiseen osaan. Ensimmäinen osa sisältää neljä 30 sekunnin kierrosta "täydellä kaasulla" (10/10 RPE), joissa seisot ja sprintit ulos satulasta viisi sekuntia ennen kuin palaat satulaan ja lopetat 30 sekunnin intervallin. Ota 2,5 minuuttia palautumista ja toista sitten tämä kuvio yhteensä neljä kertaa.

Pyöritä kevyesti viisi minuuttia – ja sitten osa kaksi! Sinun pitäisi olla hyvin lämmennyt tähän mennessä, jotta voit ponnistella näillä aikaväleillä.

Aja 8-9/10 RPE:llä 2,5 minuuttia (kaikki istuvat) ja toipu sitten 2,5 minuuttia. Toista tämä yhteensä neljä kierrosta. 2,5 minuutin "työn" tulee olla kovaa, mutta hallittua:keskity hyvään ajamiseen tasaisella polkimella.

Päätä se 10 minuutin rentoon jäähdyttelyyn.

Huomaa:tämä harjoitus kestää hieman yli tunnin, mutta sitä voidaan lyhentää vähentämällä kierrosten määrää pääsarjassa ja/tai leikkaamalla viiden minuutin palautumisväliä pääsarjassa.

Tunnin harjoitus:huippuluokan pyörän tehoponnistuksia

Lämmittely

10 min. @ 5/10 RPE

10 min. @ 6-7/10 RPE, poljinnopeus @ 90-100 RPM

Pääsarja

Toista x 4:30 sekuntia. "täysi kaasu" @ 10/10 RPE - 5 sek. satulasta, 25 sek. istuva; 2,5 min. palautus

5 min. helppo sileä ratsastus

Toista x 4:2,5 min. @ 8-9/10 RPE; 2,5 min. helppo 5-6/10 RPE

Jäähdytys

10 min. helppoa ja rentoa

[Tunnin harjoitus:huippuluokan pyörän tehoponnistelut: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054214.html ]